世界關節炎日：關節損傷不可逆，日常保養有幾招！

冷面人0311 2021-10-12

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關節炎是最常見的慢性關節疾病之一，也是世界第三大致殘性疾病。

全世界約有3.55億人患關節炎，亞洲平均每6人就有1人是關節炎。據統計，我國約有1.22億關節炎患者，發病率約為13%，50歲以上人群中半數患骨關節炎，65歲以上人群中90%女性和80%男性患骨關節炎。

關節炎的病因復雜，主要與自身免疫反應、感染、代謝紊亂、創傷、退行性病變等因素有關。

許多人以為關節炎是老年人的問題，其實人在30歲以后，所有器官就開始走向老化。尤其是38歲以后，關節軟骨就會出現老化，有的人會出現僵硬、疼痛等癥狀。特別是高齡、肥胖、過度運動、吸煙甚至經常穿高跟鞋的人群都應該加強對關節的保護。

關節

關節的三重保險分別對應了潤滑液、耐磨材料和支撐系統。

關節滑液

關節囊里充滿的滑液作為第一重保險，能夠起到緩沖作用。

隨著年齡增長、外來沖擊太大或疾病，關節囊里的滑液會被消耗，骨頭表面不得不互相撞擊，這個時候第二重保險就要發揮作用了。

軟骨

關節表面的軟骨，可以讓骨頭的相撞都成為「軟著陸」，減少沖擊。但隨著摩擦不斷累積，軟骨會被越磨越薄，甚至完全磨光。那么第三重保險，此時就顯得更為重要了。

關節韌帶和肌肉

為了讓關節在靜止和運動時都保持足夠的穩定，為滑液「液壓系統」和軟骨「緩沖墊」減負，韌帶和肌肉互相協同配合，構成了第三重保險。

肩部和髖部（搗藥杵和臼）

肩關節和髖關節的結構就像一個搗藥杵放在相同尺寸的臼當中。上臂的肱骨和大腿的股骨是「搗藥杵」，肩胛骨和骨盆髂骨的關節面就是「臼」。在雙臂自然下垂、靜靜站立的時候，肩關節和髖關節只要對齊，周圍韌帶收緊，就可以非常省力地保持穩定。

膝蓋、手肘和腳踝（開關門的合頁）

膝關節、肘關節和踝關節就像門軸、合頁。關節主要在一個單一方向上進行屈或伸的活動。相對于肩關節和髖關節，這些「合頁關節」的穩定性略大于靈活性。

這些行為最傷關節

下蹲

陸地上所有劇烈的跑、跳運動都會加重對膝蓋骨的磨損，尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。特別是對于髕骨已經損傷的人群，就應該減少下蹲了。

爬山、爬樓

我們經常在報紙上看到這樣的新聞：老太太在登山時出現了不能下山的情況。就是因為老年人在爬山時，關節負重是正常時的四五倍，一開始老人還能承受，可越往山上走，關節越疼，一般到半山腰就不能再走了。

下山就更難了，上山主要是肌肉力量，費力氣，而下山時主要靠股四頭肌收縮，牽拉著膝蓋骨沿股骨運動，對膝關節的磨損更嚴重。

人們也會有這種感覺，下山或者下樓梯久了，腿容易哆嗦，這就是關節在提出抗議了。

所以對于中老年人來說，能坐電梯就坐電梯，必須走樓梯時，一定要注意上樓梯時要扶著欄桿或者墻，而且不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個臺階上后，再走下一步。

跪著擦地

跪著擦地板，髕骨的壓力會壓在股骨上，等于兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時間一長，有的膝蓋就無法伸直，起不了身了。

水泥地上跳繩

關節軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩沖壓力，保護骨骼不破裂。它就相當于劉翔跑步的橡膠跑道，你看看，劉翔是絕對不會在水泥地上跑步的。

而我們卻經常看到老年人在水泥地上跳舞、年輕人在水泥地上跳繩、跑步，這是一個很不好的習慣。

這樣一蹦下來，地是硬的，這么大的反作用力一彈回來，對關節和骨骼的損傷就很大。

長時間伏案

長時間伏案也是一個壞習慣，肌肉僵硬后，對骨骼的保護力度就會下降。

年輕時，肌肉很快就能恢復，但步入老年，肌肉在拉伸后就很難回去了。所以平時要進行肌肉鍛煉，增強關節的穩定性。

臨床表現

關節疼痛—常見首發癥狀

鈍痛、酸脹痛，初期為輕微的鈍痛，活動多時，疼痛明顯，休息后好轉；靜止時或晨起時感到疼痛，伴有關節不靈活、僵硬，稍有活動后疼痛減輕，僵硬狀態解除，稱為“休息痛”?；顒恿看髸r，因關節摩擦也可產生疼痛，關節內有各種不同的響聲，如摩擦聲。關節疼痛與天氣變化。潮濕受涼等因素有關。

關節僵硬

初期休息后或體位改變時，如晨起時或久坐直立時出現髖、膝部僵硬，活動不便及酸脹痛等，活動后好轉。晚期癥狀加重，間歇期變短，僵硬時間延長，最后可為持續性。

關節腫脹

大部分患者可有關節腫脹，多發生在髕骨周圍，嚴重患者或伴有滑膜炎時可有關節積液，主動活動和被動活動均受限，關節腫脹、積液不易消退，即使消退后也容易復發。女性較男性關節腫脹發生率高。

