營養學專家一直在強調：盡量吃植物性食物, 少吃動物性食物, 尤其要少吃高脂肪含量的食品, 才是健康的飲食方式。那么你知道怎樣吃素食嗎? 知道吃素的好處, 或許你惟一擔心的問題是得不到肉類才有的營養素。其實, 只要吃素時能菜式多樣化, 不偏食, 一樣能攝取到足夠的營養。另外, 由于肉類本身的細胞組織與人體細胞較接近, 因此人體對其吸收力較好, 吃素者因減少肉類的攝取, 在飲食上就需掌握幾項原則。 種類多樣化。不論是主食(米飯面包﹑五谷雜糧﹑豆類)或是蔬菜﹑水果﹑奶蛋類﹑油脂類, 所含的營養都有差異, 而且彼此不能互相取代, 因此餐桌上應該經常變化菜色, 應以全麥面包﹑胚芽面包﹑糙米等代替白米飯﹑白面。 多選擇新鮮﹑未精制的食物。吃素食者最好能養成選擇新鮮豆類和五谷雜糧, 取代素雞﹑素鴨的習慣, 營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯, 蛋白質與糖類的比例正好。煮之前黃豆需先泡２—３小時, 糙米泡１小時(夏天要放進冰箱泡, 以免發酸)。 肉類蛋白質含量高, 但豆類的黃豆﹑毛豆﹑綠豆﹑或豆腐﹑豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質, 可補充因未攝食肉類而缺乏的部分, 且多吃豆類無膽固醇過高之憂。 多攝取腰果﹑杏仁等核果類。其豐富油脂可補充人體所需熱量; 青菜最好能有四五種變化, 肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄﹑獼猴桃﹑葡萄等來補充。堅持少油﹑少鹽﹑少糖的基本飲食原則, 有意識地多補充素食者可能會缺乏的維生素。 如果你是個素食入門者, 剛開始也許會覺得吃得很多, 卻餓得很快, 這正是因為植物較易被腸胃吸收的原因, 別擔心慢慢就會適應了。 值得素食者注意的是：素食可導致女性雌激素水平降低, 婦女由于其特殊的生理特點, 在其一生中至少有三個時期不宜長久吃素： １.性成熟發育期的女孩, 經久素食會導致雌激素水平過低, 導致第二性征發育延遲, 有礙女性乳房﹑性腺的發育和體態美。 ２.育齡期婦女若常吃素可使雌激素水平降低而導致孕育障礙。 ３.更年期婦女由于卵巢萎縮﹑雌激素分泌量已缺乏或分泌“終結”, 此間若經久素食, 其發生“更年期綜合癥”的癥狀更為明顯。 |
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