| 明天就是高考，很多高三學生和父母都會緊張萬分，對于抑郁癥等情緒障礙的孩子們來說，考試焦慮產生的負面影響可能更大。只要是學生，都避免不了考試，從小學到大學，考試已經成為了孩子們評價自己能力的指標。很多家長會發現，孩子對于考試會異常焦慮，并且產生許多的生理反應例如出汗肚子疼等；除此之外還會產生許多心理行為反應，大致分為反復糾結、自責痛苦和逃避放棄。 反復糾結型 孩子會陷入糾結中，一方面不想去考試，一想到去考試就感到窒息焦慮，但是讓孩子放棄考試又會被拒絕，孩子還是希望可以努力考出好成績。在焦慮的情況下有時會超常發揮有時會直接崩潰。“還是回學校考試，心里有壓力了，想做好又做不到” “為了不想排名下降，每天過的戰戰兢兢，跟爸嘆氣，雖然每次考試上升會鼓勵，下降了，會說再努力下，多刷題，都活在擔憂焦慮中，真心累” “明天就要考試，我和孩子講算了，不要考了，他不同意。” “我家孩子成績蠻好，但之前反應說考試前手心冒汗，頭腦一片空白……”
圖源：unsplash 自責痛苦型 孩子無論做出什么決定都會內疚自責，不去考試會覺得自己太過脆弱不負責任，去考試大腦總會冒出自我否定的念頭，感覺大腦一片空白，緊張焦慮。感到受挫后會進行自我攻擊。“考試考得不好，就沒成就感了” “她說她知道不去考試是不對的，可她就是不想去，說昨天考了三科太難了，受挫了” “我好痛苦啊明天要考試了復習了好幾天還是感覺腦殼空空的，邊哭邊畫圖邊畫邊哭都不知道自己在干嘛，好絕望啊” “他說我語文只能考一百分，英語只能及格，一堆否定我甚至看不起我的話，我聽了就很難受，哪怕我在考試的時候腦子里還回響著他的話” “孩子明天要考試，今天緊張的開始自殘，我說孩子咱別去考試了，孩子堅決不同意”
逃避放棄型 面對考試或者學習壓力，孩子會直接放棄考試，有時會直接抗拒，有時會出現身體反應然后放棄考試。
圖源：unsplash 我們都知道，大部分情況下考試會帶來焦慮，就像很多家長將心比心說“我自己考試也焦慮”，但是具有情緒障礙的孩子們焦慮起來是很痛苦的，也會影響其正常學習生活，甚至可能加重病情。那么如何理解孩子的考試焦慮，如何緩解孩子的考試焦慮呢？
如果孩子為考試焦慮所累，那么孩子很有可能做出了下列三種行為中的一種或多種：
· 孩子繃緊了自己的身體，感到勞累，有時會肚子疼等；如果孩子出現以上情況，這就意味著TA在強迫自己背負不必要的壓力、心理負擔和苛求。在這種狀態下，你會感覺自己正在接受懲罰，或者受到了威脅。TA也會感到疲憊不堪、坐立不安，甚至表現得驚慌失措。緊張的身體、消極的觀念和令自己分心的事物是孩子順利考試的障礙，也是讓孩子與自己的積極因素斷開鏈接的原因。
圖源：unsplash 焦慮會讓人斷開身體鏈接，孩子會感到胸悶氣短，出汗全身緊張，心跳加速，吃不下去飯，有時還會肚子疼發高燒等，而身體反應會直接影響人的心理感受。例如孩子考試前緊張到喘不過氣，沒有呼吸，大腦便被剝奪了氧氣。因此，在缺少氧氣時，你的身體會自動發出緊急信號。這種行為并非身體有意為之，而是一種本能反應。呼吸直接影響著焦慮水平，一旦屏住呼吸，焦慮水平就會直線上升。在考試的過程中，呼吸還關系著你能否清晰地進行思考。呼吸與你的思維能力密切相關。中斷呼吸會引發恐慌反應，并且進一步導致有序的思維過程陷入混亂。