 一、運動方式 快走（或慢跑）、游泳、太極拳、健身氣功、乒乓球、柔力球、健身舞等。 作用：改善心血管功能、提高呼吸功能、控制與降低體重、增強抗疾病能力、改善血脂、調節血壓、改善糖代謝。 墻壁俯臥撐、站姿彈力帶彎舉、坐位彈力帶平推、仰臥卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。 作用：提高肌肉力量和平衡能力、預防骨質疏松，防止由于身體跌倒導致的各種意外傷害。 頸部牽拉、肩部牽拉、手部及前臂牽拉、胸部牽拉、背部牽拉、下腰背牽拉、坐位體前屈、小腿牽拉等。 作用：提高關節活動度和平衡能力，降低跌倒風險。可以放在運動前后進行。 坐位身體前后移動、坐位身體左右移動、一字站立平衡、平衡移動、屈膝單腿站立、直膝單腿站立等。 作用：降低跌倒風險，減少運動中的損傷風險。 二、運動強度 有氧運動以中等強度運動為主，運動時心率較安靜時增加10%~20%，或控制在100次/分~120次/分；身體機能好且有運動習慣的老年人，可進行大強度運動。 小強度力量練習，最大肌肉力量50%以下，每個部位重復8~12次；或徒手力量練習。 三、運動時間 每周運動3次以上，每周運動150分鐘以上。 四、三高人群要注意 1.每周中等強度有氧運動超過150分鐘，對降低血脂有效;每周運動300分鐘，效果更好； 2.除了體育活動外，要注意增加日常身體活動量，如不坐電梯，而是登樓梯，盡量多步行，少開車等； 3.剛開始運動時，應保證身體有足夠的恢復時間，運動時間和強度逐漸增加。 參考文獻：國家體育總局.《全民健身指南》 |
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