走路是“天然良藥”，但走多少、怎么走需注意！多加一個動作，效果翻倍~

無論在哪個年齡段，我們都需要運動——年輕人運動多是鍛煉體能，提高身體各方面的能力；而中老年人運動則多是保持體能，減緩器官衰退速度。

不過，中老年人由于關節的衰退，再加上一些慢性疾病纏身，能選擇的運動比較有限，因而走路成為很多人的偏好，世界衛生組織更是將其認定為“世界上最好的運動”~

堅持走路，能幫助對抗疾病

據統計，每天堅持走路40分鐘-1小時的人，比起不活動的人，壽命可以提高20%，同時減少老年病的發生。

具體的好處體現在以下幾方面：

走路，不管是對于三高的預防，還是已有三高問題的控制和改善，都是有利手段。

人在走路的過程中，可以鍛煉肌肉力量，同時促進血液循環、增加血管的彈性，血液流動順暢，對血管壁的壓力也會相應的減少，在一定程度上改善高血壓癥狀。

研究表明，每天走6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄，能相應的預防高血脂、脂肪肝等；

人在走路的時候還可以刺激胰島素分泌，血糖代謝也就會得到改善。研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的發病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏松。此外，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

另外，一項研究發現，患膝關節炎的老年人每天步行3000步，有助于促進內啡肽的分泌，緩解骨關節疼痛，增加身體靈活度。

國外一項研究對2257名71~93歲的夏威夷老年人進行長達8年的跟蹤，發現每天走路低于400米的老人家，患老年癡呆癥的風險，比每天行走3200米的老人高80%！

因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。

走路可增強免疫力，改善內分泌，調節激素水平，在防癌、抗癌方面作用突出。

走路雖好，但是不注意這幾點，也可能走出一身病！

走路的6大注意事項

你的心臟、膝蓋能不能適應行走運動，可以試試“6分鐘測試法”。

在100米的平直路上來回走，以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然后大概估計一下行走距離：

《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動。因此每天6000步，對健康群體來說，是走路相對健康的步數！

具體可以根據自身身體情況加減。

走路的步速因人而異，慢步走(每分鐘約70～90步)、中速走(每分鐘90～120步)、快步走(每分鐘120～140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。

就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

中老年人或者本身有慢性疾病的，則以中低強度為主。

有些人說自己每天都在運動，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來可能就有幾千步。

但最好的走路非“零敲碎打”、走走停停，而是一氣合成，走夠30-40分鐘。

大量數據證明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發生率，比一天中的其他時間段更高。因此，早晨和上午，有心血管疾病危險因素者更不宜過度鍛煉，要把握好度。

晚上光線差，更容易出現跌倒等意外損傷。

而下午4-5點，人的體能較好，運動能力更強，且不會影響晚上睡覺。

不是每條路都適合走路，理想場所應該是草地、土地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，否則容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

最后還要選擇一雙合腳、輕便、防滑的運動鞋！

除了上述的注意事項，其實不同的人群能采用不同的走法，效果翻倍：

走路方式因人而異

走路，雖然每個人都會，但要想達到更好的鍛煉效果，需要加點技巧，并且不同的人群應采用不同的走路方式。

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則可能會壓迫胸部，影響心臟功能。

走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則容易引起頭暈。

屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。

只要每天堅持這樣走上5~10分鐘，可以有效鍛煉大腿肌肉，而發達的肌肉就是“天然的控糖藥”，能幫助更好地控制血糖。

注意，此類人群最好在餐后1小時進行運動，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。

女性腰圍超過80厘米，男性超過85厘米，就有可能面臨內臟脂肪超標的危險。

走路時捎帶手加些動作，比如敲帶脈（帶脈環繞在腰間，就像是我們的腰帶），能很好地幫助減腰圍。

雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點10分”的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持。有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

進行“10點10分”走時，應適當地降低行走速度，以保持身體的平衡；更要保證動作的準確性，不要因為胳膊酸疼就松懈下來。

沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

一字步走法，運動量不用太大，500米就夠了。走時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝，還可以配合順時針揉腹的動作，促進腸道蠕動，幫助改善便秘。