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貓式 1 采用基本貓跪立姿勢，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。 2 吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。 3 呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內縮，上身成“n”形，同樣做到極限。 4 吸氣，回到第1步。 臀橋 1 吸氣，同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）。 2 然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。 鳥狗式 1 首先雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。 2 慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，盡可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重復。 3 動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身。 腹式呼吸 1 吸氣要領： 采取仰臥，可以把一只手放在腹部肚臍處，放松全身，先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。 2 呼氣要領： 腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。 蚌式 動作要領 1 側臥于瑜伽墊上，一手撐頭，脊柱挺直保持中立位，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動；肩膀與髖骨應成一直線。屈膝，雙腳并緊；彈力帶用于增加運動阻力，也可不用彈力帶進行練習。 2 穩定住軀干，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側上方在發力。 3 停留1-2秒再緩慢下放。平板支撐。 |
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