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作者：高曉瑜 牟瑤（學生） 修改：范志紅 最近“全麥面包營養標簽不合格”的新聞，把全麥面包推上了人們的關注點。為什么要對標注數據這么較真？因為這些數據對我們的選購真的很重要很重要......看了本文就明白了。 （文章比較長，知識點比較多，如果耐心不足，請按黑體字提示跳躍性閱讀。） 很多朋友聽說，在主食中加入一些全谷物可以提升營養質量，增加膳食纖維，還能控制餐后血糖。中國居民膳食指南也推薦健康成年人每天吃50~150克的全谷雜豆食材。 畢竟自己做雜糧有點復雜，特別是對學生和沒有烹調條件的年輕人來說。很多人都覺得，購買一些全麥面包代替部分主食是個好主意，既營養，又方便。 但是到了超市卻發現，一整個貨架琳瑯滿目的全麥面包，無從下手。媒體也經常告知，很多所謂的“全麥面包“并不是真的100%全麥粉。 如何選購到真正的全麥面包呢？我們需要先掌握這幾個知識點： 1.全谷物到底包括什么？全谷物=全麥嗎？ 2.全谷物面包到底好在哪里？你的購買訴求是什么？ 3.如何按食品包裝提供的信息，選購到自己需要的全麥面包？ 1. 全谷物=全麥嗎？ 首先我們要明確，“全谷物“和“全麥“還不是一回事。 “全谷雜糧“是一個籠統的概念，包括禾谷類、豆菽類和薯類三部分。前兩類可以統稱為whole grain，正確翻譯應當是“全籽粒”或“全谷雜豆”。 禾谷類是禾本科植物的種子，是一個大家族。其中包括： 稻類，包括長粒的秈稻，短粒的粳稻，以及它們的糯性品種，還有各種表皮顏色的稻米品種；“菰米”、“野米”等也屬于稻類家族。 麥類，包括小麥、大麥、黑麥、青稞、燕麥等；燕麥中包括了皮燕麥和裸燕麥，后者俗稱莜麥； 粟黍類，包括不黏的小米和黍子，黏性的小米和黍子（大黃米）。 其他還有玉米、高粱、薏仁米等，也都是禾本科植物的種子。 全谷物還包含了一些“假谷物”，如蕎麥、藜麥、莧菜籽等。它們的營養價值和谷物差不多，甚至蛋白質質量更好，但和上面所說的其他谷物沒有親緣關系。 豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等；薯類，包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等三大類。 所謂“全麥“只是多種多樣全谷物中的一種——全小麥。小麥是世界上第一位的糧食原料，小麥粉，就是日常吃的白面粉，可以做成上萬種產品和美食。 如果同是麥類，如大麥、黑麥、青稞、燕麥等，也勉強可以納入原料當中。 總的來說，全麥只是全谷物中的一種。全麥屬于全谷物，但全谷物不一定是全麥。 那么，世界上流行的所謂“全麥食品”，到底是有什么樣的標準呢？ 2002年，美國全谷物委員會（WGC，又稱世界全谷物協會），對“全谷物”的定義為：“全谷物或從全谷物生產的食品應含有谷物種子中所具有的全部組分與天然營養成分。如果谷物是經過加工的，其產品必須含有與原始谷物種子中相當的營養成分。”[1] 美國谷物化學家協會（AACC）[2] 和歐盟健康谷物協會[3]對于全谷物的定義與WGC基本相同。 不同的是三者對于全麥食品中全麥粉含量的標準有一定的差異，其中要求最嚴格的是WGC：當全麥粉含量占64%以上，才可以稱為真正的全麥食品[4]。 用大白話說，就是無論做成粉、做成片、做成什么形式，全谷物應該包含完整種子中各部分的所有營養成分。雖說磨面粉的時候是從外向里一層一層地磨，但各層磨出來粉的比例，都要和完整種子當初的比例一樣。比如說，如果種皮部分占種子的6%，那么最后的全麥粉中就得含有6%的種皮磨粉。 可能大家還是有點迷惑：那為什么不是100%全麥粉才叫全麥，而是全麥粉含量64%？ 這是因為，最后做成產品的時候，總是要加入配料的。比如做成牛奶全麥面包，需要加入牛奶、酵母粉、鹽等配料，可能還要加一點植物油或黃油來改善口感。所以，64%的全麥粉，比例已經不小了。 我國的情況怎樣呢？ 我國全麥粉行業標準征求意見稿中對“全麥粉“的規定參考了WGC的定義，且基本相同。在團體標準T/CABCI 002-2018《全谷物焙烤食品》中，對焙烤食品（含糕點、面包、餅干）全谷物含量的要求規定為≥27%，即每30克產品中含8克或以上全麥粉[5]。不過，它還沒有上升到國家強制標準的高度。 可見，國內市面上全麥面包的要求還不夠規范。選購全麥面包時，更多的還是要依靠廣大消費者的火眼金睛來進行判別。 2. 如何根據需求選擇適合自己的全麥面包 說了這么多“全谷物”和“全麥”的概念，回到我們最開始的問題：怎樣選購全麥面包？但在回答這個問題之前，你先要說清楚：為什么要買全麥面包呢？需求目標不同，選擇標準就不一樣。 