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跟著帕梅拉一起運動 是無數中國年輕人的健身動力 我也親自跟著她的視頻練過 真的能瘦 夏天一到，展示好身材成了很多人的必修課。 不過這屆中國年輕人，很多都像我一樣不想去健身房，而是選擇在有了健身基礎后，跟著一位叫帕梅拉的博主鍛煉。 她去年在 bilibili 開通官方賬號后，中國粉絲很快突破 500 萬，人氣最高的“10 分鐘 HIIT 燃脂”視頻，被播放了高達 658 萬次。 從一開被虐趴下到如今可以輕松做完，許多人都證實了帕梅拉的健身視頻真實有效。 17 歲高中成績全優畢業，卻放棄上大學專職當健身博主。 23 歲因為錄制視頻教人減肥塑形，收入過億登上《福布斯》30 歲以下富豪榜。 現在，帕梅拉·瑞夫僅在她發家的 Instagram 平臺，就擁有近 800 萬粉絲，視頻在各個平臺的播放總量過億次，是如今世界上最成功，最受追捧的健身博主之一。 帕梅拉的視頻不長，平均一條只有 10 分鐘左右。 伴隨著振奮而有節奏的音樂，她做完開合跳、高抬腿、深蹲+側步跳，又手撐地開始了登山跑。這樣一組高強度快節奏的動作做完，看看進度條才過去 2 分鐘。 彈幕里都在說：“躺在床上的我，看得好累”，“光看可以瘦嗎？我的手臂已經看疼了”，“這真是我人生中最漫長的 2 分鐘”。 ”天哪，我做完這些就已經開始喘了，這個女人居然越做越開心，還對著我笑！” 上周，帕梅拉發出一條自己學中文的視頻，“恭喜發財，萬事如意“的吉祥話講得相當標準，甚至說出了粉絲們送她的外號”魔鬼帕梅拉”，抑揚頓挫又字正腔圓。 大家驚呼：“我還沒瘦下來，帕梅拉已經學會講中文了！” 01 誰是帕梅拉？ 德國女孩帕梅拉·瑞夫，在人生的前 15 年過著平凡的生活。在她的城市卡爾斯魯厄，母親開著一家服裝店，父親則是攝影師，家中還有個大她 5 歲的哥哥。
高中時，Instagram 在年輕人當中風靡，帕梅拉也趕上潮流，經常在上面發發自拍，分享美食和風景。 很快她發現，Instagram 上的照片有許多標簽，只要加上“健身”這一標簽的照片，點贊遠比她發張自拍要高。 “多分享一些健身照，就能有更多的粉絲關注我。”起初帕梅拉是這么想的。 從那時起，她開始有計劃地健身，將自己身體的變化分享在 Instagram 上，粉絲量馬上有了躍升，從默默無聞增長到了 50 萬。 與此同時，17 歲的帕梅拉高中畢業了。她在會考中獲得了最高等級，這意味著可以選擇任何自己想讀的大學專業。 兩條路擺在她面前：聽父母的話去讀大學，選擇醫生、律師這樣越老越香的職業鐵飯碗，做傳統意義上的行業精英；繼續做健身博主，投入“花無百日紅”的健身界，遠離循規蹈矩的上班族生活，但永遠走在新鮮刺激的路上。 帶著家人對于“不正經職業”的誤解，帕梅拉最終選了后者，在她眼中，社交網絡才是未來。 02 時勢造“英雄” 2016 年，帕梅拉發出了第一支健身教學視頻，收到了轟動的反饋，幾百萬人每天都盼著她更新，“在屏幕前和帕梅拉一起鍛煉”成了年輕人的新潮流。 抓住這個熱度上升的時機，帕梅拉加緊拍攝健身視頻，一邊推出自己專屬的訓練計劃“Pamstrong”，一邊在 2017 年出了一本書《Strong & Beautiful》，分享她的健身心得；還與德國知名內衣品牌 Hunkem?ller 合作，推出了自己的內衣系列。 同時，在粉絲到達百萬之后，她便簽約了最頂尖的 MCN 公司 Pulse Advertising——這家公司簽約的網紅，都是“宇博”Chiara Ferragni 這樣的體量。 縝密的商業布局，讓帕梅拉在 2019 年進入了“30 歲以下 30 人”的富豪榜，還登上《福布斯》的封面。這一年她只有 23 歲。 帕梅拉為什么能大火？ 在開始健身時，她并不胖，甚至可以說是“干瘦”型。 