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精制米面，一直都是餐桌上主角兒！ 好吃、價(jià)格不貴，還自帶“健康谷物”的光環(huán)。任何年齡段人群，都對(duì)米飯、面食抱有特別的好感。再好的菜品，如果不配上一碗香噴噴的米飯，絕不是完整的一餐。 最近幾年，大量科普文章在網(wǎng)絡(luò)上涌現(xiàn)，越來(lái)越多的人意識(shí)到，讓自己長(zhǎng)胖、血糖升高的食物，不僅是糖類，每天吃的米飯、面條、饅頭竟然也是幫兇之一。 2010年，一項(xiàng)發(fā)表在《實(shí)習(xí)醫(yī)生》雜志，涉及近20萬(wàn)的試驗(yàn)結(jié)果表明，每周≥5份白米飯，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。【1】 精米白面并不是食物結(jié)構(gòu)的必需品與健康脫軌的精制谷物，逐漸失去了一部分人餐桌上的統(tǒng)治地位。 一天或者一周不吃米面，倒也沒什么不妥。但作為傳統(tǒng)主食，如果長(zhǎng)期不吃，不會(huì)給身體帶來(lái)不利影響嗎？相信不少人對(duì)此心存顧慮。 以白米飯為例，其主要成分是淀粉，僅含有少量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)成分非常單一。如果從這個(gè)角度來(lái)看，不吃白米飯，很難給身體帶來(lái)健康隱患。但這不是最重要的，問題的關(guān)鍵在于你限制了米面之后，你的食物替代是什么？ 事實(shí)上，世界上很多地區(qū)，精制米面從來(lái)不是他們傳統(tǒng)飲食方式中的主角兒。 日本沖繩居民，每天主要以紫薯、蔬菜、水果、豬肉為食，沒有精制米面，他們是世界上人均壽命最高的地區(qū)之一。 地中海附近的居民，主要食材是全谷物、蔬菜、水果、海魚、橄欖油等。居住在那里的人，慢性疾病發(fā)病率非常低。甚至很多國(guó)家開始效仿他們的飲食方式，衍生出了“地中海飲食”。 因紐特人，全年大部分時(shí)間以魚類、海豹、海象、馴鹿、麝牛為主要食物，不要說精制谷物，連谷物都很少出現(xiàn)在餐桌上。他們很少出現(xiàn)2型糖尿病、心血管病等慢性疾病。 精制谷物，并不是飲食結(jié)構(gòu)中必需的。如果你用健康的食物替代，大概率可以換來(lái)更好的健康狀態(tài)。 低碳飲食和低升糖飲食悄然流行近年隨著肥胖和2型糖尿病的爆發(fā)，“低碳飲食”和“低升糖飲食”，在國(guó)內(nèi)也開始嶄露頭角。陸陸續(xù)續(xù)有很多試驗(yàn)表明，低碳飲食和低升糖飲食對(duì)體重管理和控制血糖方面均有一定的幫助。【2】【3】【4】 限制精制米面，是低碳飲食和低升糖飲食共同的特點(diǎn)。 所謂低碳飲食，就是將碳水控制在130g以下，熱量占比不超過26%。100g米飯約含有30g碳水，100g白饅頭含有約47g碳水，這些食物碳水含量過高，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)密度較低。執(zhí)行低碳飲食時(shí)，需要把每天的碳水量分配給水果、蔬菜以及少量的全谷物。 低碳飲食過程中，米面的替代食物往往是肉類、蔬菜、蛋類、海產(chǎn)品、堅(jiān)果、水果和油脂。 低升糖飲食與低碳飲食不同，并不限制每天碳水的總量，而是要求吃的碳水化合物必須滿足升糖指數(shù)在55以下。白米飯的升糖指數(shù)是84，白饅頭的升糖指數(shù)是88，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了55，顯然不符合低升糖飲食的標(biāo)準(zhǔn)，不在考慮范圍之內(nèi)。 執(zhí)行低升糖飲食的人，米面的替代食物主要是低升糖的谷物，比如黑米、藜麥等。 精制米面已不再是糖尿病人的理想之選米飯竟然如此不好，那為什么過去人們吃了米面卻沒有出現(xiàn)健康問題呢？ 當(dāng)然，米面并非一無(wú)是處。精制米面的優(yōu)勢(shì)在于易消化、供能速度快，而過去人們多以體力勞動(dòng)為主，需要消耗大量的能量，多吃一些精制米面食物反而可以快速補(bǔ)充能量。但如果你長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，或是已有2型糖尿病，那么精制米面快速供能的優(yōu)勢(shì)反而成了缺點(diǎn)。 食物沒有絕對(duì)的好與壞，我們需要根據(jù)自己的生活方式進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。缺乏運(yùn)動(dòng)、有腹部脂肪、血糖偏高的群體，精制米面已不再是理想的選擇。 參考文獻(xiàn) 【1】Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9. doi: 【2】Ojo O, Ojo OO, Adebowale F, Wang XH. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018 Mar 19;10(3):373. doi: 10.3390/nu10030373. PMID: 29562676; PMCID: PMC5872791. 【3】Krebs JD, Bell D, Hall R, Parry-Strong A, Docherty PD, Clarke K, Chase JG. Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):11-7. doi: 【4】Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Hu SQ, Gou L, Chen LL. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):891-902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149. PMID: 31374573. |
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