腰椎間盤突出在家就可以緩解的小動作

    腰椎間盤突出，是現(xiàn)在非常普遍存在的一個(gè)現(xiàn)象，經(jīng)常開車，久坐辦公室，或者是不正確的運(yùn)動方式以及運(yùn)動過猛都有可能造成腰椎間盤突出，而且現(xiàn)在越來越年輕化，很多坐辦公室的年輕人都有腰椎間盤突出，據(jù)國家統(tǒng)計(jì)20～40 歲的人群有腰椎間盤突出的占到了 60% 左右。

    椎間盤由髓核、纖維環(huán)、軟骨板組成由兩塊椎體將椎間盤夾在中間當(dāng)我們進(jìn)行彎腰動作時(shí)兩塊腰椎就會相互擠壓。

    如果用力過猛就會將腰椎間盤擠出它原來的位置，或者是由于長期久坐腰部肌肉長期處于拉長狀態(tài)，腰部和腹部肌肉都缺乏鍛煉，在腰椎間盤受到擠壓時(shí)，沒有辦法保護(hù)它，也會出現(xiàn)腰椎間盤突出的情況。

    當(dāng)腰椎間盤突出的時(shí)候就會壓迫到我們腰椎間盤后側(cè)的神經(jīng)，出現(xiàn)腰部酸痛，疼痛，腿部麻木，腿部感知度下降，腿部神經(jīng)疼痛，酸痛或者脹痛等現(xiàn)象，對日常生活造成很大影響，嚴(yán)重的時(shí)候可能會疼得直不起腰，走不了路。

    但是腰椎間盤突出大概有 5% 左右的嚴(yán)重患者需要手術(shù)治療，大部分患者都是保守治療，剛開始時(shí)可以臥床休息，等到稍微緩解一些后，可以通過正確的運(yùn)動方式改善突出情況，增強(qiáng)腰部和腹部肌肉力量，緩解腰椎的壓力，從而達(dá)到恢復(fù)到正常生活不再疼痛的狀態(tài)。

    首先我們先做嬰兒式拉伸，放松腰部肌肉，讓每天處于一種姿勢僵硬掉的腰部肌肉恢復(fù)彈性，每次保持15秒，重復(fù)2組。

    動作要領(lǐng)：雙膝跪地，小腿腳背貼地，臀部向后做與腳后跟上，身體前傾使胸部貼住大腿，放松腰背肌肉，緩解肌肉僵硬。

    臀橋，增強(qiáng)臀部和腰背部肌肉和核心穩(wěn)定性，每組12-15次，重復(fù)3-4組。

    仰臥于墊子上，屈膝雙腳踩地面，臀部靠近腳后跟，呼氣臀部收緊向上抬高，吸氣緩慢下落。

    仰臥交替抬腿，增強(qiáng)腹部肌肉力量和核心控制能力每組做30-40次，重復(fù)3-4組。

    仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，腰部緊貼地面，雙腿交替向上抬高，抬腿高度控制在45度角。

    駱駝式，增強(qiáng)腰背部肌肉力量，和核心控制能力。

    跪立與墊子，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地，呼氣身體后仰，雙手支撐在腳后跟上，保持15秒，重復(fù)3-4次。

    小燕飛，增強(qiáng)腰背部肌肉力量，強(qiáng)化核心功能。

    俯臥在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，呼氣腰背部發(fā)力，使手臂，上身和腿部向上抬高，一組做 15-20次，重復(fù)4組。

    注意！！！

    所有運(yùn)動盡量讓自己感到舒服為主，不宜太過勞累，改變生活習(xí)慣，不要久坐和含胸駝背。隨時(shí)保持昂首挺胸。

編輯：Vivi
排版：Vivi
海報(bào)：湯寧浩

圖片：公版圖片網(wǎng)站
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