 鑒于很多小伙伴說羅羅老師的聲音很溫暖，所以今天的推文，也可以用聽的~ 喜歡看文字的，往下看?? 工作遇到困難，憂心忡忡，覺得自己要搞砸事情； 晚上想事情睡不著，白天疲勞效率低。 這些，其實就是焦慮、抑郁、失眠的表現。 據調查統計，每 100 個人里，就有 45 人正在被這些問題困擾。 大多時候，遇到煩心事，我們可以自行調節，例如向朋友傾訴、吃點好的、看視頻、玩游戲。 但要是不巧，煩心事一個接一個，我們的調節方法就會失靈。45 人里，大概會有 20-30 人，情緒越來越糟糕，短暫地出現心理障礙癥狀。 如果不幸身邊沒有親友支持，并且缺少應對強烈情緒的知識和方法。其中 5-10 人，就會從短暫的情緒癥狀，惡化成抑郁癥、焦慮癥等臨床心理障礙。 你會發現，焦慮、抑郁、失眠等常見的情緒困擾，有一定可能性會發展成心理癥狀，甚至心理障礙。 這個可能性和兩個因素有關： 一，客觀因素，例如生活中出現糟心事的頻率，自己能夠獲得的支持資源等。 二，個人因素，例如自己是否掌握科學、合理的情緒應對方式。 事實上，客觀因素我們很難控制。我們更多能做的，是在問題出現之前，未雨綢繆，學習、練習應對技巧。 這就是正念書寫行動營的初衷——提供一套科學、系統的練習計劃，陪伴你掌握調節情緒的心理學工具，應對生活挑戰。 為此，我們挑選了兩個來自科學心理學，效果得到反復驗證的干預工具：正念和書寫。 你也許第一次聽說「正念」，我想先花些時間，和你聊一聊它是什么。 正念的正，跟正能量、正確，都沒有什么關系，而是「正在」的正。 念，則是「念頭」的念。 正念原本是一個來自佛教的詞匯，英文是 Mindfulness，但科學心理學范圍內的正念，已經沒有任何宗教色彩。中國心理學會臨床與咨詢心理學專業委員指出： 正念，是一種通過有意地、非判斷地注意當下而升起的覺知。 這是一種警覺、清醒的意識狀態，和「睡著、犯困、心不在焉」相對。 把正念帶入科學心理學領域的，是一位來自美國麻省理工學院的生物學博士，喬·卡巴金。 1979 年，他在慢性病患者的團體咨詢里，教導成員練習正念，希望以此緩解疾病帶來的主觀疼痛。為了檢驗療效，他記錄了團體成員在干預前后的數據變化。 卡巴金從數據中發現，正念練習不僅具有減少疼痛的效果，還帶來了「副產品」——緩解焦慮情緒。 這些數據記錄，開啟了「正念研究」的新時代。 經過十多年的臨床實踐，卡巴金研發了一套標準化的心理干預方案，稱之為正念減壓療法（MBSR），包括「身體掃描」、「覺察呼吸」、「正念行走」等練習技巧。 從 90 年代，研究者們開始用學術研究的標準，重復驗證正念減壓療法的效果。結果發現，在焦慮障礙、慢性疼痛、睡眠困擾等領域，正念都顯示出驚人的改善效果。 這種「奇跡」，讓越來越多心理學和臨床精神醫學工作者開始關注和研究正念。 1993 年，來自牛津大學和多倫多大學的三位認知療法心理學研究者，來到了卡巴金的減壓中心。他們想知道，這套新興的干預方案，能否適用于重度抑郁，特別是預防抑郁復發。 那時候，認知療法已經是心理學界最主流、效果最確切的抑郁障礙治療方案。 它最經典的干預技巧是——書寫記錄。 這種記錄不同于普通的日記，而是依據標準化、結構化的問題模板，把看不見摸不著的情緒體驗過程，變成自己可以清楚看到的文字。在書寫過程中，還可以通過回應提問，發現自己未曾意識到的新想法。 三位學者驚喜地發現，正念和認知療法有很多共通之處，雙方都認為： 自動化想法，是導致抑郁困擾的罪魁禍首。 想法，是我們對事物的主觀認識。當壓力事件出現時，它就會以聲音、畫面、或者文字彈幕等形式，出現在頭腦里。 例如，一些自我批評的聲音，過往不愉快的回憶，或者對災難后果的想象畫面。 這些自動化的想法，會讓我們分不清想象與現實，持續引發焦慮抑郁情緒。 正念，提供了與現實保持連接，與想法保持距離的具體操作方式。 書寫，則幫助我們直接地看到這些想法，找出想法的不合理之處，整理思緒。 三位學者將正念與書寫結合，研發出了正念認知療法（MBCT）。 2000 年，他們發布了正念認知療法的研究成果： 這套全新的治療方案，能夠把反復發作三次以上的重度抑郁患者復發率，從 66% 降低至 37% 左右。沒有任何藥物可以做到這一點。 這也意味著，通過正念和書寫練習獲得的，不是一種短暫的心理疏解，而是對一個人認知思維方式的穩定改變。 2000 年以后，來自腦神經科學的研究也表明，長期堅持練習，不止會減少情緒困擾出現的可能性，還會提升大腦認知功能，例如增強注意力、記憶力、創造力，延緩認知老化。 所以，你也可以把它理解為一種終生受益的「頭腦健身操」。 目前，美國、英國等超過 240 家的醫療機構開設了正念課程，哈佛、牛津、伯克利、斯坦福等名校均設有正念研究中心，并向公眾提供正念課程。 我們的正念書寫 EBP 行動營，就是基于正念認知療法研發而成，核心練習工具，就是正念和書寫。 此外，在書寫部分，還糅合了積極心理學、認知行為療法、接納承諾療法等全球心理學專家認可的科學心理干預療法。 因為，這些基于「循證實踐」（即 EBP:evidence-based practice) 的心理干預方法，在理念與實踐中，都有很多共通之處。 在行動營的 21 天里，你每天僅需 20-30 分鐘，在網站上跟著錄音練習正念，再跟著書寫指導語記錄日常情緒體驗。 