有些人是認為吃全麥面包可以增加營養素的攝入量； 有些人是聽說用全麥面包代替部分精白米面可以減肥； 還有一些人則是因為控血糖的需求才想選擇全麥面包。 如果是為了滿足增加營養的需求？ 全麥粉因保留了麩皮和麥胚，具有一些精白面粉不具備的營養特點。 小麥麩皮中含有大量的膳食纖維，可以促進腸道蠕動和排便，減少有毒物質在體內的停留時間，降低結腸癌和直腸癌的發病幾率。膳食纖維和抗性淀粉可以在結腸中發酵產生短鏈脂肪酸，并可能被結腸細胞吸收利用[6]，從而改善了腸道環境。麩皮中的維生素B1對預防腳氣病有重要作用，這是我們日常攝入的精白米面中所缺少的。 麥胚富含蛋白質，而且生物效價高于精白粉中的面筋蛋白[7]。麥胚也是不飽和脂肪酸和維生素E的好來源，具有一定抗氧化功效。麥胚中還富含鋅等微量元素，B族維生素含量也大大高于精白面粉。 若無減肥需求，則不用過多考慮熱量的限制，可以選擇添加雞蛋、牛奶、果仁、果干甚至奶酪的全麥面包，不僅口味更豐富，營養價值也更為全面。 如果是為了滿足減重需求？ 全麥面包對減重有益，是因為其中的膳食纖維具有一定的吸水膨脹性，在胃內會占有更大的空間；同時也增加了面包的咀嚼性。這兩個因素共同作用，可以達到增強飽腹感、減緩進食速度的效果。吃同樣熱量的全麥面包和吃白面包相比，更不容易感覺饑餓，因而對減肥有一定的幫助。 有研究表明，以全麥粉替代部分主食可降低肥胖人群的體重和腰圍，對腹型肥胖作用明顯，其機制可能是由于降低了肥胖者機體的低度炎癥反應[8]。 建議有減肥需求的朋友們在選擇全麥面包時選擇膳食纖維含量較高，熱量和脂肪含量較低的產品。添加較多油脂及堅果產品熱量會上升。需要注意的是，面包畢竟是面包，它就是富含碳水化合物的食物。用它替代精白米面主食有利于減肥，如果當零食額外吃就未必了。 如果是為了滿足控血糖需求？ 全谷物中含有豐富的膳食纖維和抗氧化成分，這些物質有的產生物理阻礙，使淀粉不容易釋放出來被腸道吸收；有的通過化學方式，降低消化酶的活性，延緩了淀粉的消化速度；此外還通過改善腸道菌群的方式調節人體代謝，增加胰島素敏感性。所以，和吃白米白面食物相比，食用全谷物后，餐后血糖上升速度比較慢，對維持血糖穩態有所幫助[9]。 研究表明，食用高營養而低血糖指數（GI）的主食，可以增加飽腹感，減少血糖波動，可減緩糖尿病的發生。全谷物的抗氧化能力也有利于降低炎癥反應，同樣有利于預防糖尿病[10]。 建議有控血糖需求的朋友在選擇全麥面包時，注意選用膳食纖維含量較高，糖添加量較少，蛋白質含量也較高的全麥面包。添加牛奶和堅果對血糖控制有益無害。 3. 如何區分“真假“全麥面包？ 明白了自己的全麥面包需求，面對并沒有規范化的全麥面包市場，如何區分“真假全麥”就成為了我們要考慮的問題。 下面將從配料表、營養標簽和協會認證三方面來介紹如何選購“真正”的全麥面包，并以在附近商超收集到的8款名稱中含有“全麥”字眼的面包信息（不透露名稱）為例，教你如何區分真假全麥面包。 要點一：看配料表 在看配料表時，我們應特別注意配料表中全麥粉所在的位置。 配料表中各配料的順序是嚴格按照用量大小進行排序的，用量大的在前，用量小的在后。因此，若選擇一款全麥面包，它的全麥粉位次要盡量靠前。 有些產品的配料表第一位是小麥粉（即白面粉），而全麥粉的排序很靠后，甚至排在赤砂糖等配料之后，這樣的“全麥”面包就名不副實了。 其次，還應注意全麥粉的實際用量。不少全麥面包中排在第一位的是“全麥面包粉“，或“面包用全麥粉”，聽起來很不錯，但實際上它們除了還有全麥粉，還含有小麥粉和其他配料，無法確定其中全麥粉的實際添加量，故無法判定其“純正程度”。 在此，我們建議大家選擇配料表上全麥粉排在第一位，且明確標注其添加量的全麥面包。若全谷物添加量≥27%（已達美國谷物化學家協會（AACC）對于全谷物食品的標準），則可被認為是比較真實的全麥面包；更純正的全麥面包標注的全麥粉添加量可達50%及以上。 要點二：看營養標簽 在營養標簽中，應關注膳食纖維的含量，它在一定程度上可代表麩皮的回添量（若再額外強化膳食纖維則更好）。 在我們所調查的面包中，僅有一半面包有膳食纖維的標注；其中，最低含量為3.0g/100g，最高含量為6.0g/100g，后者已達到《GB28050-2011 標準預包裝食品營養標簽通則》中對于高或富含膳食纖維或良好來源的含量聲稱的要求。 若你選擇全麥面包的原因是減重或控血糖，建議你選擇膳食纖維含量較高的全麥面包，或強化了膳食纖維的面包。 除了膳食纖維的含量，對于想從全麥面包中獲取更多“營養”的朋友，也應關注蛋白質和B族維生素的含量。蛋白質含量高，則產品的飽腹感會更強，早餐吃后不容易饑餓。