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10月南京上海 11月桂林南昌中山 12月廣州深圳 五場330內，兩場330外 平均完賽時間328  1016南京馬拉松，328 經歷了過去三個月連續七場全馬， 是時候總結一下，理清思路了。 最后10公里掉速的問題， 最近幾場比賽尤為明顯， 這是很久沒有出現的情況。  分析原因如下， 某些原因可能你也會同樣存在： 第一，最主要的還是休息恢復不夠。 專業馬拉松選手，一年也就厚積薄發精心準備一兩場比賽去拼，成績肯定拔尖；業余選手，例如像大叔這種的，雖然在業余里的水平也算不差，但要出好成績，就不能像現在這種玩樂型的比賽頻率了。  1030上海馬拉松，316 今年大叔已經完成了23場各類比賽，其中包括16場全程馬拉松、1場半程馬拉松和6場50公里或以上的（如香港100）越野比賽，每場比賽之前身體的恢復時間肯定是不夠的。 大叔深知：要跑出好成績，必須有一到兩個月的休息調整時間！  第二，下肢專項練習嚴重缺乏。 下肢力量的短板，在最后10公里、尤其是在天氣晴熱的比賽中（如廣州中山深圳），表現得尤為明顯。 幾場比賽都是大約到了30公里之后，下肢力量明顯減弱，思維指揮不了動作；特別是到了38公里之后，廣州和深圳兩場都出現了股后肌群（大腿后側）肌肉瀕臨抽筋的狀況，只能收小步幅、降低配速完成比賽而已。  1113桂林馬拉松，326，雨戰 大叔此前的文章已有強調：心肺和力量是馬拉松的兩條腿 （文章鏈接：心肺和力量是馬拉松的“兩條腿”！（從上馬說到下肢力量訓練）） 但苦于賽事比較密集，比賽之間的力量練習不夠系統、不夠質量，因此下肢專項練習的短板一直未有時間改善。 下一階段的訓練，下肢跑步專項練習將是與日常跑步訓練同樣重要的一環！每周保證兩次下肢跑步專項力量訓練。  第三，跑姿需要優化，肌肉未能均衡運用。 跑姿太重要了！首先，良好的跑姿能夠讓你跑得輕松、減少受傷！再者，適時靈活地微調跑姿，也能幫助你在跑動中更好地均衡利用不同的肌肉群組，從而將你的能量發揮到最大化。 大叔嚴守跑姿端正的原則，即使在比賽和訓練最艱苦的時刻，端正的跑姿也不會變形，這也是大叔長期比賽訓練都基本沒有受傷的關鍵之一。  1120南昌馬拉松，329 但是，大叔仍然覺得沒有均衡地運用到跑步涉及到的所有肌肉群組，表現之一就是完賽之后只有小腿肌肉酸脹、臀部肌肉甚至大腿肌肉都沒什么不良反應。 這就是肌肉運用不均衡了！不能讓某一部分肌肉總是承受最大壓力，不能因為不均衡運用肌肉群組而造成自己的短板，必須認真琢磨如何充分調動所有肌肉群組在跑動時的均衡用力，那樣才能形成合力、為身體前進源源輸出動力。 大叔一直覺得： 細致入微地琢磨跑姿是很有樂趣的事情。  第四，長距離配速訓練質量不高。 跑量的積累很重要，但成績要提升就不能只是長期依靠一成不變的跑量堆積了。這種一成不變包括距離、配速和線路難度的一成不變，這些都只會讓身體越來越適應訓練強度，從而達不到提升的目的。 密集的比賽，不能指望跑出好成績，姑且也就把比賽當作長距離配速訓練了，也就是盡量在比賽中保持目標配速前進，看身體能夠支撐到多長的距離。  1127中山馬拉松，342，感冒 在上述三個月七場全馬里，能夠保持430配速（310完賽目標）的距離，從半程到35公里都有，大致上也算是達到了長距離配速訓練的目的，但不可取之處就是造成最后10公里掉速明顯。 并且，剛好達到數值上的理論配速是不現實的，必須在訓練（或訓練式的比賽中）將目標配速提高那么5秒。比如，310完賽目標的理論配速是430，但長距離配速訓練最好能跑到425配速為好。  第五，間歇跑強度仍需加大。 一般的間歇跑，每組400、800、1000米，能夠跑10組8組已經好厲害，但對于馬拉松水平的提升來講，似乎作用不是特別明顯，因為總距離不算長。  1211廣州馬拉松，326 大叔接下來的間歇跑計劃： 3組5公里+4組4公里+5組2公里=41公里 配速要求：425 這種長距離的間歇跑訓練，類似理論上所講的“混氧跑”，意思就是有氧跑和無氧跑的混合訓練，訓練強度介于有氧和無氧之間，既練耐力，也練速度。 這是間歇跑的升級版。 第六，飲食需要有的放矢，控制體重。 比賽密集，比賽之間就基本處于靜養狀態，一周兩賽的時候甚至出現過周中一次都不跑的不良狀況。可想而知，脂肪積累了，體重上去了。 1218深圳馬拉松，335，暴曬 馬拉松是消減肌肉的運動，力量訓練是增加肌肉的運動，兩者在一定程度上是會抵消的，這也是耐力訓練要與力量訓練錯開的原因。 飲食上的配合就是平常可以適當增加蛋白質的攝入量，比賽前一周可以適當增加淀粉類的攝入量。總量的控制也要注意，每天的熱量攝入只需滿足消耗即可，多余的攝入只會積聚體內。 馬拉松的樂趣在于：它會不斷地推動你從全方位去反思去完善你所做的關于馬拉松的一切，從而逐漸磨煉出更快更強的成績，也磨礪出一個不斷向好的更好的你。 跟大叔一起樂在其中吧！ 跑馬大叔 90后進的大學 酷愛戶外運動 59場馬拉松和越野 全馬313 廣外跑團代言人 長跑長有跑步裝備代言人 全景中國媒體跑團首席技術顧問 |
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