影響你一生的習慣，請逼自己養成

溫迪·伍德 | 作者

身邊的經濟學（ID:jjchangshi）| 來源

01

一項心理實驗

心理學史上最著名、最廣為人知、最不為人真正理解的一項研究是針對四歲兒童進行的自我控制能力的測試。

研究人員給斯坦福大學必應幼兒園的孩子們每人發了一顆放在盤子里的小棉花糖，誰能堅持等上15分鐘才吃這塊棉花糖，就能得到兩塊棉花糖。研究人員告知規則后，便將孩子們獨自留在房間里。

孩子們獨自一人待在房間里，只有棉花糖做伴，無事可做。

有將近75%的孩子經不住誘惑，沒等到15分鐘便吃掉了盤子里的棉花糖。

之后的重復性研究采用了不同的獎勵，包括椒鹽卷餅棒和動物造型餅干，都得到了相似的結果。

實驗表明，孩子們平均堅持了約9分鐘，這意味著大多數孩子都沒有得到額外的獎勵。實驗結果與人們的預期完全一致。

有25%的孩子成功得到獎勵，這引起了人們的興趣。

他們是如何克制住自己的呢？

在等待的過程中，他們想了一些分散注意力的好法子，有的唱歌，有的坐在椅子上動來動去，都是些四歲小孩會有的小動作。

還有些孩子說，他們把棉花糖想象成一朵云，一個枕頭，或別的不能吃的東西。

由此可見，只要找對了方法，小孩子也能很好地控制自己。

該研究后來還追蹤觀察了這些孩子從青春期到成年的生活，表明自我控制是一種持久的能力。

那些四歲時便能在誘惑面前忍耐更久的孩子，在青少年時期的學習成績更好，SAT得分也更高。

心理學上將這種行為定義為延遲滿足，它似乎是一種基本的社會認知技能，一種令人終身受益的技能，與一般的沖動相反，與自覺性和執行控制有直接關聯。

這項研究實在太經典了，被美國最受歡迎的電視節目之一—《芝麻街》收錄到節目中。

隨著肥胖兒童的數量不斷增加，加強飲食上的自我控制成為整個社會關注的問題。

《芝麻街》里的“大胃王”餅干怪是一個什么都吃的藍色玩偶，尤其喜歡吃巧克力曲奇餅，被訓練如何控制吃東西的沖動。

在節目中，餅干怪玩起了“等待游戲”：如果他可以等待一會兒，就可以得到兩塊餅干，否則只有一塊餅干。

在其中一期節目中，餅干怪先是用唱歌來分散自己的注意力，但是唱著唱著，歌詞就變成了“好想吃餅干”。

之后，它把餅干想象成畫框里的畫，但發現這并沒有用。它試著把注意力集中在某個玩具上，很快又覺得很無聊。接著，它又把餅干想象成一條很臭的魚……

最后，他總算挨過了一段煎熬的時間，贏得了兩塊餅干。

餅干怪經歷的掙扎，體現了自我控制的本質。

我們認為自我控制就是抵制誘惑，抑制沖動，堅持到底。餅干怪與欲望的斗爭看上去十分有趣，目的是讓這個卡通形象更加生動，但餅干怪自己顯然并不享受這個過程。

參與研究的那些孩子也經歷了餅干怪那樣痛苦的等待。然而，媒體和《芝麻街》的編劇忽視了故事中的一個關鍵信息，這個故事還揭示了自我控制截然不同的一面，這一面對任何想要養成新習慣及不想屈服于誘惑的人來說都很有幫助。

斯坦福的研究實際上還表明了環境的重要性。

在最初的實驗中，一些孩子會在等待的過程中看到誘人的棉花糖，另外一些孩子則看不到，但是每個人面對的實驗情境其實是一樣的——棉花糖就放在觸手可及的地方，任何人只要愿意都可以馬上吃掉它。