當呼吸暫時中斷或失去了節律時，很有可能陷入跳躍式的思維方式，并且對未來感到憂心忡忡（接下來會發生什么……），或者糾結于過往（如果當時我……）。如果能平穩而規則地呼吸，并且全身心地投入于當下，那么大腦就可以自如地處理手頭的任務。焦慮也會讓人斷開積極支持的鏈接，孩子只能感受到消極的部分在對自己做出消極評價時，孩子不僅與自己內部的一切積極因素發生了斷連，同時也與身邊有可能為TA提供支持的人斷開了聯結。孩子總是覺得自己考得很差勁，不管父母怎么鼓勵都無濟于事。這是因為孩子對自己的消極評價讓他們聽不見外界的聲音，并且他們還會和其他人拉開了距離，疏遠的對象中也包括有可能為TA提供支持的人。但與他人隔絕的狀態只會進一步加深對自己抱有的消極想法。在關鍵時刻，缺少關心的人為自己提供的支持和幫助，這種孤立無援的狀態會進一步提高應激水平。每個人都需要獲得來自親近之人的鼓勵，缺少了這種鼓勵，孩子便會陷入痛苦且迷失方向。這便是很多孩子在感到缺乏自信或認為自己沒有能力應對考試時體驗到的感受。他們感覺自己被孤立，同時被束縛住了手腳。盡管在考試的過程中，孩子確實是獨自坐在考場上，但這并不意味著無法獲得支持，并且走投無路只是一種感受，而并非事實。
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第一步：覺察因發生斷連而導致應激水平升高的跡象。
第二步：使用特定方式自己重建聯結，從而降低應激水平并促進自己的表現。很簡單，正念冥想，這是從心理學角度最快速緩解焦慮的方式。正念老師Andy說，很多人平常都沒有留意過呼吸的方式，也有很少想過呼吸反映什么情緒狀態，或對情緒狀態有什么樣的影響。呼吸方式直接反映人體的緊張程度，也會加重或減輕焦慮癥狀。呼吸的快慢、深淺，張嘴還是閉嘴的呼吸都對應了不同的情緒狀態。緊張時呼吸通常會變得淺而快，呼吸位置是胸腔，呼吸急促可能會引起一些與焦慮有關的身體癥狀，如頭暈、心悸。或刺痛感等放松時呼吸會更充分、更深，呼吸的位置是腹腔，當我們緩慢伸長的呼吸時，可以終止惡性循環，讓呼吸成為一種內在的焦慮控制器，因為它可以提高大腦和肌肉組織的供氧量，刺激副交感神經系統。
圖源：unsplash 鎮定呼吸練習是從古老的瑜伽練習改變而來，是快速獲得深層放松的好方法，可以消減焦慮癥狀。我們一起通過Andy老師的音頻來體驗一下正念呼吸的魅力吧！正念老師Andy說，身體是情緒的反射區，通常焦慮表現為一系列的身體癥狀，很多人會在焦慮時感到呼吸急促、淺而短、肌肉緊張、心跳加速、頭疼，或者是背部等一些部位的疼痛等等。當我們覺察到身體的這些感覺以后，去覺察一下平常我們是如何應對身體的這些感覺的。是戰斗、抵制還是轉移注意力，或者是用其他什么方式，我們可以去觀察身體的這些感覺，去明白當這些感覺是自然的，其反應是不可控的。當我們理解這種感覺是完全不可控的真實的情況時，心里會感到安慰。通過練習，我們可以調整焦慮對身體的影響，逐漸擺脫焦慮的困擾。漸進式放松，可以有效地緩解頭痛、悲痛、肌肉痙攣、下頜以及眼部周圍的肌肉緊張、高血壓還有失眠，也能讓你從停不下來的思緒中脫離出來。我們一起通過Andy老師的音頻來體驗一下正念放松的魔力吧！ | 
