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大豆，英文名soybean，是最受人們喜愛的豆類之一。由于大豆蛋白質(zhì)含量比肉還高，常被稱為植物肉或者作為素食者的主要蛋白質(zhì)來源。 我們?nèi)粘Ｋf的大豆，一般指的是成熟的干豆子，比如黃（大）豆、黑（大）豆、青（大）豆等。食與心在一周健康晚餐（101）——簡單總結(jié)吃大豆的12個理由和不吃大豆的3個理由和一周健康早餐104：黑豆的13項健康益處和5個食用注意事項介紹過大豆的健康價值和健康風(fēng)險。 除了食用這種成熟干大豆和干大豆制成的豆腐納豆等食物，人們還經(jīng)常食用未成熟的大豆，這就是毛豆。在大豆種子沒有變干變硬，豆莢尚綠時收獲的綠色大豆，也被稱為毛豆。 毛豆英文名edamame, 也有人直接稱為green soya bean。edamame來源于日語，意為“分枝豆/branched beans”，即帶有枝干豆莢的豆子。 毛豆在東亞地區(qū)有著數(shù)千年的食用歷史，經(jīng)常被作為蔬菜食用，作為纖維素、維生素和礦物質(zhì)的良好來源之一。近年來毛豆在歐美國家越來越流行，不過人們更注重的是其中的蛋白質(zhì)優(yōu)勢。 由于處于大豆生命周期不同階段，黃豆和毛豆的營養(yǎng)價值差異顯著，其對人體的健康影響也有明顯不同。本期食與心將結(jié)合已有研究，為您介紹毛豆的對人體的健康影響，比較大豆和毛豆的健康價值，以及毛豆怎么吃更健康。 一. 毛豆的營養(yǎng)價值 雖然大部分人把毛豆當(dāng)做蔬菜食用，從營養(yǎng)角度，毛豆不僅具有的明顯的蔬菜營養(yǎng)特征（含水量高），還具有典型的豆類營養(yǎng)特征（富含蛋白質(zhì)），具體包括以下幾點： 1. 高蛋白。100克毛豆中含有11.9克蛋白質(zhì)，這么高比例的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中是絕無僅有的。 2. 高纖維。100克毛豆中含有8.9克碳水化合物，其中5.2克是膳食纖維。 3. 豐富的礦物質(zhì)。與大豆類似，毛豆中也含有豐富的礦物質(zhì)，比如鈣、鐵、鉀、鎂、鋅、銅、錳和磷等。 4. 豐富的維生素。毛豆中大部分B族維生素和維生素K含量明顯低于大豆，維生素C和維生素E含量略低于大豆，維生素A含量高于大豆。 6. 富含有益脂肪酸脂肪酸。雖然毛豆中的不飽和脂肪酸含量低于大豆，但毛豆中的ω-3/ω-6比值更為合理，約為1:5（1:1-1:4最佳），干大豆中這一比值約為1:7.5。 7. 富含益生元。除了膳食纖維，毛豆中還含有大豆異黃酮、皂苷等能夠抗氧化調(diào)整菌群的生物活性物質(zhì)。 8. 不含膽固醇、無反式脂肪酸。 9. 無麩質(zhì)、無乳糖。 總之，毛豆是一種低熱量、高營養(yǎng)的食物，非常適合日常食用。毛豆的營養(yǎng)價值總結(jié)如下圖所示： 二. 毛豆的健康影響 1. 調(diào)整腸道菌群。毛豆中含有豐富的益生元，經(jīng)常食用有助于促進(jìn)腸道有益微生物增殖，調(diào)節(jié)菌群健康。 2. 促進(jìn)消化健康。規(guī)律食用毛豆有助于提升腸道屏障，改善便秘，增強(qiáng)消化功能。 3. 抗氧化抗炎癥。毛豆中豐富的生物活性物質(zhì)如維生素C、維生素E、大豆異黃酮、膽堿、皂苷和膳食纖維等都有助于對抗氧化壓力，減輕炎癥水平。 4. 提高免疫力。毛豆對免疫積極影響與其中豐富的益生元和銅密切相關(guān)。 5. 促進(jìn)減肥。毛豆中含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維、有益脂肪酸、維生素及礦物質(zhì)，食用毛豆可增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)肌肉維持，有助于減肥。 6. 平穩(wěn)血糖，改善糖尿病。毛豆是一種低升糖指數(shù)食物，食用后不會引起血糖驟升驟降，有助于平穩(wěn)血糖，減輕糖尿病患者的胰島素抵抗、腎臟損傷和脂肪肝情況。 7. 降膽固醇。經(jīng)常食用有助于降低總膽固醇水平和壞膽固醇（即低密度膽固醇/LDL）水平。 8. 促進(jìn)心臟健康。通過改善脂代謝和膽固醇代謝，增強(qiáng)腸道屏障，規(guī)律食用毛豆可促進(jìn)心臟健康，減小心臟病風(fēng)險。 9. 促進(jìn)骨骼健康。毛豆富含鈣、鎂、磷、錳、鉀、維生素K和大豆異黃酮，這些都有助于增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。 10. 減輕更年期癥狀。有助于緩解更年期綜合征女性的潮熱和盜汗等癥狀。 11. 