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“希望能夠一直健康地跑下去……” 翻看自己今年的跑步記錄，雖然1-3月份因故跑得很少，從4月份才正式開始復跑，算是延續上了去年的節奏。雖然每周的課表由速度比較快的間歇跑，中度跑（節奏跑），以及長時間慢跑這三部分組成，但是無論是每個月的統計數據，還是總的統計平均數，差不多都是6分鐘左右的配速。 原來還以為耽誤了一個季度，年度2021公里的目標實現起來有點玄了，現在看來，目標已經遙遙在望了嘛！我一些一直沒有中斷的朋友，早就已經完工了。
速度離開了心率，就沒有辦法衡量了。所以，我們說速度，都是指在某個心率下達成的速度，這樣才有意義。 也只有配以心率的指標，才談得上“慢跑”和“快跑”，“低強度跑”和“高強度跑”的區別。 如果兩個一起跑的人，一個把心率拉到175以上，配速5分，一個心率150以下，配速6分，你說哪個跑得更“好”呢？ 一、做一個慢跑愛好者 前已有言，慢與快，是相對于心率強度而言的。我所追求的狀態，就是較低的心率區間，較低的配速。 之前看過一個電視節目，對于高強度（高心率）對心臟的鍛煉功能，有了新的了解。 首先，適度的高強度刺激，有益于心血管功能的強化，和呼吸系統的健康。所以，每周有一次，或者兩周一次的高強度刺激，是必要的。 其次，如果長期在高心率區拼搏，心臟肌肉固然會更加發達，但是物極必反，如果肌肉過于發達，會使得心臟的肌肉擠占心腔的空間，導致心臟肥大。我不是醫生，只能專家云我亦云，但是節目中所說的“把內部空間擠占”的含義，還是能理解的。 在網上隨便用“跑步高心率”一搜，那種平時心率很正常，但運動起來心率平均都在160，170，甚至接近180的案例，非常多。 這些案例的主人，可不是什么運動小白，基本上都是跑步好手，半馬跑進2小時，都是起碼的。大多數都遠遠好于這個成績。 針對這些案例，答復者基本上眾口一詞，建議不要長期維持在這樣的高心率區運動。 有必要說明的是，并不是說高心率區不能去，事實上，從健康鍛煉的角度來講，訓練中，高強度也要涉及，譬如每周會有間歇跑。但不能頻繁，更不能每天如此，尤其不能僅以此區間進行運動。專家們強調的是，不要“總是”在高心率區運動。 二、檢查自己每周的心率區間強度 我每周都根據系統給出的課表來鍛煉。課表的制定依據，就是不同心率區間的時間分布。 當基本符合要求，即在各個區間的時間分布比較合理時，系統給出一個獎勵。 而當實際執行的時間與約定時間分布不相符合時，則給出這樣的提示： 一個基本上合理的、能得到三星獎勵的周度表現，差不多是這樣的分布。各個區都比預定的時間長一些，但是比較同步。 雖然，提示中說的是“3-5區太多了”，但是根據我的實際觀察，一般來說，3區處在中間，如果在某一周它的占比偏大了，問題還不大，但是如果4-5區相對占比太大了，就一定會給出警示，要求“慢一些”。 想想也是啊，慢一些，趕什么呢？每周二的間歇跑，跑得盡心一點就可以了。譬如，下圖這樣的強度分布，把前面熱身慢跑部分平均在內（順便再一次強烈建議哈，跑課表之前需要有單獨的熱身運動，不要單純依賴課表里的熱身部分來做熱身），也能達到5分左右的配速，還要多快？ 對于渴望跑得快的朋友，這一天不就是專門讓你3-5區為主了嗎。哪里要全程跑在4-5區，甚至全周都是這樣的強度。要是那樣，不要說人體了，鐵機器也會壞的呀。 三、1-3區為主好處多 1、首先是減肥效果好。 這點已經毋庸再贅述了，如果要講當次燃脂供能的效果，那么慢跑是首選。拿個數據做對照吧： 下列是一場5公里快跑，和半馬慢跑的數據，燃脂效率一目了然（見圖中黃圈）。
2、慢跑不容易受傷。 都說180-年齡（如果底子硬，可以酌情加5，就當大伙都是185-年齡吧）這個心率是安全心率，也是MAF180的出發點。對于一個40歲的人來說，把心率跑在140-145左右，理論上就是最安全的。在守住心率的同時，能跑多快，就跑多快。這也是MAF180比“220-年齡=最大心率”這個公式更科學的地方：因為最大心率那個公式，只考慮年齡，不考慮每個個體的狀態差異（事實上，我的實際最大心率比公式算出來的多15-16的讀數），而MAF180固然也是根據年齡來劃線，但是在劃定的區域內，在同樣守住心率邊界的前提下，允許有速度的差異，這個速度的差異，就是同年齡的人體能狀態的差異。 所以，我還是比較推薦MAF180這種方法的，并且在日常長距離跑中，我真的基本跑在MAF線附近（一般會偏上一點）。很多人說，相對于ta的年齡，ta跑到MAF線附近時，速度只能慢到走的程度了，那么，同樣守住MAF線的前提下，你把速度壓得只能走了，我還能跑到600-630之間的愉快配速，你說誰更快呢？（得意地奸笑了~~） 3、從跑馬拉松的角度來說，我們都承認馬拉松第一使命是跑下來，其次才是跑快。我完全不能想象，如果我老人家把馬力開大，保持在160-170這樣的心率，要我把一場馬拉松跑下來，會不會還活著？實際上，我連間歇跑或者5公里測試時，跑到5區的分布都是很微小的——這也是我一直說自己速度能力遠遠差于耐力的原因。 4、稍微低一點的強度，有助于快速恢復，這樣可以保持比較合理的訓練節奏。哪怕是跑一休一，也就是48小時的間隔，身體的恢復效果也是有限度的。更何況有的人，每天都跑，每次都跑高強度中距離，那身體怎么受得了？ 為了能夠長期跑下去，我還是做個慢慢跑的落后分子算了，自己給自己鼓勵一下。 作者簡介： 老威，健身與慢跑愛好者，曾經根據“每周一斤”的黃金比例，用10個月時間減重40斤，并得到良好的維持。跑步以健康為目的，沒有競技目標，以慢跑為主，強調基本功，特別強調有氧基礎和核心力量。踐行戒煙斷酒、營養均衡、簡單飲食的生活方式。愿與開朗、樂觀、陽光、積極的人們，在健康道路上，相攜前進。 歷史文章： 【開始跑步】 【健身收獲】 ———————————————————————— 本公眾號關注大眾健康話題，分享大眾運動心得。 歡迎交流 |
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