關節畸形—功能障礙

隨著病情的進展，嚴重、晚期患者可出現受累關節鄰近肌肉萎縮、關節畸形。

關節疼痛、活動度下降、肌肉萎縮、軟組織攣縮可引起關節無力，行走時軟腿或關節絞鎖，不能完全伸直-----功能障礙。

x線檢查

關節間隙狹窄，軟骨下骨質硬化，關節邊緣尖銳，并有骨贅形成，關節面鄰近的骨端骨質疏松可見多數直徑為1cm左右的小囊腔。有些關節內可見游離體。有輕度骨質疏松和軟組織腫脹。晚期關節面凹凸不平，骨端變性。

關節保養

人體的八大“勞模關節”（頸椎關節、肩關節、肘關節、腕關節、手關節、髖關節、膝關節以及踝關節），你的運動全靠它們的協調支持。一旦關節衰老，你就要開始經受漫長的慢性疼痛。趁為時未晚，采取多種措施減少對關節的損害，減慢關節老化的速度，認真學習身體八大關節的具體保護和保養方法。

頸椎關節

頸椎是脊椎最上面的7塊椎骨，很靈活，可一旦受損傷，就會變得非常僵硬。在我們看電腦、熨衣服的時候，都會讓身體向前彎曲，給椎間盤造成壓力，進而加重頸椎關節僵硬，所以辦公時最好不要長時間低著頭。

脊椎：腳跟、臀部、肩膀、后腦勺貼墻站，踮腳，高舉雙手，手臂貼墻，保持 30 秒。

肩關節

肩膀平時不會承受重量，因此肩關節磨損的概率較小，最大的危險來自運動損傷。當肩關節出現問題時，起初的癥狀為洗頭等動作發生困難，隨之而來的癥狀就是肩膀疼痛、僵硬。

肩關節：背部貼墻，雙臂伸直側平舉，手掌向外，向上輕微抬 15 度，然后緩緩回到初始位置。

肘關節

舉重物會導致肘關節損傷，做伸臂和旋轉這樣的動作，也會拉傷肘關節附近的韌帶。“網球肘”或“高爾夫肘”都是因反復用力做肘部運動造成的。

保養方法：使用電腦時，鼠標最好離身體近點，以免拉伸肘關節韌帶。每天做彎曲伸直手臂的動作10次，可以讓肘關節周圍的肌腱和韌帶保持柔軟。避免經常抓舉過重物體以及反復快速伸臂旋轉動作。

腕關節和手關節

手指的關節比腕關節更容易發生磨損，尤其是那些長時間做手工活的人，比如織毛衣的女性常常會覺得大拇指根部疼痛。

保養方法：最好不要讓手長時間保持同一姿勢，經常做做抓握動作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動手腕?；顒釉蕉鄻踊?，對腕關節和手關節的保護越有利。

髖關節

走路或站立時，髖關節承受整個上身的重量，它是所有承重關節中活動幅度最大、磨損最厲害的關節。一般人到45歲以上，男女都會出現不同程度的髖關節問題。要護好髖關節，增強髖關節周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。

髖關節：一側膝蓋彎曲，放在小凳上，膝蓋向前，慢慢彎腰俯身，拉伸大腿后側肌肉。

膝關節

在全身關節中，膝關節是第二易磨損的關節。要護好膝關節，必須讓自己的雙腿肌肉更強健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時，膝關節就會反復受到沖擊，導致軟骨磨損。

保養方法：運動前充分熱身，尤其是平時不愛運動的人，偶爾運動時易因動作過猛、急速扭轉損傷膝關節。減肥也可緩解體重對膝關節的壓力。平時多做抬腿運動，撿重物時則要避免靠膝部支撐。

膝關節：背部挺直靠墻，雙腳開立，向前邁一步。打開膝蓋，上半身貼墻往下坐，膝蓋彎到 90° 的時候，保持 30 秒。

踝關節

走路或跑步時，踝關節最先受到沖擊。愛穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝關節炎。

保養方法：鞋子的最佳鞋跟高度為1.3～3.8cm，盡量不要長期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝關節操鍛煉，保持坐姿，腳尖上下運動10次，然后再順時針和逆時針轉動腳尖，早晚各做一次。

關節保養的食物

多吃谷物

豐富的膳食纖維可減輕炎癥，緩解疼痛。早餐吃全麥面包、煮飯時加把雜糧、用粗糧餅干當做零食等，可以輕松補充谷物所含的營養物質。

補充海魚

omega-3 不飽和脂肪酸有益于關節腔內潤滑液的形成。鮭魚、金槍魚等深海魚，以及核桃、大豆、油菜、甘藍、菠菜等富含該物質。

喝點酸奶

一些非甾體消炎藥可造成胃腸傷害，吃香蕉、喝酸奶可在保護胃腸黏膜的同時，促進藥物吸收。

補充蔬果

每日食用足夠新鮮蔬果，有利于維持身體內環境的穩態，從而增強體質、強化骨骼。

控制糖鹽

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起關節炎癥發作的可能。選購食品前最好看一下標簽，少選糖、鈉、反式脂肪酸和防腐劑含量高的食物。

遠離煙酒

煙酒會影響藥物的療效，還會損害肝臟和胃腸道，甚至誘發股骨頭壞死，是關節的潛在“殺手”。所以遠離煙酒就是在靠近健康。

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