應用微習慣策略，成為一個不完美主義者

今天推薦的書籍是《如何成為不完美主義者》作者：斯蒂芬·蓋斯。他的《微習慣》和《微習慣·瘦身篇》以前都介紹過，在文章最后可以找到擴展鏈接。

2021年第67本書

針對拖延癥、自卑感、強迫癥、糾結心、討好型人格……想法再好，計劃再棒，不去做也沒用。提升行動力，讓你在狀態不佳的時候，也輕松找到做事的力量。

本書質量不錯，值得閱讀。

總結 ：

要想將思想轉變落實到行動上，你只需要每天花上一分鐘（甚至不到）的時間來思考。比如，解決完美主義的總體對策就是改變你的關注重點，如果你接受這個建議，就請你每天花上一點時間來提醒自己這件事。這個辦法特別有效，因為這樣一來你就把思想轉變——它很重要，但因為無形而很難落實——變成了直觀可行的目標。

隨著時間的推移，你會對這種新思維方式有越來越深的體會，并最終將其內化為你的默認模式。如果你每天堅持按某種方式思考，那么你就非常有可能根據它來行動，從而有所收獲。這些收獲反過來又會強化這一觀念，最終讓它成為你思想中的一部分。

針對上述思想上的轉變，我建議你每天花一分鐘的時間來完成一個微習慣（每天越早完成越好，這樣它就會影響你一天的心態）。鑒于思想運轉速度之快，一分鐘足夠長，能讓你好好考慮一件事；一分鐘也足夠短，可以讓你不費吹灰之力地完成一個微習慣，并將其納入你的每日生活。總結下來，這種辦法效果明顯，操作容易，成本極低。

在介紹具體方法之前，我想再向你強調一下，你在消除完美主義的道路上也不必追求完美。這一點不言而喻，畢竟我們的最終目標是不完美主義。但是，如果你發現自己又在糾結過去的事，又在渴求完美，你也千萬不要苛責自己甚至灰心喪氣。不完美主義就包括善待自己，給自己時間和耐心。具體做法如下。

永遠不要將內疚作為前進的動力。

整體上的完美主義（2種對策）

1. 改變你的關注重點：每天花上一分鐘的時間思考及想象以下內容。

● 忽略結果，關注自己的投入。

● 忽略問題，關注自己在問題條件下取得的進步。如果你必須解決一個問題，就把重點放在解決過程上。

● 忽略他人看法，關注內心真實想法：你到底想成為誰，想做什么。

● 不糾結于是否做得正確，重點是做了就比不做強。

● 忽略失敗，多想想成功。

● 忽略所謂時機，多想想任務本身。

2. 遵循不完美主義者的過程思維：每天花一分鐘，用不完美主義者的過程思維思考當天的計劃，想象一下，如果你在過程的五個階段都能接受不完美的結果，那你當天的整體計劃將取得怎樣大的進展。

1. 不完美的思維

2. 不完美的決定

3. 不完美的行動

4. 不完美的轉變

5. 不完美但成功的結果

下面我要講講，我是如何將這種過程思維運用到運動健身這件事上的。

1. 我今天想去健身房運動，但不知道我的健身計劃是否理想。我還對在一群好身材的健身者中露出肥肉感到難堪。

2. 無論如何我都要去運動，即使這意味著我要錯過別的機會。

3. 我開始運動了，雖然感覺精神頭不足，我還是要堅持完成。

4. 哎呀！我失手掉了啞鈴，砸了自己的腳。下次我不會再做這個訓練了。

5. 雖然心存顧慮，問題頻出，最后連腳都腫了，但我還是完成了運動計劃，讓自己變得更加強壯，更加健康。

不完美主義思維的第五個步驟非常關鍵。正是有了它的存在，前面所有的不完美都變得無足輕重。做完運動，除完菜園里的雜草，或是完成了幾頁小說的創作后，你會為自己的成就感到驕傲，至于過程是否完美，已經變得無關緊要了。

