靠生酮改善腸道？14項研究告訴你真的可以！丨野獸生活

之前，我們介紹了正確執行的生酮、低碳水飲食對心臟、大腦和肝臟的健康益處。

眾所周知，腸道和腸道菌群對我們的健康十分重要。它們在食物消化、營養吸收、激素分泌、免疫功能、心理健康和疾病預防等方面，都起著至關重要的作用。

許多人擔心，生酮、低碳水飲食這種「高脂肪飲食」會對腸道和腸道微生物群的健康產生影響。

其實并不會，生酮、低碳水飲食反而可以保護腸道和菌群。

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近年來，科學研究、臨床實踐和民間自發探索顯示，至少對部分人來說，正確執行的生酮、低碳水飲食對腸道和菌群具有保護作用。

李楓醫生在接受采訪時說自己在低碳水后腸胃變好了

在野獸生活的讀者群體中，經常有后臺留言反饋，生酮、低碳水飲食后，多年的、嚴重的腸道不適癥狀紛紛好轉。

在科學研究中，生酮飲食也表現出保護腸道的效果或潛力，尤其在治療克羅恩病、潰瘍性結腸炎、腸易激綜合征等腸道疾病中。

例如，2009年發表的一項研究發現，10名腸易激綜合征(IBS-D)患者在4周的生酮飲食期間，癥狀有所緩解。

再如，2016年發表的一項病例報告發現，遵循「舊石器生酮飲食」幫助一名患有嚴重克羅恩病的小男孩癥狀完全緩解。

2017年發表的另一份病例報告發現，在克羅恩病患者中，低碳水化合物飲食配合補充外源性酮酯，顯著減少了患者的炎癥，并改善了生活質量。

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正確執行的生酮、低碳水飲食之所以能對腸道和菌群產生保護作用，主要是由于以下幾個原因：

腸道微生物學還是一門新興學科，對于「怎樣才是健康腸道菌群」尚無定論，沒有統一標準。對一部分人有益的菌落，可能對另一部分人有害。

不過，從目前的研究來看，正確生酮、低碳水飲食，對腸道菌群的影響是積極的。

從菌群總體豐度來看：

短期內，生酮、低碳水飲食會導致菌群豐富性降低，但長期來看會升高。

2017年發表在《微生物學前沿》(Frontiers in Microbiology)雜志上的一項研究調查了生酮飲食對25名多發性硬化癥患者糞便微生物群的長期影響。

