【原】1600大卡的「減肥餐」，我竟然吃撐了……

今天的推文，是清明前組織的「7天均衡飲食體驗營」的匯報文，大家參與的熱情和暴露的問題，都超出了我們的預(yù)期。

如果你錯過了這次體驗營，相信大家的打卡總結(jié)也會讓你有收獲。

先給大家匯報一下本次活動的概況：

大多數(shù)人參加體驗營的目的是”健康、營養(yǎng)均衡“、”減脂、健身、塑形“；少數(shù)人是因為有胰島素抵抗、內(nèi)臟脂肪偏高、飲食焦慮等問題。

在短短的7天里，我們沒有進(jìn)行過多的指導(dǎo)，但很多人從第4、5天開始飲吃的更豐盛了，增加了一些前幾天不常出現(xiàn)的堅果、蔬菜、雜糧。

我們團隊在內(nèi)測本次活動的時候也有同樣經(jīng)歷：點外賣會有意識地選擇食材多的、煮飯的時候混幾種豆子雜糧、時不時想起吃幾個堅果，塞一個水果.....

不得不承認(rèn)，打卡是個簡單又有效的工具。

本次“均衡飲食體驗營"，主要關(guān)注食物多樣化，引導(dǎo)大家盡量少得關(guān)注卡路里，擺脫飲食焦慮，嘗試更多種多樣的食物。

在本次活動中，大家普遍存在的有以下4個問題，建議對號入座(排序有先后：存在問題的比例高，排序靠前)

堅果富含脂肪和蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，每周吃適量堅果有利于心臟的健康。

在17種堅果種子的營養(yǎng)檔案一文中，我們比較了各種堅果的營養(yǎng)特征以及一份有多少，對吃堅果有疑問的小伙伴可以看看。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，富含β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源，應(yīng)特別注意攝入。深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上。

膳食指南建議每天主食中，全谷物、雜豆、薯類等”雜糧“占1/3左右。

此外，部分小伙伴可能是在減脂，肉類組成十分單一，基本是雞蛋+雞胸肉的組合，魚蝦等水產(chǎn)品出現(xiàn)的頻次也很低。

其實水產(chǎn)品類脂肪含量相對較低，且含有較多不飽和脂肪酸，可作為肉類的首選呢~

我們從完成打卡的小伙伴中，選了3位有代表性的，請現(xiàn)役三甲醫(yī)院營養(yǎng)師屠越華做了詳細(xì)的點評。

粗略一撇，都已達(dá)標(biāo)；但仔細(xì)看看，好像又有可以改進(jìn)的地方。

比如“魚禽蛋肉類食物”中，雖然每天3種已達(dá)標(biāo)，但是醬牛肉和雞胸肉都屬于畜禽肉類，缺乏水產(chǎn)品類的食物。

中國居民膳食寶塔建議，每日畜禽肉40~75g，水產(chǎn)品40~75g，蛋類40~50g。如果可以，不妨午晚餐中，一餐魚蝦，一餐畜禽肉類，食物多樣化。

結(jié)合打卡和照片圖來看，無論是種類還是份量，蔬菜都很豐富，烹調(diào)油的用量也合適。如果把綠葉蔬菜、其他顏色類型的蔬菜和菌菇類的蔬菜平均分到每一餐里，那么，這一餐的營養(yǎng)價值就更高了。

一周打卡里，只有一天是有米飯的。雖然多吃粗雜糧和薯類對膳食纖維的攝入量有一定保證(生活在外賣環(huán)境中，攝入量能夠達(dá)到25g/d的人可能也只是一小部分)，但其實為了減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)，也可以補充一部分的精制主食。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g、薯類50~100g。

大米可以和糙米、雜糧（燕麥、蕎麥、玉米等）或雜豆（紅小豆、綠豆等）搭配，傳統(tǒng)的二米飯、八寶粥等都是實現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法；土豆、紅薯等經(jīng)過蒸煮、烤，或切塊放入大米一起烹煮后，可直接作為主食使用。營養(yǎng)、美味且不傷腸胃，一舉三得。

