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地中海式飲食，泛指希臘、西班牙、意大利南部等地中海沿岸居民傳統的飲食方式與生活習慣。上個世紀，人們發現地中海地區的居民「高血壓、高血脂、高血糖」等“三高”疾病的發生率比較低，平均壽命比較長。長期的研究發現，這歸功于他們以蔬果、魚類、五谷雜糧、堅果與橄欖油為主的飲食風格。「地中海飲食」這個概念應運而生，代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。
不過，地中海這個地區國家多達十幾個，這些國家之間、以及同一國家的不同地區之間，在文化、族裔、宗教、經濟等方面也存在相當大的差異，使得他們的飲食習慣也不盡相同。 也就是說，并不存在單一的「地中海飲食」食譜。 美國著名的醫學機構梅奧醫學中心，總結的「地中海膳食」特征如下： ? 食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果； ? 烹飪用油更多地用橄欖油，取代黃油； ? 烹飪時用植物調味品和香料代替鹽； ? 限制紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃幾次； ? 每周至少食用兩次魚和禽類，比如雞、鴨、鵝等； ? 可以適量飲用紅葡萄酒，如果沒有這種習慣、愛好，那么還是不要喝了。 此外，地中海飲食還強調運動以及與家人朋友一起用餐的重要性。
世界衛生組織（WHO）公開推崇地中海式飲食法，認為健康的飲食內容，搭配愉快地用餐氣氛及持之以恒的運動，是促進人體健康、延年益壽的最佳飲食法。2010年聯合國教科文組織更將地中海式飲食納入非物質文化遺產。 第一部分 地中海飲食的主要內容 「地中海飲食」將食物依攝取量高低分成三大階的金字塔：
第一階：每天應攝取的食物 金字塔的底層，也就是每日應該吃最多的食物，包括糙米、全谷類、雜糧面包、馬鈴薯等主食，以及蔬菜、水果、豆類、堅果、橄欖油、酸奶以及奶酪。 值得注意的是酸奶以及橄欖油，酸奶等發酵食品含有乳酸菌，能改善腸內環境；而有“地中海液體黃金”之美譽的橄欖油是地中海式飲食的主角，可促進腸道蠕動、改善便秘，且富含omega-9不飽和脂肪酸，有利于降低罹患心血管疾病風險。 此外，地中海式飲食認為每天至少喝6杯水（約1500cc），適量飲用紅酒。 第二階：每周應攝取數次的食物 蛋、雞肉、魚、海鮮位于金字塔的第二階，一周可吃1～3次。魚類與海鮮大多脂肪含量低，且含有優良蛋白質與EPA和DHA脂肪酸，人體吸收和利用率高，并降低體內三酸甘油脂，預防動脈硬化。 豆腐和魚本是極為普通的食材，豆腐燉魚對心臟能起到很好的保護作用，老年朋友們最怕的就是心血管疾病，這對他們來說是一道既可口又健康的美味佳肴。 第三階：每月應攝取數次的食物 牛肉、豬肉等紅肉，與甜點站在金字塔的頂點，只能偶一為之。減肥時不必完全杜絕零食，想必讓許多人眼睛都亮了起來，但是過去的人吃的甜點與現在的有些不同之處，盡量選擇少鮮奶油、人工甘味料、高果糖漿等無添加健康點心。 第二部分 相關研究進展 【地中海飲食與心血管疾病】 有“地中海式飲食減肥法之父”美稱的美國營養學家季斯（Ancel Keys）1958年首次通過大規模的流行病學調查證實，地中海飲食對于心血管系統的保護作用，并確認飽和脂肪酸攝入過多及其引起的高膽固醇血癥，與高血壓、抽煙等因素均為冠心病的高危因素。
之后的各種研究也證實，地中海式飲食有助于遠離心臟病、中風與癌癥，多元且均衡的營養利于長期減重，也不易肥胖。 2013年《英國醫藥》雜志一項超過7000人的研究顯示，按照地中海式飲食法，患腦卒中、心臟病的危險將直降30%。有調查顯示，采用地中海飲食法的人平均死亡率下降約7%。地中海飲食法與適度飲酒、從事體能活動和不抽煙被視為“維持人類健康4大要素”。 橄欖油 【地中海飲食與骨質疏松、骨壞死、骨折】 世界衛生組織報告，全球每年報告超過890萬起骨質疏松引起的骨折，其中50歲以上女性為高風險人群，骨折發生率1/3，遠高于同齡男性。 德國維爾茨堡大學的伯恩哈德·哈林博士讓平均年齡為64歲的9萬多名美國女性填寫詳細問卷調查，對比她們的飲食習慣。結果顯示，長期堅持地中海式飲食的女性在16年內患髖骨骨折的風險低29％。伯恩哈德·哈林博士說，醫生尤其應該向進入更年期的中老年女性推薦以蔬果為主、低油低脂的地中海式飲食。 股骨頭壞死一個重要的病理變化是骨小梁的斷裂以及由此導致的塌陷，因此，改善骨質疏松、降低骨折風險的地中海飲食方法，對股骨頭壞死、骨折愈合的修復大有裨益。 