研究數據顯示，生酮飲食會快速改變受試者腸道菌群的豐度。短期內，會降低菌群豐度，但在第12周開始恢復，在23至24周后顯著超過基線值，也就是比開始時更高。

從菌群比例來看：

一些研究顯示，生酮飲食可以優化腸道中不同菌種的比例構成。

例如，一般認為，較低的厚壁菌門與擬桿菌門的比例，也就是厚壁菌門豐度較低、擬桿菌門豐度較高，是健康微生物群的標志。

其中，厚壁菌門是一組與肥胖有關的菌種，厚壁菌門豐度較高的人群，往往靜息代謝率更低、身體脂肪率更高。

研究發現，生酮飲食有助于降低厚壁菌門的相對豐度、提高擬桿菌門相對豐度，意味著腸道菌群的積極改變，尤其有利于減肥。

在一項針對癲癇嬰兒的研究中，一周生酮飲食使原本紊亂的腸道菌群得到改善，擬桿菌量增加了約24%。

再如，2017年的一項研究表明，生酮飲食降低了變形菌門的濃度。這被認為是一種有害的致病性腸道細菌，包括大腸桿菌、沙門氏菌和弧菌。

從菌群改變的情況來看：

菌群的改變與體重減輕、炎癥降低、自身免疫攻擊減少、腸腦軸神經遞質改善等健康益處有關。

很多人知道，生酮飲食已被證明可以改善癲癇、多發性硬化癥和自閉癥等癥狀。研究表明，這些疾病癥狀的改善也與腸道菌群的改善有關。

例如，北京大學人民醫院今年剛剛發表的一項研究指出，生酮飲食可能對兒童自閉譜系障礙綜合征具有治療效果，而實現機制之一就是這種飲食改變了腸道菌群。

像人類需要吃飯一樣，我們的腸道細胞和菌群都是需要能量的。

常規高碳水人群中，腸道菌群主要以某些膳食纖維、抗性淀粉等碳水類為原料，產生短鏈脂肪酸（SCFA），為腸道細胞提供能量。

但在潰瘍性結腸炎或其他腸道上皮細胞、腸道黏膜受損時，會導致丁酸攝取能力下降。其他一些情況，也可能導致腸道對某些膳食纖維、抗性淀粉等食物的不耐受。

此時，如果沒有其他補給，腸道和菌群就要挨餓，并導致進一步惡化。

但生酮、低碳水飲食可以為腸道和菌群提供其它能量來源。

首先，生酮、低碳水飲食通常不排斥適量的低糖蔬菜、水果，有時還包括少量的抗性淀粉等優質碳水，這些可以為腸道菌群提供養料。

其次，生酮、低碳水飲食推薦吃天然草飼黃油、酥油等優質脂肪，這類油脂中天然含有豐富的短鏈脂肪酸（SCFA），它們可以直接為腸道提供優質能量。

第三，生酮、低碳水飲食可以幫菌群提供其它形式的短鏈脂肪酸（SCFA）。

例如，2014年，《自然》雜志上發表了一項研究，讓一組受試者遵循動物性飲食，包括雞蛋、肉類和奶酪等，每天30%的熱量來自蛋白質，70%的熱量來自脂肪，每天吃碳水不足3g。

與高碳水飲食組相比，純肉生酮飲食組導致異戊酸鹽和異丁酸鹽的產量顯著增加，這些都是可以滋養腸道的短鏈脂肪酸（SCFA）。

生酮飲食中產生的酮體BHB，本身也可以直接為腸道提供能量。

總之，生酮、低碳水飲食可以為腸道上皮細胞、腸道黏膜提供優質能量，讓它們正常發揮功能，并促進它們修復。

生酮、低碳水飲食不一定是低纖維飲食，但即使幾乎完全不吃碳水，也不會讓腸道細胞挨餓。

生酮飲食中產生的酮體，本身是一種「信號分子」，參與多項健康生理機制。

2019年，美國麻省理工學院(MIT)在《細胞》(Cell)雜志上發表的一項研究發現，酮體信號可以調節腸道干細胞的正常功能，及其應對損傷的能力。

給予外源性酮體BHB，也可以挽救腸道干細胞功能，并促進部分腸道細胞再生。

急性炎癥本來是一種免疫反應，保護我們的身體免受疾病和感染，幫我們身體組織進行修復。然而，慢性炎癥可能導致炎癥性疾病，包括消化問題，如克羅恩病和潰瘍性結腸炎等。

研究表明，生酮飲食可以幫助減少體內的炎癥。

發表在Cell的研究顯示，生酮飲食通過改變腸道微生物，導致小腸Th17細胞的減少，從而降低腸道炎癥和自身免疫性疾病風險。

至少對一部分人而言，某些食物成分可能對腸道產生傷害。

例如，很多人對麩質、植酸、凝集素、乳糖、Fodmaps等食物成分存在不同程度的過敏或不耐受，這些成分往往存在于高碳水食物中。

此外，高糖、高精煉種子油的飲食結構，促進身體炎癥，容易對腸道造成損傷。

而在正確執行的生酮、低碳水飲食中，同時排除了上述容易對腸道造成損傷的成分，從而保護腸道。

從進化的視角來看，我們人類是與微生物一起進化的。

我們的祖先并不總是有穩定的食物來源，當食物（尤其是碳水類食物）匱乏時，他們會適應天然低碳水的飲食模式，或者完全斷食。

因此，人類進化出靈活的代謝燃料切換能力：既可以燃燒碳水，也可以燃燒脂肪和酮體等其他燃料。這種能力，被稱為「新陳代謝靈活性」。

美國腸道微生物研究專家Lucy Mailing博士指出，我們的腸道和菌群也具有「新陳代謝靈活性」。在碳水充足時期，可以靠碳水滋養腸道；在碳水匱乏的時期，也可以使用其他營養。

