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熱門話題 近期，網紅主播于海龍（泡泡龍）于3月5日去世，享年29歲。聽到這個消息時，大多人都不敢相信，這么年輕有為的小伙子，說沒就沒，太可惜了。這個事件一出，給了糖尿病人上了“不可回避”的一課，過度肥胖、不良的生活方式、暴飲暴食、壓力過大隨時都可能成為威脅大家壽命的一根稻草。 糖尿病人應該怎么做才能避免這種不幸？！北京協和醫院的教授以及原衛生部副部長等權威專家總結了5句控糖口訣，糖尿病人照著做到這5點，血糖直降，并發癥遠離你，壽命和健康人一樣。 01最怕體重和腰圍同時增加 于康，北京協和醫院營養科教授、營養科副主任 于主任說，正常人，如果體重跟腰圍同時增加的話，高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風險極高。本來就有糖尿病的人群，體重和腰圍同時增加，那么患有上述合并并發癥的風險則會更大。怎么判斷自己是否體重和腰圍是否同時增加，可以參考下面兩個值： 第一，正常體重范圍 可以根據體質指數(BMI)的公式來計算，BMI=體重(kg)÷身高^2(m) ，如果BMI≥23.9時可以視為超重或肥胖了，不知道如何算自己的BMI值可以關注公眾號留言，我們都會一一回復。  第二，正常腰圍參考 男性糖友腰圍不能超過90厘米 女性糖友腰圍控制在85厘米以內 糖尿病人最忌諱腹型肥胖，不少糖尿病是因為肥胖而來的，對于肥胖的糖尿病人來說，腰圍減去10厘米，是非常有效控糖手段，科學減肥、減腰圍可以讓80%的人變成“健康”人。 看到這里，大家回頭記得稱下自己的體重，與量好自己的腰圍，盡量讓自己的數字都在合理的標準內。 02別拿吃糠咽菜的基因吃大魚大肉 向紅丁，北京協和醫院糖尿病中心主任 丁主任說，在改革來放前，國民還沒有富裕起來，長期的貧困鍛煉了中國人很“抗餓”，改革開放后，突然富裕起來了，大家吃得太好了，天天大魚大肉，不僅吃撐，還把自己身體吃壞了。本來就是吃“糠咽菜”的基因，突然吃得太豐富，消化不了就容易生病。 吃得“窮一些” 糖友吃得簡單些，不要天天大魚大肉，為了吃得更美味，往往使用了過于復雜的烹飪方式，這些都是容易導致血糖飆升。建議糖友要粗細搭配；魚、肉要控制好量，蔬菜可多吃，做到營養均衡！ 主食粗細搭配通常為1:3或1:2，如二米飯、雜糧飯、雜糧饅頭等。 魚、肉不可吃太多，蔬菜可以多吃 根據《中國居民膳食指南2016》，蔬菜是必不可少，每天至少要吃700-800克（1斤半左右，熟重），或不限量；魚、肉可相對少，一般一天200-400克（4-8兩，熟重），純牛奶200-300ML，中等大小雞蛋1-2個。 調整烹飪方式烹飪過程中，除了控糖之外，還要注意少油，少鹽，飲食清淡。 這樣低碳、低脂、高纖維、優蛋白的“窮”飲食方式，既營養，吃得飽，又讓餐后血糖不至于升得太快太高，有助于控制血糖，讓血糖更平穩。 份量“窮一些” 管住嘴的其中一個含義就是要管住好量，糖尿病人每天吃多少是有講究的，具體可以參考123456法則。       注意：每個人的身高體重都不一樣，身體情況不一樣，可以在這個基礎上適當加減。一定要管住好量，吃少一點。 03沒有哪一種食物是降糖的 陳偉，北京協和醫院腸外腸內營養科副主任 我們后臺經常收到網友“南瓜/苦瓜能降血糖嗎？”又或者是說，“**食物能降血糖嗎？”目前來說，食物無法降糖，所有的食物吃進肚里，都會消化吸收，引起血糖升高，只不過是升糖的速度快慢而已。 因此要建議糖友吃升糖指數低的食物，這些食物升糖速度慢，有些可以幾乎忽略不計，對血糖的影響極小。 常見升糖指數低的食物 主食類：糙米，大麥，藜麥，蕎麥和小麥等，可以和大米小米結合組成雜糧飯； 蔬菜：芹菜、菜心、油麥菜、蘆筍、橄欖、卷心菜、西藍花、黃瓜和茄子等； 海魚蝦貝類：鮭魚，沙丁魚、比目魚、蝦、扇貝、牡蠣等； 禽肉類：牛肉、雞肉、豬肉（紅肉適量少吃）； 蛋奶豆類：水煮雞蛋、各種純奶、鮮奶、黃豆、黑豆，青豆等。 注意：這些食物升糖指數相對低，并不等于可以放開吃，糖尿病人吃任何食物都要控制好量，過度飲食不僅會影響血糖還會引發其他疾病。 04肌肉是天然降糖藥 王隴德，原衛生部副部長、中國工程院院士 研究顯示，肌肉量從中年開始走下坡路，70歲時男性肌肉量約減少1/3，現在多數的2型糖尿病，和肌肉消失有關。 肌肉量自測 單腳站立持續45秒，如做不到，說明肌肉力量弱，需加強肌肉鍛煉，中年人、糖友們尤其要重視。 要知道，胰島素要發揮降血糖的作用，需要“助手”的幫忙，即胰島素受體，而這個助手存在于肌肉細胞上。如果你長期不鍛煉，隨著肌肉減少，“助手”的數量減少，降糖的作用就漸漸發揮不出來，血糖就升高了。 運動鍛煉，是保住肌肉最好的辦法，也是降糖最好的方法。 增肌降糖運動可以選擇健步走、游泳、騎自行車、爬樓梯、力量訓練（仰臥起坐、俯臥撐、深蹲、舉重/舉礦泉水瓶）、太極、瑜伽等。除此外，肉類、蛋類、奶類、禽類、豆制品等優質蛋白的攝入也是可以增肌的。 05防治記個數字歌 仝小林，中國中醫科學院廣安門醫院內分泌原副院長 糖尿病是一個代謝綜合征，需要糖尿病人從用藥、飲食、運動等多個方面入手，全面管控，才能讓血糖長期平穩，仝主任教給大家一個防治數字歌： 防治數字歌 一個信念：與肥胖決裂； 兩個要素：不多吃一口，不少走一步； 三個不沾：不吸煙，不飲酒，不熬夜； 四個檢查：定期查體重、血壓、血糖、血脂； 五六個月：減肥不求速成，每月減一兩公斤即可，五六個月就見成效； 七八分飽：飲食上要“總量控制、結構調整、吃序顛倒”，即每餐只吃七八分飽，營養均衡，進餐時先吃青菜，快飽時再吃些主食、肉類。 |
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