1. 調整自身預期：花上一分鐘時間仔細審視你自己的預期。

你可以提高自己的總體預期，降低自己的具體預期。這意味著在整體上你對自己和自己的人生持有一種樂觀的態度，對自己的能力有信心。但在具體問題上，不管是從宏觀還是微觀層面上，出現的結果很可能不盡人意。比如，在與別人的對話中，你可能會說一句讓自己后悔的話，甚至對整個談話過程都很后悔——這些都是“具體”問題。正因如此，你不要讓自己對任何個體事件或行動做出具體的預期，你要學會從容面對失敗，懂得它們不過是全局的一個小的組成部分。

你對自己行程中的各項活動抱有怎樣的期待呢？如果預期過高，請把它們降低；更好的選擇是徹底放棄預期，保持隨機應變的心態。這樣做并不會影響你享受生活中發生的好事，只會幫你為消極結果做好心理準備。請在整體上保持樂觀態度，不把希望寄托在任何具體事項上——只有這樣，在遭遇不完美時，你才能做到隨機應變。

2. 正確判斷是否足夠：這個觀念既可以應用在具體事情上，也可以指導你的整體人生。在你受到完美主義困擾的具體問題上，判斷一下今天做到什么程度就足夠了；或者，你也可以將目前的人生狀態定為滿意的標準。要想做到這一點，最好的辦法就是將其變成微習慣，每天花上一分鐘的時間來培養知足常樂的心態。

要用負責的心態對所謂“足夠”做出判斷，只有你自己知道對你而言多少算夠，不要讓周圍盛行的“永不滿足”的心態成為你的座右銘。當然，針對具體事情，你也可以做出“不夠”的判定，這樣一來，你就會驚奇地發現，在生活的某些方面，你需要的其實很少。我的公寓雖然只有14平方米，但對我來說已經足夠了，就像我之前引用過的話：

別人說我是個完美主義者，但我并不是。我只是崇尚正確，無論做什么事，我都要做到正確，之后便轉向下一件事。

——詹姆斯·卡梅隆

由此，我們可以看到卡梅隆對“足夠”的標準的把握。所謂夠與不夠，都是個人判斷，完美主義之所以有問題，并不是因為其致力于卓越，而是因為它提出的目標總是高不可攀，并非依據個人實際情況做出的現實決定。如果你總是設定無法企及的目標，那或許是因為你過于擔心他人對你的看法。

3. 降低標準：根據自身需求，選擇性地培養微習慣。

降低標準最簡單的辦法就是培養微習慣，這種訓練可以讓你明白任何行動都有其意義，不會因為太小、不夠完美就毫無價值。這種思考方式還可以從更深的層次影響你的期待，因為長此以往，你在潛意識中就能開始慢慢接受小的進步和成功。過高期待帶來的最大問題就是讓你不作為，因為要是不能保證自己旗開得勝，你就不愿勇敢嘗試。而微習慣能幫你突破這一障礙。

如果你已經養成了一些微習慣，或者想培養能解決過高期待問題的微習慣，設法在一件重要事項上降低你的行動標準吧，例如，學著用手機寫作，在夜晚健身，在雨中跑步，在疲憊時鍛煉，等等。不過，這種練習很難保證每天都做，因為降低標準總是要依具體情況而定，也正因如此，我建議你最好想一些能立刻落實的微習慣。

4. 關注過程：每天開始時，思考一下當天的哪個任務是最讓你頭疼的，然后把它拆分成一個又一個具體可行的步驟。在每個時間節點，想辦法提醒自己要完成哪個具體步驟。這樣一來，最初那項高不可攀的任務已經不再令人望而卻步。

努力關注過程，忽視結果。這個目標也可以通過微習慣來實現（這些微習慣堪稱針對完美主義的瑞士軍刀）。你一旦有了不切實際的期待，就意味著你內心渴望的結果要么根本無法實現，要么需要巨大的毅力和大量的付出。這個辦法最妙的地方是，關注過程反而總能讓你獲得積極結果；相反，過分關注結果會讓你根本無法全心全意地投入幫你獲得結果的過程中去。只有過程的好壞能導致結果的優劣，所以如果你特別在乎某些事情的結果，就培養幾個微習慣，把自己的注意力轉移到過程上。

