5天前“失眠療法（2021年修改版），一個從多種角度系統地改善失眠的方法”
本系列所有漫畫作者：柳暢源
本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基礎知識、自我幫助的技能和方法，但不能取代醫生的正規診斷和治療。我們的大腦存在著兩個系統，一個幫助清醒，一個幫助睡眠。它們相互循環，通過大腦的多種神經活性介質來協調功能。這個循環，稱為睡眠-覺醒周期。如果以上兩個系統不平衡，某個系統太強或太弱，都會引起睡眠問題。
研究顯示（https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4634348/），失眠是一種身心過度興奮的疾病。表現在白天過于警醒，以致夜晚難以安靜下來入睡或維持足夠長的睡眠。從慢性失眠者體內高濃度的壓力激素，諸如皮質醇和促腎上腺皮質激素，就可以看出，這種過于警醒的狀態，源自長期以來神經及內分泌系統應對壓力的持續性激活。
對治療失眠來說，就是要在該睡的時候，減弱幫助清醒的系統（尤其是現代社會持續性地強化這個系統），減少刺激；活躍幫助睡眠的系統，讓身心平和、放松下來，睡好覺，得到必須的休息和調整。
有兩個基本的生理因素可以利用，來調節睡眠：
·生物鐘。生物鐘掌控我們24小時的生理功能，包括何時感到困倦和清醒、消化、體溫等循環。我們每天入睡與起床（包括對光線的感受）、餐飲時間、工作與活動的安排，對自己的生物鐘都有影響。這就是強調"生活及睡眠要規律"的原因。
·睡眠驅動力，與我們清醒的時間有多長有關。一般來說，清醒的時間越長，睡得就越長越好。這就是對失眠者強調“不要午睡過晚、過長”、“不要賴在床上”的原因。
這兩個基本點是我們使用行為療法的基礎。一般來說，難以入睡型失眠與不易放松，或者生物鐘與睡眠時間不一致，比如時差、晚夜班等有關。而難以維持型失眠常見于老年人，或睡前飲酒、吸煙、飲用咖啡、茶等，或患有阻塞性呼吸暫停等疾病。
上一篇文章談到，要了解自己的體質，盡量避免產生壓力的誘因，調整身體對壓力的反應，以減少讓人不易放松下來的壓力激素的分泌。并針對自己的心理及行為，做出更理智、有用的改善。綜上所述，就不難理解為何“認知行為療法”是治療失眠的首選了。認知行為療法是使用一套系統、有科學依據的心理療法，來幫助失眠患者了解及改善思想、情緒、行為與睡眠的關系，以緩解失眠的癥狀。·認知療法：了解并改善引起及加重失眠的焦慮思想及情緒，包括對睡眠時間及質量不現實的期望，以及對失眠后果的無限制放大。例子，擔心不易入睡，因此在床上輾轉反側，令人更難以入眠的受挫感，反過來更加擔心入睡困難......認知療法就是用來打破這個惡性循環！·行為療法：培養有益于睡眠的習慣，包括放松練習、減少刺激、規律生活等。比如，很多失眠者把床當成自己的活動基地，學習、工作、吃喝、玩樂......都在床上進行，尤其現在疫情期間居家隔離。這些行為令大腦糊涂，以為都是在床上睡覺，減少了該睡時的睡眠驅動力；或以為床是活動中心，而不是休眠的地方……行為療法就是改善這些行為，不得愚弄大腦。·學習知識：了解睡眠及失眠的基礎知識，以及自我幫助的技能和方法。強調睡眠衛生的重要性，即增加有利于睡眠的思想及行為，減少不利于睡眠的思想及行為，包括飲食、鍛煉、睡眠環境等方面。有條件的患者最好咨詢經過專業培訓的認知行為治療專家、醫生或心理咨詢師，進行以上治療。一般來說，一個完整的療程需要6-8次的咨詢。之后，患者需要把學到的知識和技巧應用到自己的生活中去，并養成習慣。可以詢問醫療保險公司是否幫助付費，也可以通過許多公司都開通的“員工支持計劃（EAP）”進行。通過相關的書籍、文章及Apps自學也是行之有效的。現在網上可以下載多種認知行為療法的Apps，有些需要付費。其中有只提供心理支持的，有提供整套療法的，可以根據自己的具體情況選擇。以上療法如果應用得當，70-80%的失眠人睡眠會有較大的改善，包括更易入睡、睡眠時間更長及質量更高、中間醒來的次數更少。并且，這些結果是持久的。美國醫師學會 （ACP）推薦認知行為療法作為治療失眠（包括急性與慢性）的首選療法，特別是對高壓人群，比如懷孕婦女、焦慮抑郁癥患者、癌癥病人等。認知行為療法需要時間、努力和耐心，持之以恒地學習及應用，才能起效。但效果對一些患者來說超過安眠藥治療，并沒有藥物的副作用。如果以上認知行為療法效果較慢，可以考慮使用安眠藥物作為過渡，或同時使用這兩種治療方式。治療失眠的原則
