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動作1：繩索反向飛鳥 練習者面向拉力器，雙手抓握繩索，手肘微曲，固定肘部。 集中背部肌群的力量，讓肩胛骨后收時帶動手臂，外展至身體呈一直線，稍停，然后再慢慢還原到起始位置，重復練習即可。 目標肌肉：上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力。 動作2：直臂下壓 練習者站立，雙腳與肩同寬，屈膝，挺胸收腹，雙手寬與肩握住直杠或繩索。 雙手握住直杠，集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢還原。 練習要求：雖說是直臂下壓，但是肘關節還是要保持微屈。練習時一定要收緊腰腹部，下壓重量較大時，可以將身體略微前傾。 如果你練背感覺不到背部發力，就先用這兩個來激活你的背部肌群。建議采用中等以下重量，每組做15-20次，做3-4組，你一定能體會到背部充血發脹的感覺。 內容及商務合作，請發郵件至liushanshan0422@126.com |
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