糾結不放（5種對策）

1. 接受現實：花上一分鐘時間，認清過去已無法改變的事實。

你可以每天提醒自己，過去無論發生了什么，都已經無法改變，這樣你就能學會接受過去。只有先從邏輯角度接受了這一點，你才可能從感情上認識它。否認這一事實，必然會導致內心的糾結。

2. 采取行動：直接針對糾結心態采取行動（最好通過培養相關微習慣）。如果你糾結的是失去了一個客戶，那就走出辦公室再找一個，或者打個電話拓展業務。如果你糾結的是跟誰吵了一架，那就主動與對方和解，或者跟別的朋友出去高興地玩上一天。如果你對已經無法改變的悲劇始終無法釋懷，那就通過一些微習慣來化解，或找到其他繼續前行的辦法。

改變想法的最好辦法是按照你希望達成的目標采取行動。如果你糾結過去，現在就采取行動（特別是針對糾結的事）就是消除糾結最有效的辦法。比如，如果你對自己面試時糟糕的表現耿耿于懷，最好的解決辦法就是立刻投更多簡歷。如果你為失去的感情困擾，那就走出家門去認識新的朋友，這才是放下過去的最好辦法。如果你無法走出過去的災難，那最理想的做法就是下定決心充實地過好當下的每一天。微習慣在這些方面可以為你提供巨大幫助，因為其行動目標很低，心理上已經精疲力竭的人也能嘗試。

習慣可以有效地防止我們被災難擊敗。我們都需要養成良好習慣，樹立簡單目標，這些小的習慣與目標能在我們痛苦時給我們一些輕松、微小的成就感。它們可以幫助我們從人生最慘痛的低谷走出來。

3. 分清意外與失敗：如果你對消極結果或過失糾結不已，就花上一分鐘判斷一下，這結果到底是偶然因素作祟還是真正意義上的失敗。如果純屬失敗，那你就要另想辦法重新嘗試，如果只是偶然，那就應該立刻重新嘗試之前的方法。如果兩種因素兼而有之，那你不但需要繼續嘗試，還要及時調整策略。

所謂失敗，指的是責任完全在于你自己的情況——比如絆了一跤、調制飲料時放錯了比例、拼錯了單詞等。而所謂意外，則包含了他人的因素，特別是當決策權在他人手中的時候——比如請客吃飯時出了問題、向上司要求加薪未果、參加《美國偶像》比賽失利、寫作成績不理想等。

一個有趣的例子是在運動等時候努力想要達成一個目標——如果這個目標未能達成，那多半要算是失敗，因為要不要去健身房這件事完全是你自己決定的。正是出于這個原因，微習慣才會幫助你成功。它徹底顛覆了之前的辦法，比起傳統的“智慧”，它能更有效地幫助你實現目標。

要想消除糾結心態，最常用的辦法就是持續嘗試。認識到偶然與失敗的差別，不僅可以幫助你找到有效對策，而且可以幫助你調整情緒，從而理性地應對不好的結果。如果你意識到自己的“失敗”不過事出偶然，那你就會放自己一馬，讓自己放下包袱，從頭再來。

4. 改進自我對話方式：你如果對某個問題糾結不放，就要從內心深處改變“本應該”的心態，用“本可以”取而代之，相信其實還有其他可能性。如果你現在沒有糾結的對象，就請找出當下遇到的困難，主動將它視為人生的挑戰，清楚它并非什么無法逾越的艱難處境。

“本應該”反映的是你對過去愧疚的心態，而“本可以”則預示著未來還有其他機會。你的自我對話對你看待事物的方式有很大的影響，這是一種最容易實現的改變，卻能在短時間內改變你的人生。