維生素B族含量高，對預防供應不足有所幫助（天天吃白米飯，容易出現維生素B1供應不足的問題，而這種維生素對腦力勞動和體力活動都特別重要）。 《GB28050-2011 標準預包裝食品營養標簽通則》中，對于“高或富含維生素”營養聲稱，要求含該維生素的數量 ≥ 30%一日營養素參考值（NRV）；“含有某種維生素”的營養聲稱，需要 ≥ 15%NRV。 在我們所調查的、未營養強化的全麥面包中，VB1的最高含量為0.12mg/100g（9% NRV），VB2的最高含量為0.08mg/100g（6% NRV），達不到營養聲稱的標準。而營養強化的全麥面包，二者含量則可達0.30mg/100g（21% NRV），達到了“含有”聲稱的標準。意思是，吃這種產品100克，對供應這種維生素是有所貢獻的。 要點三：看協會認證 有些全麥面包的包裝上有世界全谷物協會（WGC）的認證標識，則表示其全麥粉含量達64%以上，可以認為它是比較純正的全麥面包。  總之，選購關鍵是要看配料表和營養標簽的內容。將“全麥粉”放置在第一位、全麥粉添加量高、營養價值高的面包，可能是不錯的購買選擇。 如果生產企業提供的配料表和營養標簽不真實，消費者就沒法正確選購這些產品了。所以，監管部門對此把關非常有必要！！！國標中已經給出了誤差許可范圍，但標注值和實際值相差過多，真的會誤導消費者，也是對其他產品的不公平競爭。 也許很多朋友有點“葉公好龍”，覺得貨真價實的全麥面包的口感不夠松軟，很難長期堅持食用。沒辦法，全麥面包的發酵就是會比白面包困難，口感也不可避免地略遜一籌。有研究表明，如果全麥粉的加工太過細膩，面包的口感太過柔軟，反而會影響到它幫助控制血糖的效果[11]。 這里也為大家提供3個既有利控制血糖，又可以較為可口地享用全麥面包的方式： 1 在食用全麥面包時，同時配合堅果與水果干，就可以很好地提升美味感。 2 一邊吃全麥面包，一邊喝全脂牛奶，用牛奶的滑爽和香味來提升口味。 3 把全麥面包做成三明治，加入肉片、奶酪或煎蛋，以及新鮮蔬菜，吃起來就滋味豐富了。 大家不妨試試吧？ 參考文獻 [1] 侯國泉. 全谷物食品——定義與標準法規[J]. 農業機械, 2011, (2): 17-18. [2] 鄭沫利，冀瀏果，薛世芬，等. 京津冀地區全谷物食品市場調研報告[J]. 糧食與飼料工業, 2012, (9): 1-4, 18. [3] 譚斌，汪麗萍，劉明，等. 用全谷物大思路推動我國雜糧加工業的發展(上)[J]. 糧食與食品工業, 2011, 18(3): 1-3, 7. [4] 任芳華. 全麥量超64%才叫全麥[J]. 保健與生活, 2019, (3): 61. [5] T/CABCI 002-2018, 全谷物焙烤食品[S]. 2018. [6] Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Medicine, 2020, 17:e1003053 [7] 張琳. 全麥食品的營養功能與開發現狀分析[J]. 糧食加工, 2019, 44(6): 25-29. [8]木海熱姆·杰力力，呂梅霞，于亞鷺，等. 全小麥粉對肥胖者的減肥效果評價[J]. 職業與健康, 2020, 36(17): 2338-2342. [9]Schatzkin A, T Mouw, Y Park, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study[J]. The American Journal of Clinical Nutrition: Official Journal of the American Society for Clinical Nutrition, 2007, 85(5): 1353-1360. [10]L-Connolly M., K. M-Tuohy, J. A-Lovegrove. Wholegrain oat-based cereals have prebiotic potential and low glycaemic index[J]. British Journal of Nutrition, 2012, 108(12). [11] Aberg S, Mann J, Neumann S, et al. Whole-grain processing and glycemic control in type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Diabetes Care, 2020, 43(5):1717-1723
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