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今天推薦的書籍是《瘦：由內到外》作者: [[美]約瑟夫·J.盧斯亞尼] 2021年第90本書 這本書完全從心理學的角度來通過自我訓練法，幫助你與食物建立一種全新的關系，建立營養適度的健康飲食計劃，最終達到終生掌控體重的目標。 從長遠來看，一切都歸結于是否成功打破并摧毀無益的習慣，最終成功掌控人生。 終生掌控體重依賴于你當下對自己思維的掌控。這本書非常不錯，可以跟 我的 100 天行動相結合，通過培養好習慣來重新建立思維方式。 直播時間：7月21日周三晚上8點 主題：待定（歡迎大家在評論中留言） 直播地址：視頻號 生活黑客，另一個視頻號：讀書方法 做為備用   反抗文化帶來的消極影響  我們讓覓食變得過于容易，過于方便，過于不用大腦。對買菜、準備食材以及供應餐食我們考慮得越來越少，反而對如何方便考慮得越來越多。比如點外賣非常方便，特別是自己累的時候，很自然點個外賣或者出去吃。 而且你看到的各種食物相關的廣告，會讓大腦釋放化學物質，勾起人的食欲。讓你對各種垃圾食品產生食欲，不管是多么美味還是多有科學設計感的食物都不能凌駕于自我訓練和心理韌性強大的態度之上。 重建你與食物之間的關系 從現在開始，不要讓食物變成你一天中最重要的部分，把它當成讓日子活力四射的養料會怎么樣呢？ 在我們深入探討為什么你為何不想放棄自己“唯一愉悅感”的相關內容之前，請先明白我并未試圖讓你討厭食物。你不必變得憎惡食物，甚至禁食，但你要開始與食物建立一種不同的關系。熱愛食物是沒有問題的，尤其是熱愛健康的食物，但是崇拜食物就是錯誤的了。 要建立新的關系，就要從認識食物是身體的能量補給開始。你不僅僅想要纖細苗條，還想要保持健康、年輕和長壽。 對于息的不良進食的問題時，要記住這世上沒有免費的午餐，你最終都會付出代價的。 健康比財富、地位、事業都重要的嗎？如果你不確定，那你去問問生病之人——他會告訴你答案。 作出睿智的選擇 現在你該以成年人成熟的眼光來思考與食物相關的事情。為圖簡單，可以一開始就將食物分為兩大類，你用“好／壞”“發胖／營養”“成年人／孩童”這些標準分類都無所謂，但要選擇好自己賴以生存的側重面，不能再在矛盾中踟躕，必須作出選擇。 如果你心存懷疑，將其假定為假想。在選擇較好食物與選擇較壞食物時，如果存疑，就假裝將存疑的食物放到錯誤的一邊去。但要是你在想特別的食物是否一定真的是壞的，這又會怎么樣呢？ 一開始，你要學習食品商標的內容。如果你要開始作出睿智且決策正確的選擇，那么閱讀食品商標是必須的途徑。但這會有點難度，因為在原料清單上，食品制造商們使用超過50種不同的方式來掩蓋“糖”這個詞。最簡單的方式是遠離加工食品。離得越遠，就越容易去辨認那些瑣事。新鮮水果和蔬菜并不需要詳細的原料清單，但如果你要食用加工食品而不是全部選擇完整新鮮的食品，那么你就必須變成精明的消費者才行。 由于你越發接近自我訓練，那我會假定你已經選好了自己要賴以生存的食物的一面。好樣的。現在是時候安頓下來，守衛自己的內心深處了。  發動與敵人的戰爭 當你在實現掌控體重這一目標的過程中，你會覺得自己像在打仗一樣。在戰爭中，戰士：
