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前兩天寫了一篇文章，講述如何減肚子（《減肚子的10個方法 (How to Lose Belly Fat)》），其中有一條，要少吃碳水，于是有一個小朋友說，那我就直接把碳水戒掉，此言立馬被其他小朋友反駁，說無碳不行，會脫發。 我在碳水方面倒不是很在意，只要在（痛風）允許的范圍內，一般是想吃啥吃啥，不過經常聽有小伙伴說要補充碳水，也有小伙伴說要少吃碳水，我就有點懵逼了，到底多吃還是少吃？不同需求的人該怎么吃？有沒有優質劣質碳水之分？于是我又開始查詢我鐘愛的 了（如果你有哪些比較好的健康類網站，求留言推薦） 下面的內容除了藍色字體以外，基本都來自于一篇名叫《Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices》的文章，作者：Kris Gunnars，原文鏈接： https://www./nutrition/good-carbs-bad-carbs#TOC\_TITLE\_HDR\_8 碳水是人體的三大營養物質之一，另外兩種分別是蛋白質和脂肪。 日常飲食的碳水來源主要分三種： 1. 糖類。短鏈碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖 2. 淀粉。長鏈的葡糖糖分子，最終轉化成短鏈的葡萄糖進入消化系統 3. 纖維。人類無法直接消化纖維，不過消化系統中的細菌可以利用它們 含碳水的食物大致分為兩類，全碳水和精制碳水（“Whole” vs “Refined” Carbs）。全碳水指的是未加工、且富含纖維的食物，包括蔬菜、水果、豆類、薯類、全谷類，這些食物都很健康；而精制碳水則是加工過的，而且被除去了天然纖維，包括含糖飲料、果汁、甜點、白面包、白米飯等。 多數研究表明，精制碳水食物的攝入和肥胖、二型糖尿病等健康疾病相關。 超過23項研究顯示，低碳水飲食比低脂肪飲食在減肥方面更有效，并且可以帶來代謝健康的提升。限制碳水可以有效減肥，但這并不意味著碳水是導致肥胖的罪魁禍首，雖然精制碳水會導致肥胖，但是富含纖維的全碳水食物并不會。 那為了減肥我們要不要戒掉碳水呢？突然大幅減少碳水攝入可能會有以下幾種癥狀（信息來源：https://www./diet/low-carb-diet-side-effects.html）： 1. 疲勞 2. 腦霧（brain fog，指大腦難以形成清晰思維和記憶的現象） 3. 頭疼 除此之外，很多國內的醫生也表示，不吃碳水會掉頭發…… 不同的個體，對碳水的需求是不同的，如果過度肥胖，或患有二型糖尿病等健康問題，減少碳水的攝入對我們的生命是有顯著好處的； 如果你本身比較健康，并且想繼續保持健康，則沒什么必要控制碳水，堅持多攝入“全碳水”食物； 而如果你經常鍛煉，那么補充大量的碳水則可能會讓你表現更佳。 最后列舉一些常見的優質碳水和劣質碳水（這部分主要是由 Google 翻譯）： 優質碳水化合物： * 蔬菜：全部。最好每天吃各種蔬菜。 * 整個水果：蘋果，香蕉，草莓等 * 豆類：扁豆，扁豆，豌豆等。 * 堅果：杏仁，核桃，榛子，澳洲堅果，花生等。 * 種子：南瓜種子。 * 全谷類食物：選擇谷物，是真正的全谷類，如純燕麥，藜麥，褐色大米等 * 塊莖：馬鈴薯，地瓜等 試圖限制碳水化合物的人需要注意全谷物，豆類，塊莖和高糖水果。 劣質碳水化合物： * 含糖飲料：可口可樂，百事可樂，維生素水等。 * 果汁：果汁可能具有與含糖飲料相似的代謝作用。 * 白面包：這些是精制的碳水化合物，其必需營養物質含量低，不利于代謝健康。這適用于大多數市售面包。 * 糕點，餅干和蛋糕：其中含有大量的糖和精制小麥。 * 冰淇淋：大多數冰淇淋都含有很高的糖分，但也有例外。 * 糖果和巧克力：如果要吃巧克力，請選擇優質的黑巧克力。 * 炸薯條和炸薯條：整個土豆是健康的，但炸薯條和炸薯條并不是。 這些食物對一些人來說適量食用也沒啥大問題，但對很多人而言，最好避免食用。 注：可能有翻譯、理解不夠準確的地方，如有專業人士發現，望指正～ |
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