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運動處方應當是醫生根據某個個人身體的具體情況而制定的適合于他自己的運動目的、運動項目、運動方式、運動量、運動強度和運動程序的“處方”，猶如醫生根據某病人的病癥，對他開的藥方。雖然患的同是一種病，但是，也有輕重緩急的區分。然而，我們都知道藥店里有中成藥，對于大部分病癥相同或相近的病人，可以使用相同的藥。健身運動處方沒有藥方那樣精細，對于類似或相同的亞健康狀態，可以使用相同的運動處方鍛煉。但是，對于身體有病或者年齡超過70歲的老人，對于練健美的人，對于練氣力的人，則應請醫生或教練為自己制定適合自己的運動處方。
以下7個運動處方，選自深圳《全民健身科普讀本》，是根據年齡、職業、環境、運動條件等7種情況設計的，可以適用于大多數人的健身運動鍛煉。
健身運動處方，大多選用有氧運動項目為基本內容。有氧運動能為活動的肌肉群提供充足的氧氣，因而有效地改善機體呼吸循環系統功能，促進心、肺、血液的適應性變化；有效地提高機體的攝氧和利用氧的能力，增進機體的防御機能和抵抗力，增強了體質。健身運動處方開出的內容簡便、易行，其運動形式對技巧的要求也不高，且強度低，有節奏，不中斷，持續時間長，還便于進行運動中的自監自控，是鍛煉者增強體質的最理想方法。
現對幾種比較流行的和適合于不同年齡的健身處方介紹如下：
（一）步行健身運動處方
常言說“飯后百步走，能活九十九”。“走為百練之祖”，走是一種最簡捷、最有效的鍛煉身體、延年益壽的方法。
以什么樣的速度步行好呢？健身步行可根據自己的健康狀況、體力和鍛煉習慣自行掌握。運動醫學研究結果認為：步行速度每分鐘達133米（約7千米/小時，心率可達最大心率的70%），對健身效果最佳。
注意事項：
（1）正確的健身步行步幅度要比一般行走較大些，上體正直，兩臂前后擺動，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距離逐漸加快或加長。
（2）每次步行的持續時間至少應保持30分鐘以上，零零碎碎地累積不足以引起對增強體質的刺激。
（3）對于40歲以上的人來說，鍛煉可每日或隔日一次，最大速度應以每分鐘100米為限。
（4）最好選擇空氣清新、環境優雅的適宜場所。如在水泥路面行走，最好穿加厚膠底鞋，以防止對腿部關節的損傷和對頭部的震蕩。
（5）步行的時間最好選擇在清晨、睡前或進餐半小時以后，飯后馬上進行運動行走是無益的。
（二）慢跑健身運動處方
健身慢跑被人們譽為有益健康、祛病延年的“有氧代謝運動之王”。慢跑，對于保持成年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用。
成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或沖刺，要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受，不喘粗氣，不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上以慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，慢性病者跑的速度還可適當慢些，時間也可短些。
（1）走跑交替健身運動處方
適合初始參加鍛煉的人或年老體弱者。走跑交替有兩種方法：一種為在一次鍛煉中先走后跑，交替進行。如初參加鍛煉的人，一般是走1分鐘，跑1分鐘，交替進行，每隔1～2周調整增加一次運動量（縮短走的時間）。另一種為從走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，逐漸過渡到由慢跑替代行走。
（2）常規健身跑運動處方
① 一般來講，年齡較輕體質較好者，宜選擇強度較大，持續時間較短的方案；中老年人及體質較差者，宜選擇強度較小而持續時間較長的方案。
② 初始鍛煉者先從步行開始練習，待基礎體力提高之后再慢跑，過渡期間可用走跑交替的方法練習，以使機體能力與運動能力相適應。
③ 慢跑的場所最好選擇土路和較為僻靜的地方，如果在城市的馬路上進行，一定要注意安全。時間以清晨為好。
