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案例 王先生（化名）是一名中年人，他事業成功，家庭幸福和睦，妻子溫柔善良，兒子考上重點大學，在別人的眼中，他是一個成功人士。 但最近半年，他總是感到精神疲倦、憂心忡忡、反反復復出現睡眠問題：莫名睡睡醒醒、早醒……以往對工作勁頭十足的他，現在明顯感到精力不足，力不從心，失去了以往工作的樂趣。 他嘗試了運動、按摩、聽音樂等方法，這些別人認為有效的方法，對他老說根本沒用，仍舊難以入睡。他甚至一度懷疑自己身體患上了不治之癥，擔心自己會死掉。 王先生變得沒有耐心，煩躁易怒，他左思右想沒找出原因，去多家醫院治療睡眠問題后，睡眠稍有好轉，但還是覺得精力不足。 在家人的建議下，王先生來到浙大邵逸夫醫院精神衛生科失眠門診就診，醫生詳細了解情況后，考慮他可能與情緒問題相關，收住入院診斷：輕度抑郁。 治療一周后好轉出院，王先生和家人連連稱想不到，如此幸福、事事順意的自己，竟然會與抑郁相關。 睡不好，真的會死掉嗎？ 答案是“真的有可能”，研究人員們發現那些睡眠時間少于5小時或多于6.5小時的人全因死亡風險，特別是死于心血管疾病的風險增加兩倍。如“90后女演員孫僑潞心梗猝死，生前經常常熬夜拍戲；年僅23歲的拼多多女員工意外離世，生前常常熬夜加班，生前勸大家別熬夜”。 睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。 失眠會影響人的精神狀態，讓人容易焦慮、抑郁、暴躁，進而加劇失眠狀態。 人民日報曾報道：31.2%的中國人存在嚴重的睡眠問題。每100個人中有22個人過了24點還是睡不著；28.2%的人即使很困，但是上床后仍無法入睡；經常失眠的人患抑郁癥的幾率是正常人的5倍。 失眠和抑郁癥的關系 美國精神障礙診斷與統計手冊（第五版）及國際疾病分類（第十一版）中，抑郁障礙及廣泛性焦慮障礙的診斷標準均包含睡眠紊亂。 一項針對抑郁障礙患者、為期13年的大規模隨訪研究發現，睡眠問題是這一群體僅次于心境低落的第二大常見癥狀。84.7%的門診抑郁癥患者伴有失眠表現。與此同時，失眠患者報告抑郁及焦慮的比例也顯著高于非失眠群體。 研究顯示，基線時存在失眠的個體罹患抑郁和焦慮的風險分別為對照的3.5倍和2.3倍。 抑郁癥患者中61%的女性存在失眠，69%的男性存在失眠。 抑郁癥的失眠可以表現為入睡困難、中途易醒和早醒等。睡眠中途醒來是抑郁癥常見的失眠類型，醒后不能再次入睡，腦海中反復出現一些不愉快的事情和想法，揮之不去。 27.1%的抑郁癥患者同時存在入睡困難、夜間覺醒、早醒三種失眠表現。 也有研究提示，早醒（比往常早醒1小時以上）是抑郁癥特征性的失眠表現。 因此，失眠患者，尤其是以早醒為主要表現的，應該常規篩查是否患有抑郁癥。 失眠對身體的影響 失眠會影響一個人的免疫系統，一切免疫力降低都和睡眠不好相關。一切疾病都和人體免疫能力相關，失眠可升高一系列軀體疾病的發病風險，包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。 睡眠不足或過多均為體重增加的危險因素：一項為期6年的前瞻性研究中，相比于每天睡眠7-8小時者，睡眠時長過短（5-6小時）及過長（9-10小時）者體重增加的風險分別升高35%和25%，代謝綜合征的風險分別升高48-83%及81%。 另外，研究顯示，失眠患者C反應蛋白水平顯著升高，提示全身炎癥水平較高，免疫功能降低，而睡眠效能較高的患者白介素-6水平較低。也就是說，好的睡眠或有助于提高免疫功能，降低體內炎癥水平。當然也包括現在的新冠病毒，哪怕出了很有效的疫苗，也絕不可能對任何打了疫苗的人都管用。疫苗到底管用不管用，其中還有一個重大的因素就是你自身免疫力的強弱。 