 在這個內卷盛行的時代，“腦子不夠用”真是又一大焦慮。 父母會在考前想著如何給孩子補補腦，我們會在趕due的時候丟三落四擔心這自己是不是要癡呆了。 大家的擔心倒也不是杞人憂天。有報道說，在中國，患癡呆癥的人群中，41-60歲的中年人占了12.51%。  ▲圖源：綜藝節(jié)目《忘不了餐廳》 大腦是人體的重要器官，除了讓我們思考，大腦還影響著心跳、呼吸，影響著身體系統(tǒng)的正常運作。 所以，到底有沒有什么食物能“補腦”呢？ 首先要說明的是，沒有哪種食物能像靈丹妙藥一樣，讓你一吃就變聰明；但的確有某種吃法，能改善大腦健康。 任何飲食方案都包含兩部分：建議多吃的和建議少吃的食物類型。   很多飲品和甜食中含有高果糖玉米糖漿。 攝入過多果糖會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和血管健康問題，這些代謝疾病會引起癡呆；高糖還會引起腦中海馬體的炎癥，進而影響記憶功能。 下次丟三落四的時候，先反思一下自己的飲食：是不是有太多奶茶甜食？如果喜歡喝奶茶，建議換成無糖冰茶和鮮牛奶。  別人請的等于沒吃。你是不是經常選擇性失憶，忘了自己不僅吃了蛋糕還喝了奶茶？  GI是血糖生成指數(shù)，高GI食物在腸道停留時間短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；實驗證明，高GI的一餐就能影響記憶能力。 常見的高GI食物有：白米白面、白面包、法棍面包、土豆、油條、烙餅、西瓜、果醬、蜂蜜，很多的甜食、糕點、膨化谷物早餐也是高GI食物。 如果下午有考試或頭腦風暴工作，中午最好少吃這些高GI食物了。  點擊圖片查看230余種主食的GI值 《中國居民膳食指南》建議成年人每天食用250克-400克(干重）的谷類、薯類食物。100 克生米大約可以煮成200米飯。 所以，成年人一天大約要吃 2～3 拳頭大小的熟米飯，吃飯時要注意飯量。 同時注意配優(yōu)質的蛋白質食物和富含膳食纖維的蔬菜一起吃，可以幫助穩(wěn)定血糖，控制影響。   這兩種脂肪都會傷害記憶力和認知力。 飽和脂肪和反式脂肪都天然存在于很多動物產品中，比如紅肉、奶制品； 它們也存在于很多加工食品中，比如油炸食品、膨化食品，以及辣條、面筋、魔芋爽等諸多小零食中； 有這些配料——起酥油、人造奶油、糖霜的零食也少囤點，多吃真的對腦子不好呢。   這類食品通常熱量高，但是營養(yǎng)價值低。吃太多高度加工食品會導致肥胖和代謝問題，這些都會影響腦力健康，影響我們的學習能力和記憶力。 高度加工食品中的糖、飽和脂肪、反式脂肪酸和鹽的含量都高。一項動物實驗發(fā)現(xiàn)，喂高脂高糖飲食的實驗鼠，學習能力和大腦的可塑性遭到了破壞； 在另一項實驗中，喂食高熱量食物的實驗鼠，血腦屏障遭到了破壞。 血腦屏障是大腦和身體其他部位血液供應之間的膜，它能防止其他物質進入，幫助保護大腦不受損傷。大腦保護膜受到破壞，腦子自然就不好用了。 吃太多高強度加工食品，還會影響腦源性神經營養(yǎng)因子 (BDNF)的產生。海馬體中BDNF產量不足，會影響長期記憶能力和學習能力。 所以，比起期末考抱佛腳，不如日常飲食中注意少吃這些食品了。 常見的高度加工食品有：泡面、薯片、甜食、微波爐爆米花、沙拉醬和快餐，都是一些即食的方便食品。 ▲常見的高度加工食品。By Eman 3tef 大腦60%是油脂，其中一半是n-3多不飽和脂肪酸。大腦需要n-3來構建神經細胞和灰質，這直接影響我們的的記憶力、學習能力、決策力和情緒管理。 n-3還可以幫助防止認知能力下降。因為n-3可以增加大腦中抗炎化合物的分泌。 飲食中可以多添加一些多脂魚肉來補充，比如三文魚、秋刀魚、鱸魚等；如果你不吃魚，那可以吃些核桃、亞麻籽、奇亞籽等食物來幫助補充。 漿果富含花青素，具有抗炎癥和抗氧化的能力。抗氧化劑還能增加腦細胞之間的交流，也就是讓腦子更靈光更好用。 購買水果時，可以有意識地挑選一些漿果，比如如葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、番石榴、藍莓等。 堅果大多富含維生素E。維生素E具有抗氧化性，可以讓大腦細胞免受自由基引起的氧化應激傷害。 