【地中海飲食與大腦健康】 美國哥倫比亞大學的神經學助理教授YianGu和她的同事研究了674位年齡超過80歲并且沒有患老年癡呆癥的老人的飲食。這個研究團隊根據這些老人平時飲食的內容，將他們劃分為兩個組。其中一組老人的食譜至少有五種食品遵循地中海式飲食原則，包括更大量地食用健康食品以及少吃不健康的食品。另一組老人則沒有按照地中海式的飲食方式生活。這些志愿者完成了有關他們飲食的問卷調查，然后還進行了大腦核磁共振掃描。 研究人員比較了這兩組的腦部掃描結果，他們發現，遵循地中海式飲食的人總的腦體積比另一組的人大了13.11毫升；其中他們的腦灰質體積大了5毫升，而腦白質體積大了6.41毫升。 “這些結果是令人振奮的，因為它們提高了通過簡單地遵循健康的飲食就能防止腦萎縮和腦老化的現實可能性，”Yian Gu說。 Gu教授解釋說，這個差距可能聽起來不算多，但在腦長壽方面卻有顯著的不同。“這個與飲食相關的大腦容量差別雖然相對較小，但是考慮到只用控制飲食，就能使腦萎縮的效果相當于推遲了5年，這就大不一樣了。”她說。 要注意的是，研究人員并不是說地中海飲食導致更大的腦容量，只是發現這兩者之間有關聯。這些科學家還需要進一步研究其中的復雜機理，但這是一個有趣的開頭。 這個研究成果發表在《Neurology》上。 第三部分 針對中國人的「地中海飲食」怎么吃？ 再一次強調：地中海飲食其實只是一些健康飲食的原則，而不是確定的食譜。 當我們希望實行它來促進身體健康、降低各種慢性疾病的風險，重要的是遵循它的理念和原則，而不必拘泥于某種特定的食物或者某個食譜。我們可以從以下方面努力： 1.多吃蔬菜、水果和全谷物 以種類豐富的植物食品為食譜的基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子；對食物的加工盡量簡單，并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。 2.適量食用堅果作為零食 堅果是植物的精華部分，含有亞麻酸、蛋白質、油脂、礦物質、維生素等，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。在選擇這些食物時，選擇簡單加工的，避免加鹽、加糖的種類。堅果中每天吃一把核桃可以改善血管功能，杏仁、胡桃等也有同樣功效。 3.避免飽和脂肪 豬油、牛油、黃油、奶油是常見的飽和脂肪來源。地中海飲食中多用橄欖油，這對于中國居民來說過于昂貴，且質量難以保證。含單不飽和脂肪酸高的植物油，比如菜籽油，經濟實惠，可以代替橄欖油來進行烹飪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以的選擇。
4.盡量減少鹽和糖來調味 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陳皮、桂皮…… 5.多吃魚類，每周至少兩次 魚肉富含動物蛋白質和磷質等，營養豐富，滋味鮮美，易被人體消化吸收，對人類體力和智力的發展具有重大作用。 6.限制紅肉的食用 減少豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的食用，限制到每月不超過幾次。可以用雞肉、鴨、魚肉等來代替紅肉。避免深加工的紅肉，比如火腿腸、香腸、臘肉、腌肉、罐頭等等。
7.適當食用低脂奶制品 脂肪占膳食總能量最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%-8%。適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的。 8.關于飲酒 本來沒有喝酒習慣的人不要為了「地中海飲食」去喝，有喝酒習慣的人控制到「適量」。 對于葡萄酒，這個「適量」是指：成年女性和超過65歲的男性每天不超過150毫升，年輕男性每天不超過300毫升。 如果不能把喝酒的量限制到上述范圍，或者個人以及家族中有酗酒史，或者有心臟或肝臟疾病，或者有酒精性股骨頭壞死，那么就應該避免包括葡萄酒在內的任何酒精飲料。 除了平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調：適量、平衡的原則，健康的生活方式和樂觀的生活態度。
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