④ 如果在慢跑中出現腹痛，多由呼吸不當引起，這時需要立即減慢跑速，加深呼吸，如癥狀不能緩解，應停止運動，查明原因。在感冒發燒期間或患有某些不適于慢跑的疾病時，不應參加慢跑鍛煉。
⑤ 慢跑鍛煉可根據個人對運動量的自我感覺，以不產生過度疲勞為宜，采用每日或隔日的鍛煉形式。
（三）游泳健身運動處方
游泳是一項很好的全身運動，它集日光浴、空氣浴和水浴為一體，是充分利用自然條件鍛煉身體的有效辦法。無論男女老少、體力強弱，甚至某些慢性病患者均可參加，并從中得到鍛煉和治療。
人體入水后要受到水的浮力、阻力與推進力以及人的體位的影響，那么，陸上的運動處方，在水中是否還能使用呢？對此，有關專家對游泳中的最大心率與慢跑心率做了比較，結果發現，游泳時產最大心率比慢跑低11次/分。也就是說，一個人在慢跑時最大強度可達心率151～186次/分，水中可達144～176次/分，平均低7～10次/分。因此，陸上的運動處方應用于水中時，其水中適宜運動強度心率的計算，應比慢跑少10次/分左右。
注意事項：
（1）游泳時，必須注意安全。凡患有傳染性疾病或有開放性傷口時，都不宜參加游泳，女性月經期一般也不應游泳。
（2）飯后、酒后或劇烈運動后大汗淋漓時，不宜立即下水游泳。
（3）游泳前應做好充分準備活動，包括徒手操、模仿練習和拉長肌肉韌帶的練習等。
（4）激烈游泳后，應在水中放松，調整好呼吸以后再出水。但如果在游泳時出現頭暈、惡心、冷顫或抽筋不止等異常情況時，應及時出水。
（5）游泳結束后，最好能及時淋浴或擦干身體，并注意穿衣保暖。
（6）在天然浴場游泳時，最好結伴同行，并注意選擇水質清潔的地方。要注意水的深度、流速。不要在有污泥、亂礁、樹樁、急流、漩渦、雜草叢生、污染嚴重和船只來往頻繁的水域游泳。
（四）登樓梯健身運動處方
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，它動作簡練，容易開展，且運動量便于調節。據美國《時代》周刊報道：登樓梯已成為美國近年來發展最快的健身運動。
班牙《趣味》雜志曾報道：每爬一級樓梯大約能延長壽命5秒鐘。美國約翰斯?霍普金斯大學的各種調查也證明，35～80歲的人如果每天爬833級樓梯（約相當上下7層樓3次），那么他的壽命就可延長兩年半，美國健康學權威肯尼斯?庫珀的研究結果也表明，一個人如果堅持每天爬5層樓梯，即可使心臟病的發病率比乘電梯的人少25%。
登樓梯的形式多種多樣，一般健身主要采用走（爬）、跑、多級跨越和跳等形式，鍛煉者可根據自己身體的健康狀況和環境條件，選擇個人適宜的鍛煉方式。
登樓梯運動注意事項，供鍛煉者參考。
注意事項：
1、登樓梯是一項比較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀況，并嚴格遵循循序漸進的原則。
2、登樓梯的速度與持續時間構成運動強度，即速度×時間=運動強度。初始鍛煉者，宜從慢速度長持續時間開始，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續時間，當自己的體力能在1分鐘內登完5～6個梯段或能持續10分鐘以上時，即可逐步過渡到跑樓梯。
3、鍛煉中始終應以適中強度進行，以不感到非常緊張和吃力為度。
4、登樓梯鍛煉應與步行、慢跑等健身鍛煉相結合，不要以此取代其他鍛煉。
（五）自行車健身運動處方
騎自行車鍛煉，對內臟器官產生的影響，并不亞于長跑和游泳等項運動，且在騎行之中能將沿途美麗的風光，一覽無余，盡收眼底。
騎車健身關鍵是要掌握好騎行的強度。按照一般用心率計算運動強度的辦法，只要使每分鐘心率控制220－年齡×60%這一范圍內，鍛煉效果同運動強度成正比增長。剛開始騎車鍛煉者一般應達到每分鐘蹬60次，近似乎于平時散步的速度。對于有一定基礎的鍛煉者，蹬速在每分鐘75～100次最合適。計算蹬速，只需記下10秒鐘內一條腿蹬的圈數，即可算出每分鐘蹬的次數，假如單腿10秒內蹬了7.5 次，那么7.5×6×2=90次/分。
注意事項：
（1）騎自行車應注意力集中，避開城市繁華的街道和車流量較大的路段，以保證安全。
（2）應保持正確的騎車姿勢，車座的高度應稍低于車把5厘米左右。車型大小也要適合于自己的身高。
（3）如遇大霧、能見度很低或冬季路面結冰的天氣，不宜進行騎車鍛煉；酒后也應禁止騎車鍛煉。
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