解譯水果的情緒密碼

以往我們對于膳食的認知，一般都局限在充饑的層面，隨著人們知識的積累，現在的人們也越來越多地意識到膳食營養(yǎng)對于機體健康的重要性，不過，有關膳食營養(yǎng)如何影響心理健康和情緒調節(jié)，大眾普遍沒有太多的概念，甚至一無所知。

但事實上，食物不僅能夠影響心理健康和情緒調節(jié)，而且還是相當重要的一環(huán)。因為我們的大腦是氧氣和葡萄糖的消耗大戶，在靜息狀態(tài)下，我們的大腦消耗了機體維持生命活動所需能量的25%，如此劇烈的能量消耗不僅需要大量的氧氣和葡萄糖供給，還需要多種維生素的鼎力支持，比如深度介入能量代謝相關活動的維生素B1和維生素B2，以及對維持神經細胞結構與功能穩(wěn)定的維生素B6及維生素B12，還有幫助神經細胞在劇烈能量消耗過程中及時清除自由基的維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素，這些營養(yǎng)素中任何一種如果出現缺乏，都可以引起神經系統的功能紊亂，輕度缺乏時可引起情緒異常、記憶力減退，嚴重缺乏時甚至可以出現失憶和妄想癥狀（如維生素B1缺乏導致的Wernicke-Korsakoff腦病和維生素B12缺乏性腦病等）。

同時，由于膳食中的膳食纖維及益生元等食物成分能夠影響腸道菌群的構成比例與數量，通過腦腸軸影響大腦功能，因此，健康合理的膳食，對維持健康的大腦功能和穩(wěn)定健康的情緒是十分重要的。

水果是我們膳食中的重要組成部分，按《中國居民膳食指南》的建議，一般的健康人群應該保障自己每天能夠食用200~350g的新鮮水果以保證我們每日的膳食平衡需要。水果中富含水分和天然糖分，吃起來自然是清甜可口的，尤其在炎熱的夏天和氣候干燥的時節(jié)，一份多汁甜美的水果，能給人帶來一種細雨潤物的安慰感；如果還帶有適度的酸，還能讓人口舌生津，起到滋潤舒緩的作用。

除了這些主觀的感受，水果還是一種良好且天然的維生素“補充劑”。在保證膳食平衡的前提下，水果中的各種水溶性維生素，如B族維生素和維生素C，都可以來為我們的機體健康添磚加瓦。

比如奇異果，其維生素C的含量可高達88mg/100g，特殊品種如黃心奇異果還可以更高，達152mg/100g，豐富的維生素C可以幫助機體清除自由基，減輕氧自由基的損傷，特別是氧化活動劇烈、氧自由基生成活動旺盛的大腦；同時，維生素C還參與了5-羥色胺（血清素）的合成，而5-羥色胺是一種重要的神經遞質，神經細胞間隙的5-羥色胺濃度異常降低目前被認為是抑郁癥的發(fā)病基礎，因此，充足的維生素C供應在機理上是有助于抑郁情緒的緩解的。

同時，還是以奇異果為例，水果中往往還含有大量的膳食纖維，這些膳食纖維除了具有通便潤腸等保護腸道的作用外，往往還起到了調整腸道菌群的作用，2020年7月，英國倫敦國王學院和澳大利亞迪肯大學聯合發(fā)表了一篇文章指出[3]，奇異果中所含有的膳食纖維成分可能起到了益生元的作用，使得食用奇異果的便秘患者體內柔嫩梭菌這種能夠產生丁酸（一種具有抗炎作用的短鏈脂肪酸）的腸道菌群的數量和比例明顯增加，而除了丁酸以外，參與調節(jié)大腦功能的抗抑郁成分5-羥色胺也是腸道菌群中有益菌的重要產物，因此保證每天攝入足量富含益生元成分的水果對于維持情緒穩(wěn)定、保證心理健康也是不可或缺的。

我們需要明確，想要充分獲取水果中的營養(yǎng)成分，需要根據水果本身的營養(yǎng)特點來選擇合適的食用方法。如果我們希望能夠獲得的是水果中的膳食纖維和維生素C，那我們又應該怎么做呢？我們可以先來了解一下這兩種營養(yǎng)成分有什么喜好和弱點：

膳食纖維，一種堅韌的多聚糖類，普通的烹飪方式一般不會破壞它，但是膳食纖維中存在一類不溶于水的不溶性膳食纖維，它們會在榨汁的過程中以果渣的形式與果汁分離開來，因此鮮榨果汁如果不連同果渣一起食用的話，膳食纖維就會大量損失。

維生素C，一種非常強大的抗氧化物質，在水溶液中可以捕獲和中和掉絕大多數能夠損傷人體組織的氧化性物質，但也正是這強大的抗氧化能力，使得維生素C在暴露在空氣中時也會慢慢和空氣中的氧氣“同歸于盡”，而且維生素C還怕熱怕堿怕金屬，因此富含維生素C的水果應該盡量現吃現切，并且減少加工步驟。

綜合以上兩種營養(yǎng)成分的特點，除了直接生吃，我們可以發(fā)現，盡管膳食纖維非常“隨和”，能夠接受很多種加工方式，但是維生素C卻很“嬌氣”，大部分常用的烹調加工方式都會破壞維生素C，因此，像奇異果這一類富含維生素C的水果，我們可以選擇的加工烹調手段其實并不多。這里建議大家試試現在流行的三部曲吃法：切一刀、挖一勺、大口縱享，簡簡單單地享受美味與健康。另外，也給到幾個冷餐的入菜方式。