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有一種腸道問題，盡管人群中比例非常低，但應足夠重視，這種情況就是硫化氫過度產生。

硫化氫(H2S)是一種無色氣體，通常在人體內產生，在低濃度時是一種重要的信號分子。

但是，腸道中過高濃度的硫化氫，與腹瀉、腸道過敏、腸易激綜合征、炎癥性腸病和結腸直腸癌有關。

腸道中的某些細菌可以產生硫化氫，最常見的是Desulfovibrio、Bilophila wadsworthia和Fusobacterium nucleatum。這些細菌的過度生長，就會導致硫化氫過量產生。

而這些細菌，往往在富含動物蛋白質和脂肪的飲食中茁壯成長，尤其是同時高精制碳水、精煉種子油的高脂肪飲食中。

當然，如果你的菌群本身是健康的，那么正常吃肉、正確生酮、低碳水，不會導致這些細菌過度生長。

但是，如果是已經有硫化氫過量產生的人群，最好避免食用生酮飲食，直到你能夠解決這個問題并重新平衡腸道。

如果你在醫院檢測出硫化氫過多相關跡象，或者嘗試生酮、低碳水飲食后，腹瀉、腸道過敏、腸易激綜合征、炎癥性腸病長期沒有改善，應該暫停生酮、低碳水，及時就醫。

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關于生酮、低碳水飲食與腸道和菌群健康的關系，市面上有一些常見誤解，這里做一個澄清。

