千金難買老來瘦？錯！是千金難買“老來肉”

人到中年“存點肉”比存錢重要

“千金難買老來瘦”這句話，很多人都深信不疑。胖人毛病多，年紀大了瘦點好，不會得“三高”，是健康的象征。實際上，這是一個誤區，對老年人來說，年紀大了難買的恰巧是“老來肉”。即使老了，有“肉”也不一定是壞事，但關鍵要看是肌肉還是“肥肉”（脂肪）。作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態更美觀，保持年輕健康的體態，對于運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起著積極作用。

老年人還是“有點分量”好

很多人相信“千金難買老來瘦”，可美國馬薩諸塞綜合醫院專家認為，老年人可能還是“有點分量”比較好，因為身高體重指數（BMI）越低的老人罹患阿爾茲海默氏癥的風險越高。

研究人員檢測了280名62歲至90歲健康老人，發現BMI指數最低的一組老人，出現基因變異體APOE4的幾率最高，而這種基因變異體正是晚發型阿爾茲海默氏癥的主要標記之一。“當你年老時，體重偏輕對你的大腦健康可能并不是好事。”研究人員建議，飲食確保營養、堅持鍛煉以控制體重，而不應通過節食來保持苗條，而且上了年紀的人體態略為豐滿可能更好。研究人員計劃下一步研究保持或提高BMI指數是否有助預防老年癡呆癥。

浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任張片紅也給老年人提了個醒，“老年人比正常體重偏輕一點點是最好的，太瘦了，當心得肌肉衰減癥”。

肌肉衰減癥，簡單說就是肌肉流失，一同流失的還有肌肉的力量和功能。張片紅說，其實，肌肉的流失從中年就開始了。

中年人肌肉衰減“很容易”

平常，看到老人家步履蹣跚、行走緩慢，大家都習以為常，覺得老人就是這樣。其實，這就是肌肉衰減的表現，腿部肌肉減少，肌肉質量下降。

從30歲左右開始，人體內的肌肉質量會下降，從而使健康風險升高，一旦長時間不運動或者患有疾病，肌肉質量下降會更加迅速。缺乏鍛煉的人，40歲后每年肌肉丟失0.5%-1%，50歲以后丟失速度加快，尤其是女性，60歲時肌肉丟失將達到30%。肌肉丟失不僅會影響老年人的體力活動水平，還會導致骨質疏松、關節炎等疾病的發生發展，同時也會誘發高血壓、糖尿病等營養相關慢性病。

而對于本身患有疾病的人來說，肌肉質量的下降，會使患者更難以抵抗疾病。損失10%的肌肉會導致免疫力下降和感染風險增加；損失20%會出現渾身無力，康復緩慢；損失30%的患者，會因太虛弱而無法坐下；而損失40%通常會有致命危險。

所以，年齡一過四十歲，大多會感到體力明顯不支，其中一個重要原因是肌肉開始減少，特別是參與運動的骨骼肌。從四十歲開始，它就會以每年8%的速度開始減少，這就是越來越被重視的“骨骼肌減少癥”，它是運動能力減弱，導致摔倒的根本原因，從這個意義上說，從四十歲開始，儲存肌肉就變得非常重要。

“存肌肉”比存錢更重要

肌肉量高有助于對抗疾病：增加肌肉質量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發現較高的肌肉質量有助于對抗疾病，愈后更好。

2008年一項發表在醫學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質量低的癌癥患者會經歷更多的并發癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為，通過營養干預提升肌肉質量，可以改善癌癥患者的治療及預后情況。而相比于肌肉質量低的人群，肌肉質量高的人群，患乳腺癌后生存機會也比較高；在重癥監護病房（ICU）內花費的時間更少，并且有更好的生存機會。

肌肉量高能降低心血管病風險：骨骼肌質量還與心臟病、中風的風險有關。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質量最低的人相比，中年時期骨骼肌質量最高的人患心血管疾病（如中風或心梗）的風險降低了81%；調整性別、教育程度、社會經濟水平、吸煙、體育活動、地中海飲食、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥和肥胖等因素后，研究開始時骨骼肌質量越高的受試者，10年內罹患心血管病的風險越低。而且與那些骨骼肌質量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。

肌肉量高有助于預防骨折：2020年9月20日，在“健康中國說”上，著名中央電視臺評論員白巖松表示，“我強烈倡議中國人開始練力量，進行肌肉力量鍛煉，這對我們骨骼具有非常有效的保護。”白巖松說，2007年的時候他39歲，因一次踢球導致骨折。在5個多月的康復訓練中，他注重加強肌肉力量的訓練。這使得如今已經50多歲的他，依然活躍在球場上，并且再也沒有出現骨折的問題。

骨骼肌是人體運動系統的動力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開始衰老的重要標志，也是骨折以及關節損傷的原因之一。

增肌記住“管對嘴邁對腿”

肌肉遵循“用進廢退”的原則，而我們國人的體質，原本就不是肌肉發達的類型，加之我們傳統飲食中，蛋白質攝入量不及歐美，也是造成我們肌肉量少的原因。

減肥的人常說要“管住嘴，邁開腿”，增肌、保證肌肉質量也是一樣的，但主要為“管對嘴，邁對腿”。

蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。對于老人，需在營養師指導下吃好三餐，在避免糖鹽脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。

四川省人民醫院創傷代謝組多學科實驗室副主任江華說，動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物，老年人可適當增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入。而且需要注意的是，還要保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。

很多老年人聽說吃雜糧有益身體健康，就經常吃雜糧，這里還是提醒老年朋友一句，如果人比較瘦，還是不要吃，或者少吃雜糧，芹菜這類膳食纖維比較豐富的蔬菜，最好也不要吃。

為了增肌及保證肌肉質量，在日常運動的同時，需要適當增加一些增加肌肉重量的力量訓練，也稱抗阻運動。中年人抗阻鍛煉可以用啞鈴、彈力帶，有助于強化肌肉活力。現在小區里都有健身設備，基本都是抗阻鍛煉，中老年人身體好的時候不妨去練練。如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群進行各種訓練，同時還應包括用來改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練，如各種墊上運動，還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動，如慢跑、游泳等。