只是對于一些孩子來說，棉花糖并不在視線范圍之內。看不見棉花糖時，他們能夠等待大約10分鐘?？吹靡娒藁ㄌ菚r，他們只堅持了6分鐘。

少掉的這4分鐘表明，自我控制的力量非常有限。也許這和我們的性格沒有多大關系，只是我們所處環境的影響的一種反映。

孩子們之后的人生際遇也證實了環境的影響。當誘人的棉花糖被藏在視線以外的地方，能夠等待更長時間的孩子不一定長大后就會更成功。很多人都做到了等待。

只有當棉花糖看得見、摸得著、讓人嘴饞時，等待才能反映出一個人未來會不會成功。

對于那75%在孩提時代經受不住誘惑，成年后又繼續屈服于各種誘惑的人而言，這項研究給我們傳遞了一個積極的信號：

如果生活在恰當的環境下，我們也可以和那些自律者一樣優秀。即使小時候沒有這種“能力”，我們也可以創造積極的環境，為自己增加成功的機會。

02

自控力強

不意味著始終克己

現實世界的環境遠比實驗室復雜得多，那里的誘惑也遠比實驗室里的棉花糖復雜。

我們需要弄清楚在現實世界中有什么表現會被誤認為是自我控制，從而更好地理解自我控制是什么，人們如何才能成功利用自我控制。

首先，我們要審視自己。

瓊·坦尼、羅伊·鮑邁斯特和安吉·布恩設計了一個自陳量表，用于測量個體的自我控制力。

自陳量表是人格測量最常用到的工具，在這里的目的是測試我們是否“有能力推翻或改變內心的反應，打破不好的行為傾向，克制因此產生的行為”。

量表主要包含兩大類問題。

一類評估自律能力（或缺乏自律能力）：“我十分擅長抵制誘惑”和“我拒絕對我不利的事情”，或者是“我很懶”和“我總是不經思考就亂說話”。

另一類問題則測試用各種方法實現重要目標的能力：“我吃健康的食物”“我把每樣東西都弄得很整潔”以及“我從不遲到”，抑或相反的結果。

很多研究都使用了這個量表。和將誘惑物（棉花糖）暴露在參與者面前的棉花糖實驗一樣，這項自我控制力測試同樣表明，得分高的人要比得分低的人在生活中更加成功。

但這個量表也有局限性，它沒有揭曉人們究竟付出了什么努力，才得以實現那些美好的目標。

從表面上看，量表中的問題似乎是在測量一個人正身克己的能力。這曾是大多數研究人員的假設：自控力強的人更傾向于通過放棄眼前的享樂，換取長期的回報。

來自德國維爾茨堡市的一項2012年的研究首次表明，這可能不是自我控制實際起作用的機制。

那些自控力評分低的人，才真正經歷了艱難的拉鋸戰。

他們有許多不合時宜的欲望，與自己的目標相沖突，因此，他們必須非常努力地克制自己的沖動，一次又一次地與各種誘惑斗爭，與那些不好的欲望進行持久且痛苦的拉鋸戰。

當然，那些得分真的很低的人，平時可能過著隨心所欲的生活，從不克制自己的欲望。

在這項研究中，低自控力的人至少也曾嘗試控制自己，雖然沒多大效果。

對于那些自控力得分較低的人而言，努力地否定自己似乎是他們的撒手锏。他們將自己置于欲望與目標難以兩全的困境，需要立即施加控制力才能擺脫困境。但是控制沖動就像亡羊補牢，只能作為短期的解決方法。

這些人一般難以實現對自己很重要的長期目標—在學校里取得好成績，經營一段幸福的感情，為孩子提供支持和關愛，保持良好的信用，存夠退休積蓄，保持身體健康，維持標準體重。

這項研究表明，自控力強的人并沒有過著克己的生活，卻能很好地經營自己的生活。那么，他們究竟是怎么做的，才能讓自己的人生如此成功？

03

習慣與自控

我不賣關子：那是因為，他們有著良好的習慣。

說他們的成功得益于好習慣的證據源于另外一些研究。

在那些研究中，測試者給自己的自控力打分，接著報告自己與健康有關的行為情況，比如運動、健康間餐、睡眠時間。

如你所料，得分較高的人更經常運動，吃的零食更健康，作息也更規律。

得分低的人很少去健身房，經常吃不健康的零食，睡眠也不規律。這些是自我控制研究的標準結果。

最能說明問題的是，他們是如何進行健康活動的。

比如，每個人回憶了最近一次體育鍛煉的經歷，并說明他們是如何做到的。自控力得分高的參與者說，他們想都不想就會自發地出去鍛煉，而且通常會在相同的時間和地點，這已經成為他們日常生活的一部分。

這再一次說明，自控力強的人不用付出太多努力，就可以獲得成功，不用經歷天人交戰，就能保持健康。

如果你和每天固定跑10公里的人交流，他們會告訴你第一公里才是最難的。他們可能會說最后一公里也很難，但是一旦開始跑起來，他們腦子里就不會想任何東西，不會想要不要停下，不會想舒不舒服。