友情提示：人生問題？其實你面對的人生問題并不“艱難”，甚至稱不上問題——它們不過是挑戰。如果你能這么看待問題，就會迎難而上，如同迎接一場乒乓球比賽一樣，雖然內心緊張，但也充滿樂趣。

5. 計時器介入法：每天至少使用一次計時器提醒自己做一件事，這件事要么能直接帶來進步，要么能讓你忘記糾結。

要積極行動起來。不論你在為何事糾結，積極行動都是解決之道。你越是積極投入當下生活，就越沒時間糾結，因為你需要用更多時間思考那些值得的事情（而不是糾結那些毫無意義的事情）。籠統地說，最佳行動策略還是每天堅持貫徹微習慣。要是你愿意做出更多改變，建議你采用第六章（糾結不放）中我們推薦的計時器策略。

● 任務倒計時：只要時間一到，你必須立即開始工作。

● 決定倒計時：倒計時結束之時，你必須做出明確的決定。

● 注意力計時器：在接下來的規定時間內，你只能專注于一項任務（對可能分散注意力的事進行嚴格的限制）。

● 番茄工作法：工作25分鐘，休息5分鐘，然后再重復該模式。

● 勞逸交替法：工作1小時，放松1小時，然后重復該模式。

有認同需求意味著你無法接受自己或對自己缺乏自信（特別是在社交場合）。你可以用以下四種辦法提高自信。

1. 化學法：在任何需要自信的場合，提前用“充滿力量的姿勢”站立兩分鐘，即伸展身體，伸直雙臂或保持叉腰的姿勢。如果是坐姿，你可以伸出兩臂扣住后腦勺，肘部朝外。

在任何需要自信的場合（面試、社會活動、約會、開會、演講、展示等）之前，保持這些姿勢兩分鐘左右，你就可以用化學方式來提升自信。這聽起來有點瘋狂，但是得到了科學證明。你可以努力使用更加自信的身體語言，在長期獲得更大的改變。

2. 假裝自信：要想做到這一點，你必須保證每天至少假裝自信一次（哪怕你當時的感覺完全相反）。

即使感覺不自信，也要“假裝”自信，用自信的方式行事。有時在你裝出自信的樣子以后，你會真的有自信的感覺，真正找到自信。假裝自信絕不意味著你是一個虛偽的人，這種假裝不過是在訓練某種你尚未掌握的技能而已。

無論在什么場合下，都要假裝自己是個自信的人。你可以做得夸張一些，你會驚喜地發現，對方會認為你就是這么自信。如果你每天都要去某家店買東西，試著在面對收銀員時表現出絕對自信的狀態。就算在過程中感到緊張，你也不必擔心——長此以往，你就不會感到緊張了。

3. 調整參照標準：對你望而卻步或感到力不從心的任務，把參照標準降到你能駕馭的水平。

要想變得自信，最簡單有效的辦法就是改變自信的標準。不要期待自己能像詹姆斯·邦德一樣瀟灑自如，先把標準定為和人打招呼，這樣你就有足夠的自信達到標準了。人們之所以不自信，就是因為他們預先給自己設定了一個不切合實際的評判標準，一旦你放棄預設，根據自己的實際情況制定標準，那你就能更好地做自己，自然而然地散發出自信的氣息。

不要跟你跑馬拉松的朋友或是獵豹賽跑，如果非要設定一個標準的話，可以用烏龜。在社交場合，不要用電影里的人物來做標準，真實生活中的交流并沒有劇本可循，不會像電影中那么理想。

4. 叛逆練習：每天至少做一件違背社會默認規范或預期的叛逆行為（以不違反道德和法律為前提）。

叛逆是一種與認同需求相反的表現，你如果有認同需求的問題，可以嘗試通過叛逆練習來解決問題。叛逆練習有很多安全、合法的方式，最容易的一種就是在公共場合做出非同尋常的舉動。大多數人都不好意思這么做，但偶爾在雜貨店大聲唱一次歌也無傷大雅，周圍的人只會笑你而已。

