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今天瑜伽人小編就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對于想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。那就是—瑜伽橋式。 橋式：Setu Bandhsana意為“建立一座橋”—讓身體和心靈可以溝通的橋梁。 每天練習橋式有什么好處？ 除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。 01 改善腰酸背痛 久坐不動是導致腰背疼的一大原因。 久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。 也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。 02 矯正假胯寬 假胯寬一般是由于翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋，臀肌收縮力不足造成的。 橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激并調(diào)節(jié)肌肉群，體內(nèi)能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。 03 改善骨盆前傾 骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉(zhuǎn)，并且臀大肌無力，從而引發(fā)骨盆前傾。 因此練習橋式激活臀大肌和大腿后側(cè)肌肉，充分拉伸骨盆前側(cè)肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。 04 強化子宮機能 許多女性都有生理期痛經(jīng)的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因?qū)е律眢w不適。 通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經(jīng)痛，有益于女性生理健康。 橋式這么好，怎樣練習呢？ 平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，并與髖同寬; 呼氣，緩慢抬髖向上，并離開地面，感覺肩部擴張; 雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝; 保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。 練得多，不如練得精 知道怎么練很重要，正確地練習更是重中之重。 練得精，就是我們說的精準，正位! 每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。 這里附上橋式正誤對比圖。 注意雙肩不要抬離墊面，應(yīng)延展脖子后側(cè)。初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。 有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎么辦? 有兩個原則： 1、做到當下身體最大極限就停止; 2、借助輔助工具達到精準正位。 這里貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。 單腿橋式肩倒立 練習方法： 動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地; 雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重復換側(cè)進行。可以緊致臀部、腿部肌肉。 動作二： 利用核心力量和腿部動作來前后推動瑜伽球進行練習。 橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復。 瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習! 練習練習，一切隨之而來!
好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發(fā)現(xiàn)的自己，當然適合有一定基礎(chǔ)的伽人練習，初學者可以先收藏哦! 第1套 可以用這套練習進行收髖
主要練習大腿外側(cè)的髂脛束以及臀部 第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側(cè)、小腿前側(cè)
拉伸胸部、腹部、大腿前側(cè)、小腿前側(cè) 第3-4套 靠墻倒箭式的多個變體練習
第5套 單腿背部前屈側(cè)伸展
第6套 貓牛式變體
第7套 青蛙趴變體
第8套 坐立前屈
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