 2017年諾貝爾生理學及醫學獎頒發給了3位美國科學家Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash和Michael W. Young，他們的獲獎理由是“發現了調控晝夜節律的分子機制”。該發現結合時間生物學與時間醫學的理論，闡述了動植物及人類通過調節生物節律與地球旋轉實現同步的內在機制。 這項研究也將“生物鐘”推向了大眾視野，生物鐘調節著人體各項機能，如行為活動、激素水平、新陳代謝、體溫和睡眠。當個體的生活方式與自然運行規律相背離，身體內部代謝就會發生紊亂，患上各類疾病的風險也會隨之增大。 事實上，祖國醫學早就有關于“生物鐘”的理論，即“子午流注”。人與天地相應的整體觀是中醫基礎理論的核心觀念之一，而“子午流注”正是基于這個理論體系的應用學說，對于外在環境與人體自身正常運作的結合具有指導意義。 “子午流注”與“生物鐘”均能詮釋生物節律，因前者蘊含了中國古代哲學思想與傳統醫學的理論基礎，其艱深的內容使大眾很難理解甚至有些誤解。但其實，“子午流注”涵蓋了更為精妙的時間理論體系及與臨床相結合的指導思路，在運動養生方面具有重要意義。  01 以“子午流注”論陰陽 中醫認為，“子”為陽氣之首,“流”即是“往”，為陽生的過程；“午”為陰氣之初，“注”是指“住”，代表陰藏的過程。總體以“子午”指代時間，借“流注”喻意運動。二者相合，既言整個宇宙中時空與運動的統一，也指單一個體內時間與氣血的關系。不同時辰陰陽消長，維持著機體氣血流注的多少與強弱，以維持正常的生命活動。 人體是一個運動的有機整體，人的生命活動在陰陽消長中持續進行，人體的內在運動與外界環境也需協調統一。《素問·生氣通天論》曰：“平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。”即描述了人體的活動應與子午流注的規律相符合：白天陽氣盛，機體的生理功能以興奮為主，適量運動可使氣機暢達；夜晚陰氣盛，機體的生理功能應以抑制為主，宜靜不宜多動。此時身體是處于順應自然的狀態，陽生陰藏，動靜相宜，以達天年。  02 子午流注與運動 以“子午流注”“運動”為主題詞檢索中國知網，共搜到文獻28篇，將其進行閱讀分析發現：（1）部分文獻提出了時間醫學與運動時間學的概念，其與現代時間生物學的論述相關，即人體的生命現象和生理活動都具有相對穩定的時間節律性，包括季節及晝夜等節律。（2）在特定時辰運用針灸治療運動損傷疾病是其中最熱門的切入點，且有13篇文章從循證醫學的角度進行機制研究。 祖國醫學很早就有了運動養生的觀念，多將“動靜結合”“養神”“養形”等思想融入到中國傳統運動以保健延年，其中與季節節律對應的經典理論是四時養生，與晝夜節律對應的則是“子午流注”。 “子午流注”指導的運動養生理論，主要是把人體十二條經脈在十二個時辰中的運行規律有序地聯系起來，隨著時辰的變化，通過不同的運動處方使不同經脈中的氣血在不同時間各有盛衰，以此能更精準地因時因病制宜，最終達到養生保健的目的。  03 十二時辰對應的運動養生 人是大自然的組成部分，人的生活習慣應該符合自然規律，即《內經》所言“法于陰陽，和于術數。”運動時間學理論認為，人的運動能力隨著一天時間的推移，會出現三個高峰期：8點至12點，14點至18點，19點至21點。此外還有三個低峰期：4點至8點，12點至14點，18點至19點。 祖國醫學注重天人合一的整體觀念，因勢利導，順其自然，合理調整氣血陰陽及臟腑神志，通過一天中不同時段不同臟器及經絡的特點指導運動養生，以改善和維持人體健康狀態。 ○子丑時 子時，晚11點至次日1點，中醫認為十二臟腑取決于膽，所以提倡“子覺”，《黃帝內經》說：“凡十一藏取決于膽。”講的就是人體臟器都依賴膽經的功能支持。子時又是骨髓造血時間，所以要有足夠的優質睡眠，以保證獲得充足的能量。丑時，早晨 1點至3點，是肝臟修復時間，靜心養氣是最好的養肝方法。 子時與丑時，膽經與肝經流注旺盛，即為膽汁及肝血推陳出新之時。正常生理情況下，膽氣生發之后全身氣血隨之而起，繼之肝內血液充足，以維護肝之疏泄功能，使之充和條達，并發揮解毒濾過之功用。 此階段至陰至，陽氣生，為陰極生陽，陽氣始發之時。陰主收藏，故人在此時宜靜養，潛藏陰液，養神以養形；陽始生，不宜運動，勿妄動陽氣，使氣血耗散，日久則面色青白，易生肝膽疾病。