如果你總是需要某個特定的人的認同，并想對此做出改變，你可以想出一種有象征意義的叛逆小舉動來擺脫這種控制。不一定要做得特別夸張（正如即使你有認同需求，你也不太可能做得多過分一樣）。關鍵在于練習按照自己的意愿生活，直到有一天你完全不再需要他人告訴你該怎么做為止。這些有象征意義的小舉動包括大聲唱歌、在公共場合臥倒、主動與陌生人攀談等，這些動作都可以告訴外界和你自己，你的生活，你可以自己做主。

1. 成績日志：你需要清楚要在什么地方記錄自己的成績（可以使用筆記本，也可以使用電腦或手機），如果你想不起來自己都做了哪些事，至少保證每天記錄下一條你的成績（或是一個優點）。

做這件事不需要花多少時間——只需要幾分鐘，你就能記錄下自己做了哪些好事，有了哪些成長。那些受冒牌者綜合征困擾的人很難從內心認可自己的成績，把成績寫下來的方法可以有效幫助你在內心切實認識到自己的長處。

2. 二進制思維：你如果特別擔心自己在某個領域犯錯，可以培養二進制思維來應對。接下來你需要做的就是走出去收獲勝利。要想堅持每天做到這一點，你需要建立一個可行的數字模式，或是在你制定的數字模式下得分。你可以用開始的幾天建立這一模式，而后將其用于實踐。

如果你擔心犯錯，那你恐怕一輩子都要提心吊膽了，因為不論對誰而言，犯錯都是一件司空見慣的事。二進制的思維模式可以輕松轉移你的注意力，讓你不再擔心犯錯，而把精力放在更多可以嘗試的事情上。你將不再用1到10來衡量你面臨的境遇，而是用0 （不作為）和1（行動起來）的二進制模式來進行評判。如果你把專注行動視為成功，那你在人生中將獲得更多進步，并能以更輕松的心態完成任務。

下面是一些例子。

● 與心儀對象打招呼=成功。

● 發郵件或某個具體請求給（業務或社交上的）相關人士=成功。

● 寫出一個故事大綱（不用寫得多精彩）=成功。

● 出版一本書=成功。

● 做一次演講=成功。

與人打招呼可能被無視，發郵件提案可能被拒絕，可能只寫了一個關于企鵝進監獄的蹩腳故事，出版的書可能賣不出去，做演講可能在聽眾的噓聲中全程結結巴巴。盡管如此，上述五種情況依然算是成功的，因為你的抗壓力得到了鍛煉，勇氣得到了培養，你從各種嘗試中收獲的力量以及各種反饋都會讓你擁有人生中最寶貴的經歷。而上面的五種情況已經是最糟糕的了，幾乎不可能同時遇到。即便是失敗也比什么都不做強，這也正是二進制思維的難得之處。

3. 從小的成功做起：創建并堅持微習慣，讓日常的成功簡單到無法拒絕。如果成功比失敗還簡單，那你就總會成功了。

4. 分階段成功：每天早晨一起來，不要想著當天要取得多大成就，想想你可以如何取得進步，而且不論多小的進步，你都應該好好珍惜。每天花上一分鐘來強化這一觀念。

不要把成功定義為一個完美而清晰的里程碑式的成就，比如減重50千克。想象著用一把大錘將宏大的目標敲成小塊，再從千百塊碎片中拾起最小的那些。要是沒有這些細碎目標的完成，之前的宏大目標就不可能實現。要把成功視為一步步實現的成就，所以你應該給成功下一個新的定義：一個個進步的累積。一旦你賦予成功新的定義，就會轉變過去舊有的認識，成功不再是一個不允許犯錯的里程碑的事件，而是你實實在在的下一步前進。

