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今天（3月21日） 是第二十一個“世界睡眠日” 今年世界睡眠日的中國主題是 “良好免疫源于優質睡眠” 提升大眾免疫力是 當下抗擊疫情的關鍵 而運動與睡眠便是 提升免疫力的最佳拍檔 據世界衛生組織調查 27%的人有睡眠問題 睡眠障礙已經成為 威脅世界公眾的突出問題 今天我們就一起來了解 關于睡眠那些事 那就是夜間一般不醒，醒了還能很快入睡，適當做夢，但不是噩夢，沒有似睡非睡的感覺。醒后神清氣爽，沒有疲乏感。 那么，不同年齡段的最佳睡眠時間是多少呢？ 失眠障礙是指盡管有適當的睡眠機會和睡眠環境，依然對于睡眠時間和（或）睡眠質量感到不滿足，而且影響日間社會功能的一種主觀體驗。典型的日間癥狀包括疲勞、情緒低落或易激惹、周身不適和認知功能受損。失眠障礙根據病程分為短期失眠障礙（病程＜3個月）和慢性失眠障礙（病程≥3個月）。  易感因素：包括生物、心理因素，如高反應性情緒、基礎代謝率增高、易緊張、過度沉思默想等。 促發因素：包括一般社會因素（如倒班、育兒、飲濃茶或咖啡等）、生活應激事件（如家庭、婚姻變故等）、疾病因素（如內、外科疾病等）。 維持因素：如在床上從事非睡眠活動（如看電視、打電話）、不規則的作息、長時間午睡、反復日間打盹等。 誘發其他疾病：如肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃腸道疾病。 誘發內分泌失調：如卵巢功能下降、皮膚色素沉著。 誘發精神障礙：如焦慮、抑郁障礙。 失眠是一種具有慢性、復發性或持續性傾向的睡眠障礙，所以一旦出現需要積極治療。短期失眠往往有明確的誘發因素，去除誘因之后可使部分患者睡眠正常，但仍有一部分會轉為慢性失眠。因此早期進行行為干預或藥物治療極為重要。 失眠的治療主要包括藥物治療和非藥物治療，決定首先采用哪種治療方法，或者是否進行多方法的聯合治療，取決于比如失眠性質、治療史、共病情況、生活方式、習慣、接受度、治療費用及可行性等等。因此，無論何種原因導致的睡眠問題，都不僅僅是“吃點藥”這么簡單，建議大家到正規醫院的睡眠專病門診就診，接受規范、個體化的診療服務。 失眠危害這么多，怎么做才能有好的睡眠？ 1、首先就是要有一個好的睡眠習慣。 2、布置一個合適的睡眠環境，臥室安靜舒適，避免強光。 3、下午4點后不能喝咖啡、濃茶、飲酒、吸煙。睡前也不要進行劇烈運動，作息有度。 4、每天在同一時間上床休息，平時和周末都按時起床。 5、睡前不要大量進食和喝水。 6、床的周圍不要放手機、電視、電腦等等。 7、其次改變對失眠的認知：偶爾一次失眠是正常的，不要把所有的問題都歸咎于失眠，不要過分關注失眠，越關注越睡不好，保持順其自然的心態。如果通過改善睡眠習慣也不能入睡，就應該考慮藥物治療了。 Q: 醫生開安眠藥給我，經常服用會不會成癮? 1、常見的安眠藥一般分為兩類，一種是苯二氮卓類，我們比較熟悉的安定、艾司唑侖都屬于這類藥物，它們有一定的成癮性，需要在醫生的指導下服用。 2、還有一類是新型促眠藥物，比如右佐匹克隆（文飛），這類藥物的起效更快一些，相對依賴性、成癮性要小。 3、如果單純的安眠藥也不能緩解失眠，醫生還會加一些改善情緒的藥物。所以對于失眠患者，醫生會根據病情選擇合適的藥物，沒有必要過度擔心。 Q: 有時睡著驚醒后，腦子很清醒，但是身體卻動不了，我是不是被“鬼壓床”了？ 民間所謂的“鬼壓床”其實在醫學上叫做：“睡眠癱瘓癥“ ，簡單來說，就是指人雖然已經醒來了，但是身體以及大腦的一部分還處在睡眠中，不聽意識指揮的狀態。 Q: 睡著了身體突然一抖，是缺鈣了嗎？ 睡覺時身體抖動，是肌抽躍。