接下來我們看看這些策略能幫你在未來可能遇到的沖突中起什么作用。 選擇服飾 我們先從你的服飾著手。從現在開始，對自己的衣著充滿自信。選擇衣著是選擇尊重此時的自我，也是自己喜好的表現。當你根據體重挑選衣服時，這也會變得越來越容易，但對現在而言，重要的是無論自己體重多少，你都要保持良好的心態。 擁抱新角色 自我訓練到達此時此刻，如果你還沒開始欣賞自己，那么現在就該開始了。 如果因為體重沒有達到預期值而感覺不佳，你千萬別將其視為讓你合理的長效減肥的動力。那并不是。那樣的想法只會起反作用 你不是由欲望、沖動和對食物的嗜好所構成。它們入侵人的性格，年復一年，自身性格會被淹沒。真正要掌控體重的人需要鼓勵自己付出努力，而不是垂頭喪氣。你要支持自己，在付出努力的同時自己鼓勵自己。 要注意：減肥成功后自我感覺良好，這是極好的事情，但是如果你只是感激成功，而在碰巧減肥效果不佳甚至很糟的時候，冒險讓自己對自己失望，那么這就是退步。相反，讓自己保持動力和勇氣最簡單的方法就是認同自己的努力。從長遠來看，目的明確且積極主動的付出勝過非黑即白，及格—不及格的想法。關注自身的努力是雙贏的前提。如果你欣賞并擁抱自己的付出，那么無論結果如何，你一路上都有勇氣相伴。 毫無疑問，把注意力放在努力上有時候會苦樂參半，尤其是在放縱自己胡吃海塞之后，不過至少你前行之路是昂首挺胸的。“我真的努力了，真不錯，明天又是新的一天。”所以當你打勝仗的時候，一定要讓自己開心，同時也要感激自己的堅持、忍耐以及不懈的學習。這就是動力。 行動時深思熟慮 成功的軍旅生活還需要最后一點，那就是出于期望因素而行動。你的期望因素是什么？假定是想達成掌控體重的目標。但這真正的含義是什么呢？ 學會掌控體重，它讓你開始擁有堅韌的內心和掌控力，并且讓你遠離沖動和不良行為。你會發現，掌控體重只是掌控生活的序幕。你不斷積累學習經驗——樂觀、堅韌、自信等的重要性——會由此轉換為比進食肌肉更健碩的心理肌肉。 還認為應該遵守下列三項規則： 1.丟掉“不能”這個詞，事實上你能。 2.每次只說“是的”，而不要說“但是”，別給自己找借口。 3.每次在你準備說“我應該”時，將其改為“我將要”，拒絕拖延癥。 這三條簡單的規則會一直幫你強健掌控生活的肌肉。 別忘記使用日記
在重建習慣的過程中，人的心理掙扎是暫時的。一切都會過去。當然，不可能只用一兩天的時間，可能要花上幾周甚至幾個月，不過終究是會過去的。心存錯誤的念想或不現實的期望都將于事無補。失去耐性會很快損害人努力上進的決心，比方說在想“這都一個月了，我不應該還在這樣的掙扎中度日！”如果忠實于自我，那么就會知道，大部分損害決心的心理和糾結的自我對話要么來自饑餓時食物的誘惑，要么是來自減肥敵人帶來的挑戰。 這是為什么寫日記如此關鍵的原因。日記能讓人客觀地評價自己目前所取得的進步。它可以充當知識的財富、前瞻的洞察力以及見效明顯的自我訓練工具。同時，它提供最佳機會讓人清楚現狀，從而反過來助人度過沖動時刻或是猶豫不決的情況。即便已經度過心理掙扎時期，時常回看日記都會是一種預防性的做法，可以讓人保持注意力集中、動力十足以及頭腦清晰。 學會更清醒 不要把食用蔬菜、水果當成看成懲罰，而是看成被超級美味食物所扭曲的生活中選擇另外健康的食物。你想終生掌控體重，對吧？那就立刻停止偽裝。你必須要調停自身對蔬菜和水果的抗拒。 如果暫時拋開自身渴求，給自己機會去品嘗更精妙的味道時，這是食用含高脂肪的垃圾食品所多帶來的興奮感遠遠不及的，這時你就會意識到，一切好的東西都會來的。 時刻保持機智
