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首先生活習慣，其次飲食習慣，最后運動習慣； 一、生活習慣的調整1、生活中姿勢的調整 生活中的姿勢包括站姿，坐姿，走路的姿勢，如果姿勢正確，你身體的肌肉就會全面調動起來，可以讓你多消耗很多熱量； 站姿需要保持你的身體核心收緊，就是在站的過程中要保持腹部發力狀態，同時背部肌肉也要發力，保證你身體的站直，不要出現圓肩駝背體態，正確站姿如下；  坐姿不要腹部圈在一起，或者出現葛優躺的姿勢，如果保持正確坐姿，你的腹部肌肉和你的臀部肌肉，腿部肌肉，背部肌肉都會增加很多消耗，正確坐姿如下；  走路的姿勢，同樣保持腹部收緊狀態，腰背挺直，姿勢如下圖，這樣同樣會有更多的肌肉參與，同時可以消耗更多的熱量；  2、生活中睡眠的要求 關于睡眠，主要是在11:00之前睡覺，不要出現熬夜，晚上吃太多的食物，喝咖啡茶之類容易興奮的，睡覺之前不要喝太多水； 3、對于久坐地調整建議 關于久坐，到底多久算久坐呢？美國人體研究學指出，只要超過一個小時就算久坐，所以到一個小時，就應該起身走動一下，或者原地動一動，這樣可以讓你身體的氣血更加流通，增加更多的消耗，久坐導致的是臀部的肌肉失去彈性，失去活力，代謝就會降低，對于身材來說也是嚴重的影響。 二、飲食習慣的調整1、飲食方式的調整 建議吃飯時，你可以細細體會美食給你帶來的味覺體驗，不要囫圇吞棗；同時中午后不能吃水果； 2、飲食食物的調整 改變飲食結構的目的就是需要滿足你身體的營養物質，同樣需要滿足熱量的需求，但是不會出現攝入過多的糖和脂肪類物質，而讓身體出現肥胖，下面是一份可以攝入的主食碳水化合物，蛋白質，脂肪類物質，你可以根據這些做出選擇； 同時要養成一種看食物成份的習慣，烹飪食物盡量少用佐料，不要干鍋，回鍋，油炸，紅燒類，接下來選擇你喜歡的食物，開始執行計劃吧！ 第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪； 第二類就是蛋白質：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然后肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉； 第三類就是蔬菜：那么綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬； 第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃。 現在以上食物就可以了，按照男性每天至少攝入基礎代謝需要的熱量，女性也是一樣，如果不知道你的基礎代謝，那么男性大約攝入1500千卡熱量，女性大約攝入1200千卡熱量； 三、運動鍛煉的安排1、有氧運動的安排計劃 關于有氧運動的安排，因為是在家里面，所以幫你安排了兩種，一種是跳繩，一種是徒手有氧訓練，兩種有氧運動隔天交換著練就可以； 首先教的是正確的跳繩方法； 
呼吸：自然呼吸 動作感覺：全身發力參與，幾次動作后心跳呼吸速度越快  跳繩方案：每一次跳5-6組，每組100-120個，后面可以根據強度自己增加個數； 徒手有氧訓練計劃如下： 動作一：原地爬行  動作二：開合跳  動作三：俯身登山  動作四：高抬腿  動作五：波比跳  訓練方案：每個動作4-6組，前期4組，每組一個動作12-18次，間隙30秒，注意補充水分； 2、力量訓練的安排計劃 關于力量訓練主要是針對腹部的強化，同時加強了腿部的力量訓練，這樣是為了增加基礎代謝，更多的肌肉參與運動，消耗更多的熱量，力量訓練和有氧訓練是同步進行的，先練完力量訓練再進行有氧訓練，這樣可以讓肌肉消耗更多的糖源后，有氧進行時充分地燃燒脂肪，力量訓練計劃如下： 動作一：卷腹  動作二：反向卷腹 動作三：平板支撐 動作四：俄羅斯轉 動作五：深蹲 動作六：俯臥撐 訓練方案：每周訓練4-6次，每次每個動作4-6組，每組12-18次，間隙40秒 |
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