|
跑步圣經(jīng)（第2版）「德」赫爾伯特 史迪凡尼 譯 毛方英等
2018年10月第2版 2021年1月第6次印刷 人類最先在非洲跑步，隨著科技發(fā)展，重體力勞動強度在逐步降低。從生物遺傳性角度看，“魚兒要游，鳥兒要飛，人類要跑”，休閑運動和跑步在一定程度上替代了人們早期經(jīng)常從事的勞動。 “跑步病毒”具有傳染性，哪里有跑步者，哪里就有因從未跑過步而羞愧的人。 跑步不是萬能的，卻是從古至今，獵手和采集者一直進行的運動，把命運攥在自己手中，給自己規(guī)劃美好的未來。 世衛(wèi)組織對健康的定義：健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。 廣義良好的身體狀況表現(xiàn)為：健康；舒適；頭腦靈活；營養(yǎng)充足、均衡；身體靈活；身材勻稱。 狹義的表現(xiàn)為：在運動方面具有取得較好成績的能力，心臟血液循環(huán)系統(tǒng)的狀態(tài)良好。 “健康肯定不是全部，但沒有健康將一事無成”。 
耐力運動和爆發(fā)力運動不同，它不需要以最大強度移動身體，但持續(xù)時間要更長。心肺功能只有通過各種耐力運動才能得到優(yōu)化。
跑步者在跑步時心跳加快，在不跑步時心臟會自我保養(yǎng)，正常活動時，跑步者會比不跳步人的心跳少，總體來說，未跑步者的心臟要做更多的工作。 人每慢跑或快走1千米，體重是多少千克，就會消耗多少千卡的熱量。所以，65千卡1公里的話，3公里消耗195千卡。5公里，325千卡。。 35歲以后，人的肌肉和骨骼在退化，沒有應對措施，骨質疏松和關節(jié)炎會加劇。女性受激素影響后果更要嚴重。通過耐力運動，身體會成為自己的朋友，可以更自信的照鏡子，不再討厭體重稱，不再害怕與人合影拍照。。 跑步的好處： 增加耐力和抗疲勞能力。 提高心肺功能，增加心臟容積，降低靜息心率和運動心率。 提高基礎代謝，增加脂肪代謝。 跑步是鍛煉腹部、腿部和臀部最佳方法。 提高對食物營養(yǎng)的認知程度，在知道下次跑步還能消耗更多能量的情況下，能更好的享受當下的飲食。 血液循環(huán)系統(tǒng)能承受更多的負荷，血管更有彈性。 強化免疫力，身體在紫外線的照射下能生成維生素 D。 肌腱和骨骼強壯，關節(jié)得到潤滑。減少背痛。 會減少腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質素這三種壓力激素的分泌，釋放自身的幸福激素（血清素和腦內啡），會舒適，不容易沮喪。 跑步時可以進行腦力勞動，但容易忘記，有時需要攜帶個錄音筆。 跑步后會感覺頭腦清醒注意力集中，并能提高睡眠質量。 跑步是天然抗衰老方法，延長壽命并提高生活質量，從生物學角度，將比同齡非跑步者年輕數(shù)十歲。 ……其它
心血管疾病、體重超標、糖尿病和高血壓是典型的富貴病，受生活方式影響很大，懶惰和生活方式不健康是引起疾病的主要原因。跑步等耐力訓練，永遠不嫌人的年齡大。跑步前，建議35歲以上的人群要先檢查身體，如果有疾病要聽從醫(yī)生的建議。 那么，從今天開始跑步吧，沒那么難~ 
功能性運動服 沒有壞天氣，只有不夠好的服裝。不要選太寬松的款式。相互摩擦的衣袖會對跑步時有阻礙作用。也不要穿的太暖和，因為最遲10分鐘之后，體溫就會升高。 天氣炎熱時，穿 T 恤配短褲就行，有些人穿無袖緊身衣和網(wǎng)眼襯衫，腋窩處不要過窄。涂抹凡士林防磨傷。 天氣寒冷時，要用手套，帽子和護額帶，可以減少損失身體熱量的40%。 冬天要穿三層，直接貼身的要保證身體小氣候，舒適及排汗；中間一層控制體溫，隔熱和排汗；外套擋風，應該選雙層纖維結構外套。外套應該有拉鏈，首選彩色或反光的材料。 不要選棉質的運動服。要選輕型聚酯纖維，功能性單面絨等。還有一種雙層針織物，貼近皮膚的可以輸送水分，外層的是親水材料吸收水分，內層會有溫暖的空氣層覆蓋皮膚表面。
雖然我們用身體訓練，但如果動動腦筋，訓練效率就會大大提高。 誰野蠻的開始訓練，很快就會觸及自己的生物極限。誰有全面的知識，并在訓練中多加思考，誰就能更好的理解并掌控自身的健身計劃。
如果總是一只腳邁到另一只腳前面的形式單一訓練，盡早會出現(xiàn)痙攣和肌肉失衡，即平衡失調癥狀。身體在單一方面負荷太重。不僅要做拉伸練習，同時還要做力量訓練。 拉伸練習 小腿肌肉和跟腱韌帶（腓腸肌）：雙手撐墻，一只腳盡量遠的向后移并保持腳后跟與地面平貼，足尖向前，身體直立。 大腿后面（腘繩肌）：腳 后跟放在一個凳子高的支架上，膝蓋輕曲，上向不要給椎間盤壓力，從骨盆到背部挺直向前，站立的腳尖向前，并必須 與地面幾乎垂直，雙手撐在大腿上， 大腿前面（股四頭肌）：站著時，一條腿彎曲，握住腳并將其拉向臀部，腿不要向側邊拉。膝蓋朝下站直。通過收緊臀部和腹部肌肉，直立的腿可以很輕松的蹲坐下去。 臀部屈肌或者胯腰部肌肉（髂腰肌）：兩腳 分開站立，后方的腿盡可能向后移，前方小腿垂直于地面，上身直立不向前彎曲。收緊臀部和腹部肌肉，避免膝蓋彎曲。 大腿內側，大腿屈肌，內收肌：平地站立，大幅度跨開雙腿，通過軀干肌肉收縮避免膝蓋彎曲，在20秒之后向前彎曲，拉伸到內收肌的另一側。用雙手支撐保護背部。雙后著地。 胯部肌肉和臀部肌肉：雙腿交叉站立，后方腿對應的骨盆側彎，用身體在頭和 腳之間構成一個盡可能平滑的曲線，不能向前彎。頭，臀，腿保持在一個平面上，手臂越過頭頂向邊上伸，加強側彎的力量。 側臀肌和腰部：平躺伸開雙臂，雙腿彎曲側向一邊，盡量讓背部和肩膀平貼地面，20秒之后轉向另一邊。 胸肌（特別是胸大肌）：站在樹干或門框旁，手臂彎曲放在門框后面，不要抓緊。同側的腿向前跨一步，把肩和胸向前推，感覺胸肌在收縮。 足伸肌，脛骨前肌：站著時腳背和腳趾向后彎，然后壓向地面，保持這個姿勢拉伸小腿前側，預防脛骨痛。
力量練習等其它內容（略，下次再填坑） 說一千道一萬，跑起來就好了，永遠不嫌晚哦~
夜已深沉，晚安~
|