會有消極悲觀的聲音不斷對你說你會一直沒有滿足感，一直缺乏食物，但你千萬不要成為這種聲音的犧牲者。這聲音是想將你從斷癮上又引誘回來。另外，如果你預料并準備好心理拔河，那就不會對渴望和欲望措手不及。 相反，你會處于更有利的地位，意識到自己真正的任務：重建思維、愛好以及感受。你在追尋終生掌控體重——這才是真正的目標。只是萬一你對自己前行的目的地不清不楚并懷揣錯誤的理解，那么你大可繼續期待饕餮大餐。不同的是你會從健康的角度來看待“饕餮”。 保持開放的心態 為了重塑思維（以及味蕾），必須給自己一定的時間。讓味覺不被太大程度改變，回歸得更自然，適應低糖低鹽（低熱量）食物等，所需要的時間是很難說的。 這真的是個人的事情，不僅依賴生理機能（這是由過去的飲食習慣塑造的），而且還依賴個人習慣的耐抗性。如果你耐心十足，面對現實，那么就不會碰到任何難題，但如果你屈服于自身的孩童慣性思維，那就可能會因為錯過許多美食而發牢騷。 想更有效率地重建習慣，那就必須培養開放、堅韌的態度，同時，還要心甘情愿地拋棄與過去偏愛食物相關的非黑即白的想法。 排除（暫時的）不適感 簡單地中斷有害的舊習慣并不能成功地減重。只有用更為恰當和健康的習慣來替代原有的不良習慣，才能努力從充滿警覺變成自然而然之事。由于有害的飲食習慣扭曲思想，帶來錯誤感知，所以不能相信自己所有與食物相關的想法，在重建的習慣成為新生活的一部分之前，時刻都需要保持警醒。 重建習慣帶來的不適感是暫時的。當你有一天不再用食物去反擊敵人，重新定義了真正的自己，也改變自己食用的食物，那在美食這輛車上，你緊握的方向盤就可以開始放松了。這樣做你是毫無恐懼感的，因為你可以自信有力地處理生活遇到的難題。當然，垃圾食品總是美味的。但那無關痛癢，因為你終將明白美味或是帶來安慰感的食物并不意味著會給身體或心理帶來好處。 避開自我傷害的伎倆 自我損害的所有伎倆都有一個共同點：它們都通過狡猾的方式讓你推脫責任。自我損害的伎倆有多種表現，在此列舉部分：
自我訓練法的回答方式：“說做就做！”耐克讓這句話出名。多年來這句話一直極具號召力的原因是它擊中猶豫的核心：停下空想，去做吧！這也是為什么口號不是“就想一下這么做吧！”你想過給自己鼓勵嗎？要不試試：“廢話少說，說做就做！”
自我訓練法的回答方式：不！不要再說“是的，但是……”，而是說“是的。”！后面不要出現“但是”。學著變得更強、更堅定、更有決心。證明給自己看，你沒必要一直否定自己的積極想法。再也不要說“但是”。從現在開始，勇敢地說“是的”。
自我訓練法的回答方式：現在不開始，更待何時？過去和未來都不存在，只有此時此刻，現在就行動起來。將“我應該”改成“我將要”。
自我訓練法的回答方式：丟掉“我不能”。說自己不能做到的人肯定不會成功。說“我不能”只在一種情況下：“我不能說'我不能。’”
自我訓練法的回答方式：今天的所作所為決定未來是什么樣子。擔起責任吧，今天作出艱難的決定，明天就無須再操心。矛盾情緒只會浪費時間——這些時間是可以用來鍛煉自律肌肉的。所有的成功都來自當下、此時此刻。
自我訓練法的回答方式：你在開玩笑吧？這難道不是時候該停止用看待失敗者的眼光來看待自己嗎？這難道不是時候自信地為自己想要的東西奮力一搏嗎？放大恐懼感只會讓人無力和懦弱。順便說一下，一切并不是太難了，而是你表現得太無力了。想開始有自信感嗎？那就擁抱這一態度：“管他代價是什么呢！” |
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