用這種追求進步的心態努力一段時間后，你就會發現，自己一直以來向往的遠大目標已經在不知不覺中達成了。

行動顧慮（3種對策）

1. 拒絕預設：如果你對要做的事情有顧慮，并預設出了消極前景，那么就把它們逐一記錄下來。一定事先就想好在哪里做記錄，否則這件事就會不了了之。完成這一步驟后，你就可以開始行動了，并在實踐中把真實的結果與預設進行對比。在選擇從懸崖上跳下之前，你可以先做一些更安全的嘗試，比如主動與陌生人攀談、疲憊的時候去健身房、請求幫助等。

預設時要謹慎，要盡可能多地借鑒先前的經驗。我們總會對新鮮事物有顧慮，因為對其缺乏把握。在嘗試之前，你確實不知道情況會如何，但是我們的預設常常是錯誤的，特別是對需要付出努力的事情。每當我們潛意識里想要逃避做一件難事時，我們的預設往往都不夠準確，而且還會存在消極偏見。

2. 快速決策：每天，為自己的各種活動——比如中午或晚上吃什么，當下先做哪件家務或工作，可以給誰打電話，等等——列出四個選項，寫在紙上。在思考選項時可以多花些時間，但把選項寫下來后，要用最快的速度圈出你覺得最合適的那個。你可以通過排除法，把其他選擇逐一劃掉，做到在10秒鐘內完成選擇。不管你圈出了哪一項，當天都要堅持執行。堅持這樣做以后，你就會發現對一些無關緊要的小事進行快速決策是一項了不起的技能（有時這一方法同樣適用于一些重要的事情）。

做決定時，我們總是在透徹思考（權衡各種選擇）后才去執行（采取行動）。拖延癥患者即便已經找到了最佳辦法，還是會對其思前想后。如果你能做到快刀斬亂麻，迅速進入實施階段，你就會發現再多的思考也不能解決問題，所以快速決策才是正道。

3. 分析風險、回報與可能性：對那些你有顧慮的行動，你可以按照下面提供的思路來分析。

最糟糕的結果：想象可能發生的最糟糕結果，按照嚴重程度用1到10為其打分。如果你想修建一個菜園，你不必考慮“在園子里踩到一只黃蜂，同時還被閃電擊中”這種過于極端的情況，你考慮的最糟結果應該是現實中可能發生的。

發生最糟結果的可能性：判斷一下發生最糟情形的可能性（幾乎不可能、不太可能、一半可能、可能、非常可能）。

最好的結果：想象一下最好的情況，判斷一下其影響。同樣不要考慮那些過于極端的情況，比如“在我收割扁豆時，一位白衣翩翩的美麗姑娘過來與我攀談”。你能想到的最好結果也應該基于現實的考慮，想想最好的情形會是怎樣的？

發生最好結果的可能性：判斷一下發生最好情形的可能性（幾乎不可能、不太可能、一半可能、可能、非常可能）。

最可能發生的情況：想想最可能發生的情況是什么，如果發生了你會怎樣。

你需要預估一下發生結果的可能性以及各種行動的后果，比如，從數據來分析，你創業失敗的可能性相對較高，但失敗的后果可能屬于可以承受的范圍，相對而言，雖然成功的可能性不大，但是一旦成功，就會改變你的一生。一定要做到信息明確，否則你就永遠無法結束思考，進入實施階段。

這么做并不難，一旦把想法寫下來，你就可以輕松地對決定做出判斷，看看你的顧慮是否明智。當然，分析結果同樣重要，因為它關系著后續影響以及潛在可能。

嘗試的微習慣最好不要超過四個，一次實踐兩三個微習慣是最好的做法。

不要急于增加微習慣的數量。讓自己忙得不可開交絕不是提高效率的最佳辦法，簡單化才是解決之道。

微習慣涉及的通常都是長期行動，目的就是養成一些行為習慣，但專項微習慣相對靈活，可以相互調劑，主要差別在于專項微習慣重在培養一系列相輔相成的技能，而不是要養成可以改善生活的單一習慣。針對完美主義，本書共介紹了22種解決辦法，但要說應用起來最可行的就要數專項微習慣策略了，因為：

