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影響增肌的因素有很多，我只撿個其中5條說說。 1.訓練容量不夠 有人說增肌要使用大重量，越重越好，也有人說要做更多組，做它個二三十組，這樣回答也對，但不夠精準，其實這樣做的目的都是為了增加訓練的總容量。 下面是訓練容量的公式： 訓練容量=所做動作的次數×使用的重量×動作的組數 這是不是意味著我不用冒著沖大重量的風險，只做小重量做更多組更多次就可以完成增肌了呢？ 并不是。 對新手來說，可能隨便練練都能達到增肌的效果，但是隨著你能力的提升，再這樣做就不會達到同樣的效果了。 增肌所使用的重量是有限制的，最適合增肌的重量應該是在你最大能力的65%~85%區間。 這正是為什么那些塊頭大的人訓練用的重量也很大，因為他們就該使用這么大的重量，否則滿足不了自己當下水平的增肌需求，面臨的就是掉肌肉的風險。 另外，也別迷信大重量增肌，小重量雕刻肌肉線條的說法，肌肉線條和體脂率有很大關系，體脂率降低，線條就會更明顯。 順帶提一提訓練的頻率。 你一周練1-2次，連全身都練不過來，怎么增肌，怎么長肉？ 雖然對多數人來說，大家都是健身愛好者，每天還有別的事情要做，不可能把所有事情交給健身這件事情。 不過一旦你做好了決定，那么就應該在日常生活和工作中有意識地提升一些效率擠點時間。對大多數人來說，每周訓練3~4次已經是一個不錯的頻率了，這樣能保證把全身練一個循環，同時能把自己的弱勢部位訓練兩次。 2.要極力避免受傷。 受傷對所有健身人群來說，是最致命的打擊。 我之前臥推手腕傷到過，以至于現在雖然好了，但時不時還會心有余悸。這是好事，它告訴我不要無腦上大重量。 在健身訓練中，手腕兒，肩膀其實受傷的頻率很高。 這個時候要保證每次訓練前做好充足的熱身，選擇適合自己的重量，沖重量這件事情每個月試那么一兩次就好，而且要做好充分的防護，也要選擇好輔助對象。 3.飲食熱量不夠 增肌并不完全依賴于熱量盈余，而是要做到正氮平衡。 簡單來說，也就是我們攝入的蛋白質量，要超出身體的分解量。 這使得很多人總會有些蛋白質攝入恐慌癥，因為擔心自己吃得不夠多，事實也常是如此。 不過，對于大多健身時間不長的小伙伴來說，想要達到好的增肌效果，保持一定的熱量盈余是很有必要的。因為保持體內正氮平衡而熱量又不盈余，這可不是初學者能夠做到的事情。 我們能夠做到的就是，盡可能地保持300~500的熱量盈余，同時還要保證自己的蛋白質攝入量能夠滿足身體需要，這是更為保險的做法。 4.營養攝入不夠 上面也提到了，蛋白質攝入量其實是保證我們穩定增肌的一個關鍵因素。 那吃多少蛋白質才能夠滿足身體需求？ 這一點因人而異，性別，身高體重不同，攝入量也各有差異。 不過對大多數健身愛好者來說，保證每公斤體重攝入1.2g-2g蛋白質足夠了。 細算下來，這個范圍的蛋白質攝入量只靠日常飲食來實現也是有困難的，我身邊也很少看到只靠吃蛋啃肉就能讓蛋白質達標的。 所以，蛋白粉該整還是得整。 比起普通的乳清蛋白粉，我現在更推薦分離乳清蛋白粉，因為一旦試過基本就很難再回去了。 最近我試了這款ALLMAX分離乳清蛋白粉，0糖0脂做得足夠純凈，對乳糖不耐受群體更為友好，喝了不用擔心拉肚子。 同時，分離乳清蛋白粉的優勢在于，它相比傳統乳清蛋白粉吸收率更高。 從沖粉效率上就能感受到明顯區別，倒進去迅速搖幾下就不會起疙瘩，再也不用喝個粉還像調酒似得玩命搖了。 一直在嘗試新口味的我，這次選了ALLMAX的奶油香蕉味，喝起來也不會有甜膩的感覺，口感很順滑。推薦大家用全脂牛奶沖一次，口感一定會令你難忘。 對于不太嘗試新口味的小伙伴來說，它家的巧克力花生醬和草莓味銷量一直很高，從這倆當中選一個就好了。 蛋白質固然重要，但并不代表只有蛋白質才應該看重，而是應該把碳水化合物和優質的脂肪都全面抓起來。 因為碳水攝入不足，就會使得肌肉的糖原儲備較低，容易在訓練時有氣無力，也很難在訓練時滿足容量。 而如果攝入的脂肪太少，也會讓人免疫力下降，看起來更顯老。 在飲食的營養上，一定要做到足夠的平衡。 5.睡眠不夠 我們總在強調3分練7分吃，但往往忽略了睡眠。 尤其是放在現在，睡眠反而成了很多人都存在的問題。 現在生活中有太多的選擇和雜念，導致我們舍不得睡覺，而且睡眠不足的情況也與日俱增。 睡眠不足對一個不訓練的人來說都會威脅到健康啊，對一個健身的人來說更是如此，它還會影響你的增肌和減脂效率。 如果長期處于睡眠不足的狀態下，不但會讓我們加快體內的肌肉流失，還會讓脂肪更容易增長。 同時睡眠不足還會干擾我們的記憶力，以及專注程度。這不但影響工作和學習，還影響著訓練。 對于大多數人來說，保證每天處于7~9個小時的睡眠是很有必要的。 不要只重視了前期的訓練以及訓練后的飲食，而輸在了睡覺這一步。 恰恰是因為睡覺也不再像以前是一個很容易做到的事情了，所以它也更值得我們重視起來。 / |
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