很多人認為，想保持腸道和菌群，必須大量吃碳水。理由是，膳食纖維、抗性淀粉等碳水類食物可以滋養腸道菌群，產生短鏈脂肪酸，保護腸道。

實際上，前面我們已經解釋過，正確執行的生酮、低碳水飲食可以為腸道提供充足的短鏈脂肪酸、酮體等燃料，不僅不會讓腸道和菌群挨餓，反而有助于腸道粘膜的修復。

很多人認為，高脂肪飲食損害腸道菌群。

但，支持這種說法的研究，其實并不嚴謹。

例如，所謂的「高脂肪飲食」動物研究中，使用是含有精煉大豆油和精制糖、膳食纖維含量極低的飼糧。

而且，受試的小鼠往往是C57BL/6品種，這種小鼠由于基因的問題，對高脂肪飲食特別不耐受。用「高脂肪飲食」喂養它們，會導致嚴重的腸道失調、腸道通透性和全身炎癥。

在人類研究中，說「高脂肪飲食損害腸道菌群」的研究，受試者往往吃的是高糖、高加工食品，富含不健康的omega 6多不飽和脂肪酸含量過高的大豆油等。

總之，某些文章中所謂的「高脂肪飲食」其實是富含劣質油脂、高糖、高加工食品的飲食模式，與健康的生酮、低碳水飲食并不相同。

「高劣質脂肪飲食」損害腸道菌群，尤其是動物研究中得出的結論，不能推移到正確執行的生酮、低碳水人群身上。

很多人認為，高脂肪飲食增加腸道對脂多糖(LPS)的吸收，引起炎癥，損害健康。

脂多糖的確是某些腸道菌群產生的一種「致炎成分」，如果它過多地進入血液循環，就會引起低度的系統性炎癥。

但實際上，研究表明，導致脂多糖大量進入血液循環的，不是高脂肪飲食，而是腸道屏障通透性增加，俗稱「腸漏」。

換個角度來說，如果生酮、低碳水飲食真的會增加脂多糖吸收，從而導致炎癥，那么吃這種飲食的人體內炎癥水平將會上升。

但事實恰恰相反，大量研究表明，生酮、低碳水飲食有助于減輕身體炎癥。

這說明，「生酮、低碳水通過脂多糖導致炎癥」的猜想并不成立。

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生酮、低碳水人群，如何保護腸道和菌群呢？

根據腸道微生物研究專家Lucy Mailing博士等專業人士的建議，下面提供9個小貼士。

注重選擇高品質脂肪，如牛油果、橄欖油、新鮮魚類、椰子油、草飼酥油、黃油、牛油等。

避免精煉種子油，如菜籽油、玉米油和大豆油等。

Lucy Mailing博士認為，盡管生酮飲食人群的腸道不依賴膳食纖維來產生短鏈脂肪酸，但吃夠低碳水蔬菜可能有其他益處。

因此，她推薦吃夠非淀粉類蔬菜，建議大家嘗試吃各種蔬菜，包括各種類型和顏色的，生吃和煮熟的搭配著吃。

Lucy Mailing博士指出，在生酮、低碳水飲食中，草莓、藍莓、樹莓、桑葚等莓類水果是益生元纖維的極佳來源，它們有助于促進有益細菌的生長。

Lucy Mailing博士指出，多酚能促進有益細菌的生長，所以可以在耐受的情況下，適量飲用咖啡和可可，可能對腸道有益。

不過，如果是有嚴重腸道通透性或自身免疫性的人，可能不適合這些食物。

Lucy Mailing博士指出，飲食中蛋氨酸與甘氨酸的平衡對腸道健康非常重要。

動物瘦肉等食物中往往富含蛋氨酸，但甘氨酸不足。為了做好平衡，應經常食用動物內臟、貝類、海鮮和骨頭湯等富含膠原蛋白的食物。

研究人員指出，由于經過深度發酵的食品似乎可以改善腸道微生物多樣性和腸道健康指數，在飲食中添加少量發酵食品，可能幫我們補充益生元、益生菌，并有效幫助消化。

例如，開菲爾酸奶、傳統酪乳、發酵奶酪、酸菜、泡菜、味噌、康普茶等發酵食物中富含天然益生菌，如嗜酸乳桿菌、德爾布魯氏乳桿菌亞種等。

研究人員指出，應建議避免人工甜味劑的攝入，它們可能對腸道微生物群和總體健康造成負面影響。

Lucy Mailing博士指出，要想知道生酮對你是否有效，最好的方法是嘗試一段時間，渡過2-3周的適應期以后，再持續一段時間，看看感覺如何。

在此期間，應特別注意你的精力、皮膚、情緒、工作效率、消化和腸道功能的變化，并及時調整。

Lucy Mailing博士認為，大多數人沒有必要長期處于「嚴格生酮」狀態。

普通人可以考慮，周期性、間歇性地將碳水攝入控制在20-120克之間，根據具體情況靈活調整。相當于嚴格生酮-溫和低碳水飲食循環。

這可能有助于腸道微生物群保持最佳的「代謝靈活性」。

關于腸道和微生物群，我們還有很多需要了解的，而且，對待這樣一個尚無定論的領域，我們所有人都有必要保持適當的懷疑和謹慎。

但從目前的研究證據來看，正確執行的生酮、低碳水不僅不會損傷腸道和菌群，反而有助于改善它們的功能。

當然， 對于保護腸道和菌群，正確執行的生酮、低碳水只是一種可選方案，而非唯一真理，也并不是所有人都適合這種飲食。

而且，影響腸道菌群的因素有很多，包括但不限于睡眠、運動、減少抗生素使用等。有整體健康的生活方式，才能有更健康的腸道和菌群構成。

最后，祝你腸道健康，腸腸久久地感到幸福喜樂。

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