·了解自己，揚長避短。做好準備，預防為主。
·對因治療和對癥治療。目的有二：改善睡眠的長度和質量；改善白天因失眠造成的影響。·調節認知與行為，規劃一個適合自己的睡眠常規，并盡量遵守。
·安眠藥適用于急性失眠的短期使用或慢性失眠的過渡性使用。在這個過程中，同時使用認知行為療法，改變和建立新的生活和睡眠習慣，才是對失眠最有效、副作用最小的治療，而不是長期依賴性使用藥物。
 （打開“地窖??”，外面的世界很精彩……）
作業：可以通過睡眠日記（如下，圖表來自Sleep Foundation），來了解自己的睡眠。睡眠日記包括：·何時上床？在床上輾轉多久才能入眠？何時起床？是自然蘇醒還是需要鬧鐘？中間醒來幾次？每次時間多長？是什么讓你醒來（比如做惡夢、夜尿等）？昨夜總共睡了多久？質量如何？有什么因素影響你的睡眠（比如噪音、光線、不適、疼痛、操心等）？·是否有喝含咖啡因的飲料（比如咖啡或茶）？什么時候喝的（上午、下午、晚上或睡前）？喝了多少？有沒有鍛煉？多長時間？什么時候（上午、下午、晚上或睡前）？午睡了嗎？什么時間？睡了多久？寫下所有當天所用藥物。在睡前2-3小時內，有否吃大餐、飲酒、飲用含有咖啡因的食品？睡前1小時內做了些什么活動（比如閱讀、放松、泡浴，或玩手機、打游戲）？用2周時間，每天如實紀錄，以了解自己目前的睡眠狀況和習慣，找出調節改善的下手之處。想象一下，自己對睡眠的真正期望是什么？當看到自己的一點點進步時，你準備用什么方式來獎勵自己？如果努力了效果不明顯，你準備怎么辦？在此拋磚引玉，懇請諸位提出寶貴意見，以共同完善此文。References：
-National Sleep Foundation.-https://www./insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia.
-Overcoming insomnia by Jack Edinger and Colleen Carney. 2008.
-UpToDate.
-American Academy of Sleep Medicine-https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4634348/-https://www./sleep-disorders/features/fear-of-sleep
-Your Guide to Healthy Sleep from National Heart Lung and Blood Institute.-Mayo Clinic educational materials.
-DSM-V, American Psychiatric Association, 2013
-ICSD-3, International Classification of Sleep Disorders
-30 Troubling Insomnia Statistics & Facts by Hermina Drah
-Highly sensitive person's survival guide by Ted Zeff, Ph. D. 2004. P77-98.
-Healing anxiety and depression by Daniel Amen, M.D. And Lisa Routh, M.D. 2003. P 269-281.
-Kaiser Permanente Healthwise Handbook and Health Education.
-The 5-minute Clinical Consult.
-Five good minutes in the evening by Jeffrey Brantley, M.D. and Wendy Millstine, NC. 2006.
|