而實際上，通過建立良好的睡眠習慣，改善睡眠環境，不僅能夠有效預防失眠，還能對失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步： 一 糾正錯誤的睡眠認知 1 不要對失眠的后果過分夸大和關注，比如過分擔心失眠會對身體造成很大的損害。 2 對睡眠時間不要苛求，睡眠時間長短因人而異，不是必須睡夠8個小時才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之后，精力充沛，那就是一個高質量的睡眠。  二 創造良好睡眠環境 1 睡房光線宜暗，無強光照射，建議拉上柔色或暗色窗簾為宜。 2 睡房安靜無噪音為佳，如不可避免，可佩戴耳塞達到降低噪音的目的。 3 寢具選擇很重要，床墊相對堅實，被子以輕盈松軟，保暖透氣為佳，根據自身喜歡選擇舒適的枕頭。 4 睡房溫度以18-20攝氏度為宜，涼爽，但不要寒冷，濕度在50%-60%為宜。 三 養成健康生活習慣 1 在相對固定的時間睡覺或起床，形成良好的睡眠生物鐘。 設立嚴格的就寢及起床時間表，將床上睡眠時間限制平均預期時間，無論真實睡眠時長如何，均保持固定的清醒時間，一般推薦上床時間為晚上22:30左右，起床時間為早上6:00左右。 不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個時間。周末及假期也不要相差多大。通過固定上床起床時間的訓練，每日堅持，久而久之就會形成自己內在的生物鐘。一定要克服賴床的習慣。盡量不要在白天補覺，尤其不要下午睡覺，否則會導致睡眠節律紊亂。 2 睡前7-8小時不宜飲用咖啡或濃茶，晚餐不易過飽，臨睡前2小時內不要進食及運動，睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復雜的事情。 3 不要使用酒精鎮靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡，但事實上，會影響整個睡眠質量，很有可能得不到真正的休息。 四 做好睡前準備 1 嘗試建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”：比如泡澡或泡腳，時間不宜過長（約30分鐘左右即可），或者輕松明快的閱讀，或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。 2 每天堅持運動30分鐘可改善睡眠，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，對于改善睡眠來說早上運動可能效果最好。睡前2小時內應避免運動。或者至少每天堅持練習放松技術，如呼吸、聚焦放松、視覺想像及冥想等放松技術，每次堅持30分鐘，也可白天嘗試幾次短暫放松技術（2-3分鐘）。 五 建立床與睡眠聯系 1 不要在床上做與睡覺或性生活無關的事情，如不要在床上閱讀，刷手機或看視頻等。研究發現晚上12點以后仍舊在使用手機等電子產品，會影響褪黑激素和5-羥色胺的產生，導致睡眠節律紊亂，增加患抑郁、焦慮、應激障礙等精神疾病的患病風險。 2 盡可能減少你醒著待在床上的時間，只有在感到有困意的時候才上床。如果在床上15-20分鐘左右仍舊無法入睡（不要看表，估計即可），那么就爬起來，去做一些放松的活動，感覺到有困意再上床，一晚上可以重復多次。 六 積極進行正確的藥物治療 失眠有各種不同表現，如入睡困難、睡眠維持困難、早醒、對睡眠質量不滿意等，要根據不同的失眠表現，在醫生的指導下，選擇合適的治療方法，如藥物治療、物理治療。服用催眠藥物時要按照短期、按需、間斷的服藥原則，預防鎮靜催眠藥成癮。物理治療在失眠的治療中越來越重要，如經顱磁刺激等治療。 |
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