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開始長篇大論之前，請大家耐心看完這四分鐘的小片子。 你今天訓練肌肉了嗎？你為了成就一身線條分明的肌肉付出很多嗎？無論你的訓練效果是否令自己滿意，不可否認的是，你的身體在每次訓練后都會發生變化，當肌肉增長或脂肪降低時，相信你會將訓練進行到底，反之，它還會給你帶來一些郁悶和沮喪。 那么肌肉為什么會在訓練后出現變化？該怎么做才能讓我們的付出的汗水和金錢有所回報？今天我們就從看似很簡單的一些基本的肌肉生長問題給大家做出解釋。
在了解肌肉生長的問題前，我們非常有必要了解一下肌肉的基本知識，學點“文化課”而不要做“文盲”，因為健美的身材是科學訓練的結果，只有用腦子、用知識鍛煉才能事半功倍，而非相反。在人體中，肌肉可以分為三種：骨骼肌、心肌、平滑肌，這些肌肉各司其職，負責不同的機體活動。 1.骨骼肌連接體內的所有骨骼，人體的肢體運動都是由骨骼肌的收縮完成，骨骼肌很容易疲勞。 2.心肌負責心臟的搏動以及全身血液循環。心肌不容易疲勞。 3.平滑肌在消化道，呼吸道，泌尿生殖道內，平滑肌也不容易疲勞。 因此，進行力量訓練主要是訓練骨骼肌，有氧訓練是訓練骨骼肌和心肌。平滑肌一般不會作為訓練的目標。經過訓練的骨骼肌會發生體積和力量變化，骨骼肌的改變是體型改變的重要因素，因為骨骼肌的大小與形態就是人體呈現給外界的體型。
骨骼肌是由大量的微小的肌纖維組成的，肌纖維是由肌原纖維組成，肌原纖維又是由許多肌絲組成。 肌絲是肌肉收縮過程中的收縮成分。肌絲主要有兩種蛋白組成：肌球蛋白（粗絲），肌動蛋白（細絲）。當肌肉得到大腦收縮命令時，這些肌絲會利用能量產生滑動，從而引起肌肉收縮（體積變小），肌絲的滑動方向是細絲滑向粗絲，也就是好像粗絲將細絲拉向自己。 由此可見，肌肉的收縮是肌絲的滑動完成的，如果肌纖維的數量較多時，肌原纖維以及肌絲的含量也就較多，肌絲滑動產生的力量就越大。 我們通過負重進行力量訓練時，當負重量超過這塊肌肉內部的肌絲滑動的拉力時，肌絲就會出現不同程度的損傷，例如：肌絲出現斷裂現象，肌絲損傷發生后的修復致使肌絲的維度變大，肌絲產生的拉力也就提高了。肌原纖維也就隨之增強，最終提高了肌肉的體積和力量。因此，肌肉負重訓練造成肌纖維損傷是肌肉生長的重要條件。 了解了肌肉基礎知識后，你會不會奇怪，肌肉在受到負重訓練刺激后，為什么會逐漸提高體積和力量呢？明明受損了，為什么沒有沒有越來越小呢？答案就在下面。
肌肉在訓練后會變得更強，這是因為人體內有一種叫做穩態平衡的機制。身體內部時刻都會發生變化，包括：體溫，酸堿度、身體成分等等，這些變化有的來自外界，有的來自內部，例如：養料的輸送、細胞的更新、廢物的代謝等等，穩態平衡是為了維持身體內部環境相對穩定的自動趨勢。例如當身體缺乏能量時，機體會分解糖分供應能量。當體溫升高時，機體會出汗降低溫度。因為人體內部及外部的環境總在變化，身體的穩態平衡機制一直處于工作狀態，不斷地調整著一種平衡狀態，以保證身體的健康。當肌肉力量訓練發生后，穩態平衡被破壞得更加劇烈。穩態平衡是肌肉訓練后，發生體積變化的生理要素。
穩態平衡在體內的運行過程就是身體新陳代謝的過程，代謝被分為兩大類：合成代謝與分解代謝。首先我們必須明白，分解代謝與合成代謝在機體內是同步進行的。但是分解代謝與合成代謝是截然不同的兩個過程，這取決于身體內部的激素分泌變化，運動及或休息狀態的水平，補充營養素的數量和時間。 當合成代謝超過分解代謝時，機體會出現凈增長；例如：肌肉或脂肪增加。當分解代謝超過合成代謝時，機體會出現物質、組織丟失；例如：肌肉或脂肪減少。不同的代謝模式決定著肌肉在訓練后是會更加強壯還是更加軟弱。
我們的身體每天都在發生著代謝變化，機體需要能量以形成新的細胞并維持其生命。機體通過分解葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等營養物質以獲得能量，新細胞生成和舊細胞的凋亡是同時進行的，只有這樣才能提供維持這些生化反應進行所需的能量。所以機體的新陳代謝需要提供能量以維持這些生化反應的進行。 訓練時消耗了能量，訓練后要特別補充能量。只有補充的能量超過消耗的能量時，肌肉的合成才可以發生，肌肉纖維的壯大是蛋白質合成的結果，能量的補充是保證蛋白質被利用的先決條件，否則補充的營養物質會被當作能量而消耗掉。 六大營養素是完成肌肉恢復的重要物質，蛋白質、碳水化合物、脂肪是含有熱量的營養素，它們不但可以提供能量，還是提供肌肉生長的養料。維生素、礦物質和水雖然沒有熱量，但是它們卻是新陳代謝發生的化學要素，在體內承擔著生化調節作用。 可見，攝取足夠的營養是肌肉在訓練后恢復的重要手段，沒有營養補充，身體就無法調整訓練帶來的穩態失衡現象，訓練的結果也將身體帶入反面。因此，三分練，七分吃是肌肉生長的圣經就是由此而來的。
體內合成代謝的發生需要能量和營養的補充以外，不同激素的分泌數量也至關重要。在激素分泌旺盛的情況下，不進行肌肉力量訓練，沒有補充足夠的能量，肌肉仍然可能增長。 雄性激素（睪丸素）、生長激素、胰島素、胰島素生長因子是身體的合成代謝激素，對于肌肉的生長作用最大。男性比女性強壯，沒有做過力量訓練的男性的肌肉含量往往也會超過普通女性。 肌肉的生長過程就是如此 “簡單”，需要進行力量訓練，讓肌肉出現損傷。在穩態平衡機制下肌肉必然會進入恢復狀態，補充能量和營養決定受損的肌肉是處于合成代謝還是分解代謝，激素是肌肉生長的催化劑。 當然，總結起來肌肉的生長是如此簡單的過程，現實并非如此，這個你比我們清楚，不是我們騙了你，是肌肉生長包含了太多的知識，例如：該怎么去做力量訓練？選擇什么動作？組間休息多久？用多大的負重量？吃什么能只增加肌肉，不增長脂肪？什么時間吃？怎么能最省錢？激素的分泌量如何自我控制？……不過，所有的問題答案都基于我們現在所講解的內容之上，希望你能記住這些簡單的知識，你的肌肉生長必然從這里開始！ |
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