降低乳腺癌風(fēng)險，預(yù)防乳腺癌復(fù)發(fā)。與大豆相同，毛豆中也含有豐富的大豆異黃酮，腸道微生物將大豆異黃酮轉(zhuǎn)化為具有抗癌效果的雌馬酚，與大豆和毛豆中的其他抗氧化物質(zhì)一起降低癌癥風(fēng)險。規(guī)律食用大豆或者毛豆，可顯著降低乳腺癌風(fēng)險（這是目前女性中最常見的癌癥類型）；每天食用10克大豆，就能將乳腺癌復(fù)發(fā)可能性降低20%。 12. 降低前列腺癌風(fēng)險。規(guī)律食用大豆/毛豆或者大豆制品，同樣對男性有益，可降低30%的前列腺癌風(fēng)險。 13. 提升女性生育力。像毛豆這樣的高蛋白植物性食物，有助于預(yù)防女性因胰島素分泌過多造成的內(nèi)分泌紊亂和卵巢問題。同時，毛豆中豐富的鐵和葉酸也有助于提升女性平常時期和孕期健康。 14. 促進(jìn)胎兒健康。毛豆中豐富的葉酸和其他B族維生素不僅有助于女性孕期健康，也有助于胎兒大腦和神經(jīng)發(fā)育。 15. 促進(jìn)皮膚健康。氧化壓力是皮膚衰老的最主要誘因之一，毛豆的良好抗氧化能力使得經(jīng)常食用這種食物有助于皮膚健康，延緩皮膚老化和皺紋產(chǎn)生。 16. 增強(qiáng)肺功能。毛豆中含有豐富的染料木黃酮，這種物質(zhì)有助于改善肺功能，提升肺健康，特別是對于患有哮喘的人。 17. 預(yù)防神經(jīng)退行性疾病。經(jīng)常食用毛豆有助于減小帕金森癥、阿爾茲海默癥和其他類型癡呆等神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險。 18. 減輕疲憊，提升精力。缺鐵是精力不足且總是疲憊的常見原因之一。很多人由于胃腸道問題、月經(jīng)問題等造成體內(nèi)鐵缺乏，經(jīng)常會感覺到疲勞。毛豆中含有豐富的鐵，規(guī)律食用毛豆有助于改善缺鐵相關(guān)的精力不足。 19. 預(yù)防抑郁癥。通過調(diào)節(jié)菌群、增強(qiáng)免疫、抑制過多同型半胱氨酸生成，抗氧化提升大腦健康，毛豆還能通過改善五羥色胺的代謝預(yù)防抑郁癥。 毛豆的健康價值總結(jié)如下圖 三. 大豆與毛豆哪個更健康 1. 營養(yǎng)價值比較 從營養(yǎng)角度，大豆和毛豆各有千秋，大豆和毛豆的營養(yǎng)價值比較如下圖所示。 大豆的優(yōu)勢在于：多種微量元素密度明顯高于毛豆，蛋白質(zhì)含量高于毛豆，膳食纖維和植物甾醇含量高于毛豆。大豆的劣勢也明顯：熱量高于毛豆，脂肪含量和碳水化合物含量高于毛豆。 毛豆的主要優(yōu)勢在于：熱量明顯更低，脂肪含量低但質(zhì)量更高（有益脂肪酸比例更適當(dāng)），維生素A含量高于大豆，維生素E、維生素C和葉酸含量與大豆相近。毛豆的劣勢在于：礦物質(zhì)含量低于大豆，維生素K和膽堿含量低于大豆。 2. 健康價值比較 在對人體的影響方面，毛豆和大豆并沒有太大差別，毛豆的健康益處，大豆也有。毛豆的主要優(yōu)勢在于：與大豆比，加工方式更簡單（含有添加劑的風(fēng)險低于大豆），對腎臟更友好（蛋白質(zhì)和磷含量低于大豆）；與其他蔬菜比，健康影響更全面更多樣。 四. 毛豆怎么吃更健康 總體而言，毛豆是一種非常健康的食物，但是要想更好發(fā)揮毛豆的健康價值，還需要注意以下幾點： 1. 毛豆雖好，搭配其他食物食用才健康。再好的食物，只吃這一種也無法促進(jìn)健康，均衡多樣化的飲食才能滿足人體的各項需求。才能實現(xiàn)2000多年前希波克拉底的名言“l(fā)et food be thy medicine and medicine be thy food/讓食物成為能治病的藥，讓藥物成為可以吃的食”。 2. 大豆過敏或者不耐受的人會對毛豆同樣過敏或不耐受。根據(jù)過敏或者不耐受程度禁食大豆時，同樣需要禁食毛豆。 3. 烹熟了吃。與大豆相同，毛豆生吃也會引起腹脹和腹瀉問題。 五. 毛豆的健康吃法舉例 相比與大豆和大豆制品，毛豆的吃法更為簡單，也更少使用添加劑，一般都是煮熟+加各種調(diào)味料調(diào)味。國內(nèi)外常見的毛豆健康吃法舉例：
參考文獻(xiàn)： 1. https://tools./nutrition-facts/168411/100g/1 2. https://tools./nutrition-comparison/174270-168411/100g-100g/1-1 3. https:///20-proven-health-benefits-of-edamame-beans 4. https://www./article/409591-the-health-benefits-of-edamame/ |
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