故該時段主靜不主動，一定要睡好，使陽氣得生，若在子時前入睡者，晨醒后陽氣生發，頭腦清新，氣色紅潤；反之，若子時不入睡，陰不得藏，陰虛生內熱，口干舌燥，面容枯槁。 ○寅卯時 寅時，凌晨3點至5點，為肺經當令，是呼吸系統運作時間。按照中醫理論，寅時是人體陽氣的開始，也是人體氣血從靜變為動的開始。寅時氣血行至肺經，肺主治節，調節和輸布肝貯藏解毒的新鮮血液，將其輸送至全身。這個階段是從靜變為動的開始，心肺功能不太好的人群不要急于起床，也不提倡早起晨練。 卯時，上午5點至7點，為大腸經當令，提倡早起不貪睡。卯時主行大腸經，此時肺經氣血入大腸經，卯時天已亮，此時很多人選擇晨練。但就運動時間學來說，清晨是運動低峰值，并不是最佳的運動時機。當然，晨練也有積極的一面，舒展肺氣，蠕動大腸，糟粕得以排出。晨練還應根據不同人群不同季節選擇適合的運動方式。如靜態運動，通過提肛運動及順時針腹部按摩來顧護腸道促進排便，可防止便秘、痔瘡、脫肛等病。還能進行短時間的散步、快走、太極拳、健身氣功等小強度運動，以舒緩拉伸、活動筋骨為主。  辰時，上午7點至9點，為胃經當令，是胃最為活躍的時間。巳時，上午9點至11點，為脾經當令，是脾臟最活躍的時間。 辰時與巳時分別是胃經與脾經旺盛。脾胃主水谷受納與運化，而后生化全身氣血。胃經脈大血多，潤宗筋，束骨而利關節；脾主四肢肌肉，病則或全身肌肉萎軟無力。故7點至11點不宜多動，免耗氣血。 ○午未時 午時，上午11點至下午1點，為心經當令，與晚11點至凌晨1點，稱子午時。這兩個時辰身體在造血，是休息的最佳時間，因此，要睡好“子午覺”。但午時睡覺宜睡半小時，不要過久。未時，下午1點至3點，為小腸經當令，是小腸活躍的時間。 午時心經旺盛，此時至陽至，陰始生，是天地陰陽氣機的轉換點。人體急需補充水谷精微，氣血均聚集于脾胃腸道，也不宜劇烈運動。可進行少量靜態運動，應以養心為要，如瑜伽調息術、打坐等。 未時小腸經旺盛，此時水谷精微已被脾胃腐熟，小腸對其進行泌清別濁。進行適量腹部運動以助食物消化后，可進行低強度的運動，如健步走等，不應運動過量，不利消化。 ○申酉時 申時，下午3點至5點，為膀胱經當令，是膀胱活躍的時間。酉時，下午5點至7點，為腎經當令，是腎臟活躍的時間。 申時膀胱經氣血旺盛。膀胱有“化氣行水”的功能，負責排泄人體水液。如氣化功能失常，就會導致小便不利、小便失禁甚至尿閉等。此時可進行長時間有氧運動或間歇中高強度抗阻運動，如跳繩、爬梯、快跑、力量訓練等，有氧運動可改善氣機、調暢氣血循環；抗阻運動能使氣血充養肌肉，肢體強健有力。運動以開暢毛孔、助周身水行為要，以遍身微微出汗為佳。 酉時腎經旺盛。腎是生命之根，為“先天之本”。主管人體的生長發育。腎在酉時進入貯藏精華的階段，有利于貯存一日的臟腑之精華。腎精盈滿，先天之本才能穩固，生命力旺盛，才能延年益壽。此時的運動可偏重強壯腎經，如健身氣功，站樁等等。 ○戌亥時 戌時，晚上7點至9點，為心包經當令，也是心臟與腦神經、腦細胞活躍的時間，宜準備睡眠。亥時，晚上9點至11點，為三焦經當令。“亥”字在古代文中是生命孕育的意思，所以想要身體好就要從擁有好的睡眠開始。 戌時心包經旺盛。《靈樞·邪客》說：“諸邪之在于心者，皆在于心之包絡。”此時心肺功能水平較低且平穩，可做適量中低強度的活動，如間歇中低強度運動，如游泳、慢跑等，以鍛煉心肺，既有利于強壯心肺功能，又可協助加快代謝清理心臟周圍病邪，利于睡眠。 亥時三焦經最旺。三焦通百脈，匯聚著機體的宗氣、中氣、元氣，其生理功能是其他臟腑在水谷消化吸收、營養排泄等方面功能的總和。此時宜調暢三焦氣機，睡前可進行深呼吸運動，調節胸腹腔內氣血，百脈得以休養生息，才對身體十分有益。 綜上所述，陰陽消長貫穿于以上十二時辰，而機體內部器官臟器以及細胞的休養生息、新陳代謝也會隨之變化。十二時辰盛衰開闔，人體活動也應有強有弱，或靜或動，動靜結合。而具體每個時辰對應的運動形式、時間、頻率及強度少有論述，也為后期建立不同的運動處方及健康管理模式提供參考。總之，把握運動養生的規律，才能提高和改善人體素質，達到祛病強身的效果。 本文節選自《空林佛教》 文中內容僅代表作者個人觀點 |
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