主食的種類非常豐富；但像面包、雞蛋餅等也要考慮能量是否合適。一個非常油的雞蛋餅和一個清淡的雞蛋餅，從外觀上還是可以略知一二。

第3日“魚蛋禽肉類食物”中打卡了香腸、牛腩和福建式肉松，這里會有2個小問題：牛腩的脂肪含量比較高，需要減肥的小伙伴還是更推薦牛腱子；福建式肉松可以少量吃，同時也要注意隱形糖和隱形鹽。

第4日和第5日有蟹足棒。蟹足棒可以吃，但需要看下成分表和營養(yǎng)標(biāo)簽。

好一點的蟹足棒會用冷凍魚糜，再加入蟹提取物、食用香精、食品添加劑，就有蟹肉的味道；差一點的蟹棒，連魚糜用得也很少，直接用淀粉。

前兩位打卡者水果攝入量有些缺乏，而這位的第3日打卡，水果的種類很豐富，如果份量也很足，那可能會超量。

中國居民膳食指南推薦每日水果攝入量為200~350g，一個體積大一點的蘋果就有250g左右。

豆腐皮是大家所喜愛的豆制品之一，感覺能量低，其實它很“油”。像腐竹、素雞、豆腐皮等能量密度可都不低。

為了方便理解，這里送給大家一份平衡膳食1600kcal的食譜示例，幫助大家理解一下維持體重時的均衡飲食搭配。

辦公室的女性或者學(xué)生，可以直接照著這個食譜吃；比較高大、微胖的男生也可以參照它為減肥食譜（可能減得比較慢，有減肥需求的小伙伴還是建議使用栗子飲食日記記錄，并尋求個性化飲食指導(dǎo)）：

之前我們開發(fā)的詳細(xì)版飲食記錄，要記錄食物的重量，專注于卡路里、三大、微量營養(yǎng)素等等更專業(yè)的數(shù)據(jù)。

很多人會覺得這樣的記錄難以堅持，所以我們補充開發(fā)了簡易版的飲食記錄，給沒有基礎(chǔ)性疾病，只是想均衡飲食、保持健康的人一個簡便的工具。

獲取即時反饋，知道自己吃的不錯，也是緩解飲食焦慮的一種方法不是嘛~

@山楂 替大家體驗了一下這個食譜。

這是早餐，牛奶沒入鏡。

家里沒有全麥面包，用了全麥饅頭。自己做的，2/3全麥粉，質(zhì)地比較扎實，應(yīng)該是比75g全麥面包多了。

這是午餐，蝦沒有入鏡。

75g大米大概1/4杯的樣子。

這個季節(jié)沒有空心菜(我這里沒找到），用了其他綠葉菜代替，150g菠菜；兩個量勺，大勺一勺油大約5g，小勺1平勺鹽大約是2g。

菠菜沒用炒的，用了拌的。

白芝麻碾碎拌菠菜，點了一點香油；加了點前一天腌的蘿卜點綴。5g油倒鍋里很少，但炒這點西葫蘆是夠了。

紅薯皮很薄，所以沒有去皮直接丟電飯鍋煮了，都藏在米飯下面了；蝦就買了普通的對蝦，50g大概3-4只的樣子。

這一餐吃的特別飽，以至于下午的加餐蘋果，根本沒機會吃。

這是晚餐，大米在黃豆下面。

這個雞腿帶骨帶皮稱120g左右，那么可食部=120*0.74=89g。(勻了一點肉給我們家大狗吃，就當(dāng)75g吧）

這是成品。蕃茄就直接啃吧。

總體感受：吃的很飽、一天下來想吃零食的機會都沒有。

那些總是想吃零食的人，是不是得看看正餐吃沒吃夠呢？“吃飽了減肥”這話真是沒錯。

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