所以人們常說的“吃核桃補腦”是有一定道理的，而且核桃也是少數(shù)幾種能提供n-3脂肪酸補充來源的堅果。 ▲ 核桃富含α-亞麻酸（ALA，n-3脂肪酸的起源化合物），含量大約在10%左右；其他富含ALA的堅果/種子還有亞麻籽，含量在20%以上。 相比精制谷物，全谷物能提供更多維生素E、B族維生素、膳食纖維，它們能優(yōu)化新陳代謝功能，降低代謝疾病的風險，提高整體健康。 綠葉蔬菜是低卡食物，富含膳食纖維，有利于體重控制和代謝。 綠葉蔬菜富含維生素C和類黃酮，這些抗氧化劑能促進大腦健康。 西蘭花、卷心菜等十字花科蔬菜還能提供硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷會生成異硫氰酸鹽，它可以降低氧化應激，降低神經衰退的風險。 ▲十字花科家族的部分成員 特別是大豆，含有抗氧化劑多酚。多酚可以降低癡呆癥的風險，能提高大腦認知能力。 大豆中含有異黃酮，也可以抵抗氧化應激，為大腦健康保駕護航。 這些傷腦食物和健腦食物，正好也是一種被證實能預防癡呆的飲食方法——“MIND飲食”中建議少吃和多吃的食物。 MIND是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的首字母縮寫，看名字就知道了，它是以地中海飲食(Mediterranean Diet)和得舒飲食(DASH diet)兩種飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。地中海飲食和得舒飲食都對血管健康有益，所以當然也可以幫助預防血管性癡呆。 但不同于這兩者的是，MIND更加強調特定食物的選擇和食用頻率。 比如，三者都推薦吃水果蔬菜，但MIND飲食水果只推薦漿果，還強調綠葉蔬菜和其他蔬菜要每天均衡的攝入。 沒有研究證明吃水果可以防止認知能力下降，不過漿果是被證明可以減少神經元丟失并能提高記憶力的；蔬菜可以減少認知能力下降，而綠葉蔬菜對于腦力健康有特別的保護作用。 研究發(fā)現(xiàn)，對MIND飲食依從性越高，對神經健康的影響越好。但是，只要是吃MIND飲食的推薦食物，都對大腦健康有幫助。趕緊吃起來吧 其實MIND飲食很容易做到。 禽肉大多數(shù)人能做到每周吃2次；天冷了，可以每周喝一次魚湯吃一次魚；綠葉菜是買菜必買的，每天吃綠葉菜的同時再搭配一些其他蔬菜，比如豆芽、菌菇。 堅果可以當零食。辦公室里備一些堅果，還能避免饑不擇食吃不健康的零食。 漿果可以選擇新鮮的或是冷凍的，營養(yǎng)價值是相似的。漿果可以單獨吃，可以拌在酸奶中、做果汁。 溫馨提醒：漿果類水果吃前再洗，避免水果腐敗。 物美價廉的綠葉菜，補鈣又補腦 相對較難做到的，可能是三餐都吃全谷物主食。其實，好吃又方便的全谷物食品還是很多的。 比如，早餐很容易做到的全麥面包/饅頭/煎餅、燕麥粥，莜面、蕎麥面這兩種全谷物主食在很多餐館也能吃到，晚上在家吃，就可以煮糙米飯。 不過，一下子切換到三餐都吃全谷物，可能有點為難你那吃慣了白米白面的腸胃。沒關系，慢慢來，循序漸進。 這份食譜，供大家參考。 這些要求并沒有你想的那么嚴苛，也不是吃一次甜點就讓你的功虧一簣。MIND的魅力在于，你做到多少就能收獲一定的好處，所以只要跟著吃，就會有收獲。 健康的飲食方案是幫助我們培養(yǎng)新的飲食習慣，是行為的改變。它不是短期的快速藥，而是要把它看做永久性的生活方式。 明天就是重陽節(jié)了 給自己買買買的同時 也給家里的老人們買一份吧~ 參考資料 [1]張羽岐 漢雨棣,在中國，122萬人正在“中年癡呆”,2021年9月23日，https://open.weixin.qq.com/connect/oauth2/authorize?appid=wxc8cfdff818e686b9&redirect_uri=https%3A%2F%2Fkf.qq.com%2Ftouch%2Fsappfaq%2F150211YfyMVj150326iquI3e.html&response_type=code&scope=snsapi_base&state=123#wechat_redirect [2]Moreira PI. 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