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    【原】前掌還是全掌著地？甭糾結了！大叔答案在此！
    
                    
                    
                    
                    
    
                         新用戶6292eqb9
                        
                        
                        2021-04-02
                        
                            
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        
    幾乎所有跑友從練習長跑開始，
    就會碰到前掌著地還是全掌著地的糾結。

    前掌還是全掌著地？
    且聽大叔
    簡單明了的參考建議！

    第一，腳跟著地肯定是
    對關節沖擊最大的。

    這一點基本都沒有異議。

    尤其是小腿前踢、大小腿伸直、膝蓋鎖死的腳跟著地，必然對膝蓋和其他相關部位造成嚴重損害。
    腳跟著地且膝蓋鎖死，最傷關節和身體

    第二，前掌著地無疑是
    落地緩沖最好、
    最能保護關節的跑姿。

    但是，前掌著地需要考慮兩方面影響：

    首先，前掌著地更容易引發腳弓、腳踝、小腿等部位的傷痛。

    9月4日最新一期“慧跑”的文章強調“如果能前腳掌著地，緩沖更加”，但文章同時指出：

    “前腳掌著地大大增加了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度，......這就是為什么一些跑友一旦嘗試前腳掌著地，就感覺小腿足底十分疲勞，甚至引發小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。”

    也就是說，你還不夠強大，就駕馭不了前掌落地的跑法。
    埃塞俄比亞名將格布雷西拉西耶，
    典型的前掌落地

    然后，前掌著地會非常明顯地強化小腿肌肉群，也就是說小腿會粗。

    大家現在可以站起來，試著踮起腳（提踵），馬上就能感受到前掌著地的肌肉緊張感覺，其中，小腿肌肉的緊張是最為明顯的。

    一直踮著腳跑、而且是跑幾十公里長距離，小腿的壓力可想而知。

    全程馬拉松如果是前掌著地跑下來的話，小腿不抽筋已經是超級厲害了，但肯定會越跑越粗。

    大叔覺得，小腿越跑越粗，這不會是很多女生都希望看到的結果吧。

    前掌著地，一般是高水平運動員全程或不少跑者短時間高速度奔跑時的跑姿，絕大部分業余水平的跑者并不能輕松駕馭或欣然接受前掌著地跑法。
    美國名將Ryan H

    大叔認為，Ryan更多地采用全掌落地跑法

    第三，全掌著地是最為均衡的跑姿，
    既不影響速度，也能保護關節。

    大叔一直主要采用全掌著地跑法，月跑量300公里以上，成績穩步提升，PB直指310，而且沒有受傷。

    大叔只有在練習變速跑的時候、或是比賽最后沖刺階段的短距離里，才會偶爾采用全掌著地的高速跑法。

    跑馬大叔
    所謂全掌著地，大叔的理解是：在落地瞬間，腳掌前中后三部分大致均衡地同時接觸地面。


    首先，全掌著地時，腳底以盡量大的面積承受來自身體的沖擊力，壓強變得盡量最小，對腳底壓力最小。

    然后，全掌著地在一定程度上依靠小步幅、高步頻的跑法實現，對身體也是最好的保護。

    大步幅跑法無疑比小步幅更容易受傷，因為動作幅度大就意味著肌肉和關節的拉扯和屈伸角度大、力量大，受傷風險隨之加大。

    再者，全掌著地加上大叔一直強調的跑姿端正，對跑鞋的磨損也是最均衡的，不會讓跑鞋某個位置磨損特別厲害，無形中也延長了跑鞋的使用壽命。
    大叔1000公里以上的跑鞋，
    中前掌中央部分磨損集中，
    但周邊紋路仍清晰存在，說明跑姿端正。

    并且，全掌著地技術運用嫻熟之后、你的跑步水平慢慢提高之后，這是很好的過渡到前掌著地技術應用的基礎。

    你只需在腳掌觸地的一瞬間，稍稍有意識地先用腳尖點一下地面、讓前掌提早一瞬間落地、隨后迅速過渡到中后腳掌，那就輕松實現前掌落地跑法啦！
    全掌和前掌著地跑法，區別其實只在毫厘之間

    綜上所述，大叔建議業余跑者（高手除外）
    更多地采用全掌落地跑法，
    前掌落地偶爾為之。

    當你的相關肌肉和關節足夠強大時，你就可以輕松從全掌落地過渡到前掌落地的跑法了。

    當然，那時你的小腿極有可能比現在更粗、肌肉更發達。男生可能不介意，女生就。。。

    要知道如何跑步腿不粗，請翻閱“跑馬大叔”此前的文章——
    跑馬不想腿粗的看過來——越野腿粗、跑馬沒事，愛美的大叔很糾結！

    長跑腿不粗，要訣就是：
    小步幅、全掌落地、
    放松跑、充分拉伸，
    尤其是跑后小腿拉伸。

    祝大家越跑越快樂，越跑越健美！

    
                                        		
                                
    
                                
                        
    
                    
    



                
    
                
    
                    
                    
                        
    
                            
                                
      
                                  		
                        
      
                          
                
      
                
      
                
                
                
      
                
      


                

                
                
                
                
                

                
      
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