1. 通過試驗，你可以找到解決完美主義最有效的辦法，如果你只選了三個辦法長期實踐，那很可能會錯過其他或許更為有效的策略。

2. 要想解決完美主義，最好的辦法是多管齊下，因為我們要改變的是一種整體的思維方式。造成完美主義的根源有許多，只有全面出擊才能有效遏制。

某一時刻，你可能感覺自己有過失擔憂的問題，那你就需要練習二進制思維；下一時刻，你可能又發現自己在認同需求方面有困擾，那你就需要加強叛逆練習。具體的做法不是要你每天在不同思維模式間轉換，而是要同時練習兩種技能，獲取同時有效應用兩種思維的第一手經驗。

這與本·富蘭克林提出的“13種美德”有異曲同工之妙。富蘭克林一直是一個雄心勃勃的人，但有趣的是，他也一度想要事事做到完美。他提出了13種美德，希望自己能將其逐一收入囊中，一個星期培養一種美德。他的做法是，每個星期他會用全部精力去培養其中的一個美德——可以是真誠、正義或謙遜——在其他方面則可以有所松懈。有時，他在某一方面做得很好，但在其他方面卻有所欠缺。不過據他表示，整個過程中，他還是感覺到自己總體上在進步。雖然他的目標是做到十全十美，但他努力的方式卻是不完美主義者的辦法——并沒有追求同時實現全部目標。

如果我們無法從思維方式上成為一個“十足的不完美主義者”，那也無妨。富蘭克林的方法加上微習慣促成行動的力量，一定能讓我們距離實現內心自由的最終目標越來越近。具體操作如下。

我喜歡用一本大日歷來記錄自己的微習慣，每天在完成的項目上打勾。如今，我已經執行微習慣長達幾年之久，已經完全克服了最初的心理阻力，微習慣儼然成為我打發時間的首選（而不是迫使自己合理使用時間的艱難選擇）。眼下這一刻，我可以寫小說，也可以寫散文，可以寫書，可以寫博文，也可以寫客座文章，總之，我可以有很多選擇。我可以選擇讀書、冥想，或同時進行兩件事。我也可以全心全意地投入到一件事情上。

用一本日歷來監督專項微習慣的執行是最簡單易行的辦法。你只需要把當天要執行的微習慣寫下來，然后開始實施。比如：

5月22日：寫50字書稿，讀兩頁書。

當天以及之后的每一天（直到完成改變），只要完成了那些微習慣，你就可以在日歷中標出。但是，如果你剛剛讀到這本書，想從下個月開始再練習不完美主義，那你可以在6月1日的位置寫上：

1. 實施一次叛逆行動。

2. 花一分鐘時間思考一下不完美主義的關注要點。

3. 針對一項目標，采用二進制思維模式。

這三項行動就是你的新微習慣，將持續幫助你做出真正的改變。從6月1日開始，你如果完成了這三項微習慣，就可以在日歷上打勾（這個勾記錄的是這三個新微習慣，而不是5月22日開始記錄的閱讀和寫作的習慣）。這個例子可以非常直觀而清楚地告訴你，該如何在不同的微習慣中自由轉換。雖然來回轉換會影響習慣的形成，卻可以讓你在更寬的領域鍛煉多種技能，比如，你可以用各種方式訓練自己成為一個不完美主義者。

這個辦法還適用于那些對自己是否想要養成某個習慣沒有十足把握的人，他們或許只想嘗試或試驗更多不同的行為。另外，這個辦法還能幫助那些把人生視為一個又一個項目的人（例如企業家）。如果你已經用每天寫50個字的微習慣策略完成并出版了一部作品，你就可以轉換到下一個項目，把這項策略變為每天研究一個新問題。

在專項微習慣中，你可以充分利用日歷這一輔助工具，紙質或電子的都可以，只要能每天打勾就行。

如果你是一個整體上的完美主義者，那我就建議你每個星期專門應對完美主義的一個表現形式行動，然后再花上一個星期練習整體上的不完美主義。