統計數據顯示，80% 完成者的情緒壓力得到顯著改善，其中焦慮程度整體下降 45%，抑郁下降 44%，失眠得分下降 25%。 我們深知，作為一個線上自助計劃，即便再有效，如果無法堅持下來也是沒用的。所以，行動營設置了「陪伴者」制度。 在 21 天內，所有參與者將步調一致，通過社群互相支持，交流練習感受和困惑。我們的主創團隊，還會進行每周一次的線上互動答疑。 此外，我們還準備了三套專業的心理評估量表，測量焦慮、抑郁、壓力、睡眠困擾、正念特質、心理靈活性等指標。 通過參與行動前后兩次評估，你會獲得長達 4000 字「心理狀態解讀」，直觀看到行動營帶來的成長變化。 最后，我想把正念減壓創始人卡巴金的這句話送給你 ??  21 天正念書寫行動營，就是一個編織降落傘的地方。我們行動營里見吧~ World Health Organization. (2017). Depression and other common mental disorders: global health estimates. World Health Organization. Peterson, L. G., & Pbert, L. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry, 149(7), 936-943. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R., & Sellers, W. (1986). Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: treatment outcomes and compliance. The Clinical Journal of Pain, 2(3), 159-774. Miller, J. J., Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General hospital psychiatry, 17(3), 192-200. Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of consulting and clinical psychology, 68(4), 615. Zhou, R., & Liu, L. (2017). Eight-week mindfulness training enhances left frontal EEG asymmetry during emotional challenge: a randomized controlled trial. Mindfulness, 8(1), 181-189. Lutz, A., Jha, A. P., Dunne, J. D., & Saron, C. D. (2015). Investigating the phenomenological matrix of mindfulness-related practices from a neurocognitive perspective. American Psychologist, 70(7), 632. Mitchell, J. T., McIntyre, E. M., English, J. S., Dennis, M. F., Beckham, J. C., & Kollins, S. H. (2017). A pilot trial of mindfulness meditation training for ADHD in adulthood: impact on core symptoms, executive functioning, and emotion dysregulation. Journal of attention disorders, 21(13), 1105-1120. Heeren, A., Van Broeck, N., & Philippot, P. (2009). The effects of mindfulness on executive processes and autobiographical memory specificity. Behaviour research and therapy, 47(5), 403-409. Lebuda, I., Zabelina, D. L., & Karwowski, M. (2016). Mind full of ideas: A meta-analysis of the mindfulness–creativity link. Personality and Individual Differences, 93, 22-26. 汪芬, & 黃宇霞. (2011). 正念的心理和腦機制. 心理科學進展, 19(11), 1635-1644. 馬克·威廉姆斯等 (著). 劉興華等 (譯). 抑郁癥的內觀認知療法. 世界圖書出版社. |
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