肌抽躍是一種急速的肌肉不自主抽動，如打嗝、眼皮跳動等，是正常的生理表現，一般不必過于擔心。小孩睡覺抖動則與神經未完全發育有關，長大后會逐漸消失。若是次數太多或者太頻繁的話，應引起重視，及時到專業醫療機構進行診治。 Q: 需要經常值夜班，怎樣改善夜班族的睡眠狀況？ “夜班族”因為睡眠質量受影響，從而出現腦供血不足的現象，也會加快身體衰老速度。所以建議經常上夜班的人在下班回家途中，可以戴上太陽鏡，避免早晨的光線喚醒生物體內的生物鐘。另外白天睡覺時，一定要選用顏色深的窗簾，保證臥室的透光度調整到最低，以利于把身體原本認為“白天應該醒來”的生物鐘，調整成“已經天黑了應該睡眠”的狀態，讓身體可以盡快地進入睡眠。  睡前喝紅酒、牛奶并不能助眠！牛奶確實含有有利于睡眠的色氨酸，但含量微弱，助眠效果一般。 而喝酒非但不能幫助睡眠，還會加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征，反而影響睡眠質量。要想睡得好，建議睡前2~3小時最好不要吃東西，或喝少許溫開水即可。 人體不存在在哪個點開始排毒，哪個點開始修復的說法，遵循正常的生物鐘才是最好的。 有的人打鼾是偶爾的，而有些人打鼾是經常性的，對于經常打鼾的人可要重視起來了！打鼾和失眠都屬于睡眠障礙，甚至比失眠帶來的后果更嚴重！打鼾通常被認為是阻塞性睡眠呼吸暫停的癥狀之一，它會降低睡眠質量。影響身體健康等，具體診斷治療需進行專業睡眠監測。 睡不著就數羊的說法貫穿我們的成長路徑。但是英語國家之外的地區，這樣做毫無意義，在英語中，羊的讀音與睡眠sleep發音極為相近，所以才會有了數羊入睡的說法，用其他語言來數羊，反而會讓大腦更加興奮，稍加刺激，大腦便會拒絕入睡。 早期研究發現人體會生成褪黑素，它的作用是告知你應該睡覺了。一些研究表明，人們在補充褪黑激素后可能會提前幾分鐘入睡，更大的作用則是人們補充褪黑素后的心理安慰起了作用，市面上一些保健品中的褪黑素成分根本微不足道。 很多人認為睡得越多越好，實際上這會影響一個人的睡眠效率。比如有些人只需要8小時睡眠時間，但硬要睡到10小時，這會降低睡眠效率，減少深度睡眠，反而不利于精力的恢復。35項不同研究，近萬人數據分析發現，每天睡眠時間過長的人容易出現記憶衰退的現象，睡眠過多同樣會引起記憶損傷。 很多人認為做夢會影響睡眠質量，其實這種觀點是錯誤的。做夢是人腦的一種工作程序，是對大腦白天接受信息的整理。大腦白天不能處理的信息能在夢境中得到很好的處理。有研究證明適當的夢境不僅不會影響睡眠質量，甚至還可以鍛煉大腦的思維能力。如果經常做噩夢且影響次日的工作生活，就應及時就醫。 瑜伽導師黃夢琦教大家一套放松操，只要5個動作就能緩解情緒焦躁，治療你的失眠！想安心睡好覺？現在就一起學起來！ 在身下墊一張小毯子或者被子 坐上去 ▽ 交叉雙腿盤靠在床頭 墊高身體可以讓背部伸展 更好放松 挺直脊柱、手臂自然放松 深呼吸1分鐘左右即可 ▽ 往前坐一點 右手放在身后 左手放在右側膝蓋上方 ▽ 慢慢向左轉動身體 扭頭看左肩的方向 保持呼吸 堅持5個呼吸后回正 ▽ 換一個方向 扭頭看向右肩的部位 同樣堅持5個呼吸后回正 每邊重復5次 ▽
躺下后 將雙腿抬起緊貼在墻上 堅持3分鐘 ▽
躺在床上雙腿蜷起 雙手環抱住雙腿 保持5個呼吸 ▽
雙手松開 將雙腿轉向右側 頭轉向反方向 堅持5-8個呼吸后回正 換一個方向繼續做 每邊重復3次 ▽
毯子疊成長條置于身后 墊高后背 ▽
平躺下來 彎曲膝蓋、腳掌相對 手臂自然放松 保持3分鐘 ▽
 五個動作都做完 全身舒暢 自然就能安眠了
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