一個有著堅定的跑步習慣的人，根本不會去思考自己跑步時的行為。他們形成了一種固化模式，會不自覺地遵循它。在這個過程中，他們不需要做任何決定。

由此，我們可以欣慰地推斷出：最難受且費勁的跑步經歷是第一次，也可能是第二次，但它不會一直都這么費勁（如果你一直跑得很吃力，很可能是你跑步的方式不對）。

在堅持的過程中，跑步會逐漸形成習慣，變成一件輕松的小事，讓你不再吃力。

健康飲食和睡眠也是如此。自控力強的人可能會每天上班帶一個蘋果當上午的零食，或者在晚飯后吃點杏仁。他們養成了吃健康零食的習慣，因此每天都會在同一時間、同一地點吃一些健康的零食。

這些行為不經任何思考，自然而然地就發生了。

同樣地，為了獲得足夠的睡眠，自控力強的人會養成一些有益的習慣，毫不費力就能達成目標。為了每晚在同一時間上床睡覺，他們會關掉電視，定好鬧鐘，每天早晨在同一時間醒來。他們表示這是完全不經思考的自動行為。對他們來說，睡眠不是一場有關自我控制的思想斗爭。

脫離環境的行為重復，并不是強化習慣的最好方法。體驗的整體一致性也很關鍵。

例如，我們早上洗澡的時候—洗頭、刮胡子、搓香皂、擦洗全身、擦干—這一連串的行為表明它們是實現生活中重要目標的基礎。還有其他沒做的事嗎？

我們根本不會想到這個問題。我們只是重復著日常的洗澡流程，沒有思考，沒有斗爭，沒有壓力。

我們很難放棄這樣的觀點：自控力強的人能取得如此大的成就，全有賴于意志力和自我否定能力。

如果你認真傾聽那些成功人士的話，就會從他們的言語中發現那些讓他們輕松實現人生目標的好習慣。

世界富豪比爾·蓋茨（Bill Gates）創立了微軟公司，坐擁1000億美元的凈資產。

他曾說，必須養成正確的習慣，才能在學業和事業上取得成功。

在某次媒體采訪中，他表示自己以前是個做事很拖拉的人?！斑€在哈佛念書時，我想讓別人知道我不做作業，也不去上課，我什么都不在乎。大家都覺得這很酷?！?/p>

蓋茨說，“這就是我的定位，一個不到最后關頭絕不行動的人?！鄙w茨會在考試前短暫的“學習時間”里臨時抱佛腳，這個習慣在學生時代屢試不爽。

他向大家展示了自己的聰明才智，在很用功的假象中，收獲了不錯的成績，大部分科目都是A。

但是，兩年后輟學時，蓋茨發現職場對臨時抱佛腳的才華并不感冒。“沒有人表揚我，因為我總是拖到最后一秒才開始工作?！?/p>

他說，“這真的是個很不好的習慣，我花了好幾年才改掉它?！彼庾R到，在職場上，他必須向大學里那些真正的優等生學習，“總是做事井井有條，按時完成任務”。

說到自己后來養成的工作習慣時，比爾·蓋茨拿飛行員打了一個比方：“飛行員喜歡將完美的著陸歸因于規范的操作，同樣地，只有充分的準備才會有富有成效的會議?！?/strong>

他學會了在開會前把文件和數據通過郵件發給參會人員，讓他們提前對信息進行分析，這樣能讓會議更高效，也能讓同事們從中獲益，不用面對他出了名的急躁脾氣。

正確的習慣需要在正確的環境中養成。一旦你明白這一點，自我控制就會變得很簡單。

04

用習慣代替自控力

我們以為思考和意志力是通向健康、幸福和成功的道路。

沉溺于不該吃的食物（如M&M抯巧克力豆和棉花糖）應該是不經思考才會做出的行為。

然而，當你形成正確的飲食習慣后，沉溺于不該吃的食物反而變成了需要思考才會做出的行為。你停下來思考之時，可能是你開始偏離計劃和目標的開端。

如果你知道如何養成習慣，就可以將有益的行為培養成習慣，將其變為默認的行為模式。

在不思考的狀態下，最好的自我，即習慣，就顯得至關重要。

一些常常被我們歸功于自我控制的事似乎更容易被情境控制（situational control）準確地解釋。

當環境信號與獎勵反應之間的聯系足夠緊密時，習慣就會隨之產生，變成自動化行為，融入那個安靜、勤奮的第二個自我。

信號和反應，就是這么簡單。請注意，在“信號——反應”的機制中沒有“你”的立錐之地?！澳恪备静皇撬囊徊糠郑澳恪薄愕哪繕恕⒁庵?、愿望——對習慣不起任何作用。

目標可以引導“你”去養成一個習慣，但是欲望不能驅使習慣為其服務。

事實上，只要“你”不橫插一腳，對你的習慣自我而言就是好事。