這5個動作幫你強化核心，提高運動表現！

核心指圍繞身體中線或脊柱的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌和豎脊肌等。“核心”對于每個運動者來說都極其重要，它就像是一座橋梁，在我們日常活動的各項活動中，作為人體的樞紐部位，在上半身和下半身之間起著承上啟下的連接作用。

核心是大多數運動的基礎，當運動者的核心部位足夠強壯時，不僅有利于穩定骨盆和脊柱，還能向四肢傳遞力量以提高運動表現能力，降低身體發生代償的風險。接下來就為大家推薦5個有效鍛煉核心的練習動作，幫助大家強化核心，以便更加科學有效地進行體育運動。

注意：練習后不要忘記熱身，練習后也要記得進行拉伸哦~

十字支撐

1.俯臥支撐于墊上，臉朝下，雙臂伸直，雙手略寬于肩。

2.核心收緊，軀干保持不動，頭部、軀干和腿部呈一條直線。雙腳并攏，腳尖點地，保持規定的時間。

對角動態支撐

1.俯臥支撐于墊上，手臂伸直置于肩關節正下方，背部挺直。

2.伸膝伸髖，同時抬起右手和左腿至與軀干在同一平面或高于軀干所在平面，然后放下。抬起時注意控制身體平衡。

3.換對側重復步驟，完成一次完整動作，完成規定的次數或時間。

俯身鐘擺腿

1.俯臥，四點支撐于墊上，軀干挺直，雙臂伸直置于肩關節正下方。雙腳并攏，腳尖著地。

2.腹部收縮，屈膝屈髖約90度，轉向身體一側，雙腳始終保持并攏。

3.回到起始位置，轉向另一側重復步驟，完成規定的次數或時間。

登山

1.俯撐姿，四點支撐于墊上，背部保持挺直，雙臂伸直置于肩關節正下方，腳尖著地。 

2.一側腿屈膝屈髖至同側手臂后方。 

3.回到起始姿勢后，換另一側進行，完成規定的次數或時間。

俯身跨步登山

1.俯撐姿，四點支撐于墊上，背部保持挺直，雙臂伸直置于肩關節正下方，雙腳并攏，腳尖著地。頭 部、軀干和腿部呈一條直線，核心收緊。 

2.一側腿邁向同側手臂旁，快速交換另一側腿向前邁，交換腿過程中軀干保持挺直。完成規定的次數或時間。

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