帕梅拉發出自己的健身前后對比 通過科學的鍛煉，她讓自己的身材有了曲線，肌肉的豐滿讓穿衣更美，小麥膚色讓她全身上下散發著健康氣息。 加上化妝和漂亮衣服，每天在社交網絡上分享正能量，鼓勵大家認真生活，越來越多人開始被這個姑娘吸引。 從去年到今年，就在許多人的工作和生活受到疫情影響而全面停滯時，帕梅拉迎來了她事業的第二次飛升。 大家閉門不出，意味著無法每天去健身房和戶外運動，僅靠一張瑜伽墊就能在家實現日常訓練的帕梅拉視頻，有了更多的粉絲。 許多人喜歡帕梅拉的健身視頻，因為她選的背景音樂好聽，練習強度合適，而且不需要復雜的器械，找塊空地攤開瑜伽墊就能練。 每集視頻 10-15 分鐘的時長，也很適合忙碌的都市人利用碎片時間。
她還趁機進軍了中國的社交媒體，將視頻漢化后便于更多人學習，在小紅書、微博、b站這些年輕人聚集的地方，都有百萬級的擁躉。 不得不感嘆：真是時勢造英雄。 03 跟著帕梅拉，真的能瘦 說到帕梅拉的視頻，練過的人最多的評價就是“虐”，她也因此得名“魔鬼帕梅拉”。 不過這也從側面說明，她的動作簡單高效，極其具有針對性。 夏天已經到了，外灘君也總結了幾個帕梅拉“直擊目標”的燃脂動作，親身體會：只要做到位，真的就能瘦。 拉伸大腿和小腿的箭步蹲，考驗心肺能力的開合跳，都只是暴風雨前的寧靜。
讓臀部更加緊實的抬腿動作，想要升級難度也可以加上彈力帶。
許多人聞風喪膽的平板支撐，對于帕姐來說，只是登山跑和波比跳間隙的休息。
她還根據音樂節奏加上了手部動作，更有挑戰。
全面虐腹的空中自行車，對側關節想碰在一起并沒有那么容易，最重要的是她的動作足夠標準，核心簡直比泰山還穩。
家中沒有啞鈴，拿著礦泉水瓶也能做上臂小肌群的訓練，別看重量不大，一套下來手臂真會酸到無法抬起。
帕梅拉的訓練里有大量的深蹲，再配合跳起、踮腳尖這樣的動作，燃脂效果加倍。
上面這些動作大量穿插在她的健身視頻中，如果你有過健身基礎，可能覺得沒什么，要是你第一次做，最好是給自己多一點時間來適應。 在她的訓練計劃中，也有很多適合新手的視頻，她也會在社交網絡上分類推薦，讓你一周的鍛煉動作都不重樣。
04 普通人可以練成帕梅拉嗎？ 帕梅拉的身材，是很多人堅持健身的動力。但也千萬別覺得“我肯定能練成她那樣”。
首先，帕梅拉現在的身材狀態，是在一個人一生中代謝和柔韌度的黃金時段，通過長時間、大量、且專業的健身房練習所達到的結果。 她從 16 歲就開始健身，今年只有 25 歲。之前還透露過自己從 10 歲就開始學舞蹈，這樣的話，協調性和耐力肯定優于平時少運動或不運動的人。 視頻里她蹦蹦跳跳十分鐘不帶停下的體能，也絕非每天只跳健身操而練就，以上幾點缺一不可。
其次，帕梅拉的視頻雖然看起來很燃很歡樂，但細看每個動作，都做得十分標準到位。 如果你平時跟著私教健身，時常能聽到“核心收緊”，“不要塌腰拱背”等等讓你動作更標準的口令，如果一個動作無法順利完成，教練也會給出替代或者難度降級的選擇。 但帕梅拉的視頻里，雖然音樂很好聽，但只能為你提供節奏，無法提供適合每個人的有效動作指導。 除非你家有一面巨大的落地鏡子，否則根本不知道自己的動作是否標準。 如果你是運動小白，很容易“為了完成動作而完成動作”，也可能因為“不知道該哪里使勁”而代償發力，輕則把不該練粗的地方練粗，重則可能練傷腰、頸部。
最后，想要真正減肥或是保持身材，吃也很重要啊！ 就算你今晚來了興致，跟著帕梅拉堅持跳完了這 10 分鐘，然后出門去大吃一頓火鍋，長此以往不但瘦不下來，也并不健康。 無論你是想減肥還是只是想跟著帕梅拉動一動，良好的飲食習慣才是健康身材的基礎。
對于健身這件事，帕梅拉自己說過一句話：“做好自己的事，別聽那些人指手畫腳——即使他們有權做決定。” 所以，在自己現有的運動基礎上做到最好，每次進步都與自己比較，適當的“躺平”才是真理。 |
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