【原】淺談臀型異化及體態對其的影響！

各位小伙伴們好，文章開始前，先跟大家說句悄悄話：

臀部的線條和美感是很多人一直追求的，特別是對于漂亮的小姐姐們，但苦于諸多原因，臀部就是一直都練不翹，這到底是為什么呢？

很多女生在練習翹臀是時卻沒有意識到，“翹”只是從我們從側面觀察的結果，假如我們從后面觀察又會是怎么樣呢？

我在網上找了一些圖片，一起來看看。

從側面看基本都可以滿足翹臀的特點，但是從后面看呢，是不是差點意思。

我們找一張專門拿出來刨析一下，大家看看這張照片。

覺得有點想啥呢？是不是很像一只蝴蝶的樣子，很多教練喜歡把這種臀型稱之為“蝴蝶臀”。咱們姑且也先這么叫吧，因為這能便于大家理解。

這樣的臀型從后面觀察像是腰后兩側多出來了兩塊肉，整體感覺呈方形，我相信絕大多數的女性從視覺效果上都不會覺得這是好看的。

回到主題，這臀大肌上面突出來的兩塊肉到底是什么呢？其實在這個位置上除了部分脂肪外，更多的是【臀中肌】的生理解剖位置。

圖中箭頭指的地方就是【臀中肌】，下面我就來仔細跟大家說說為什么臀中肌會讓你從側面看更翹、但從后面看又會像一個方形呢？

這里有需要介紹一下【臀中肌】和【臀大肌】的生理位置，上圖左側肌群中，紅色是【臀中肌】，淡化藍色為【臀大肌】，雖然它們從結構解剖上有重疊的部分（綠線標出），但它們各自的生長起點卻不一樣。

所以，我們單從側面觀察的話，臀中肌恰好是貢獻臀部中最挺拔的部分，因此有部分女性就瘋狂練臀中肌以來滿足側面觀的翹臀，只要能在照片中顯得臀翹，別的啥似乎顯得都沒那么重要。

其實這是一種“投機取巧”的方法，或者更多的是一種無所適從的選擇，因為在我看來，想要整體練好臀大肌并非易事。大家單從肌肉解剖上看，可能都會覺得【臀大肌】和【臀中肌】明明是“長在一起”，又會好奇為啥從背面看他倆會離的那么遠，讓臀看著像“蝴蝶”以及帶來這么明顯的臀部凹陷？

這里我們就不得不談基因的因素了，不同種族、膚色、地域等在身體構造上都會存在差異，歸結在臀部上的話，主要原因有兩個。

骨盆高度

如同世界上沒有兩片完全相同的葉子一樣，具體到個人亦是如此，所以每個人的骨盆形狀都各不一樣，大不相同。

如果有一部分人骨盆形狀比較高，那么臀中肌和臀大肌之間的縱向距離就會變遠，哪怕有部分存在一定重疊，但畢竟肌肉的止點不一點，所以臀中肌就會看著相對較突出一些。

比如這種圖片中顯示，盡管骨盆上端顯得相對較窄，但由于骨盆整體較高，臀中肌一旦過于發達，必然會影響整體臀型的效果。

梯形比例

這是一個抽象的概念，做個說明：

上面的跨度，是從后面觀的骨盆上端兩側髂嵴的寬度，線a表示

下面的跨度，是臀大肌上部肌束的止點（位置大概是大轉子下面一點的外側）的寬度，線b表示

紅線是臀中肌位置示意

藍線是臀大肌位置示意

若a:b大，那么臀中肌就會顯得比較凸出，隨之變化就會更容易演變成蝴蝶。

例如圖上所示，雖然骨盆偏窄，但梯形比例并不明顯，所以如果再過多刺激臀中發展的話就會對臀型影響較大，不過這中情況以及比一般情況好很多啦。

因此，如果大家進行臀部訓練的目的只是單純為了好看，那么我建議大家先正確辨別自己的骨盆結構后再做調整。其中蝴蝶臀也可以分為三種具體情況。

特點：臀中肌過于發達，顯得異狀臀型更為明顯。

這類人一般不存在姿勢/發力習慣障礙的問題，反之她們可能練的很好，且肢體表達能力也不錯，只是單純由于肌肉形態過于發了展導致了臀型的異化。

改善建議：不要過度刺激臀中肌中部的訓練。

特點：不僅從背面看著像蝴蝶，從側面看也會顯得較塌陷。

這部分群體主要由于日常學習任務中，缺乏適度運動，生活習慣都偏向于久坐一族。

改善建議：盡量減少久坐，并且多注意自己的日常行為姿勢。

特點：臀部從后面觀察會比較像蝴蝶異化、臀兩側凹陷會更明顯一些，并且仔細觀察會更緊張、褲子也會因臀部收緊而產生很多褶皺。

在我看來引發該問題的主要原因是不良姿勢＋骨盆低肌的薄弱導致。

具體是因為媽媽們在進行系統的產后修復前就扛起養育小孩的責任。她們在長久的抱小孩過程當中，會很容易出現姿勢的崩潰。

比如說抱小孩很容易骨盆往前移，肚子頂出去，從而穩定身體，這種姿勢也就是我們說的搖擺背。

長久這么做，腰曲變直，會讓臀中肌上面后腰兩側的肌肉脂肪堆積得更加明顯，并且搖擺背狀態下，髖伸展出現髖部緊繃，加劇臀部的凹陷。

改善建議：產后積極進行產后修復、恢復核心和軀干穩定的水平。

其實部分體態問題也會影響蝴蝶臀的發展。下面也來給大家簡單介紹一下：

在摸髂骨的時候我發現，髂骨并不是蝴蝶臀翅膀的最根部，而是蝴蝶臀上部翅膀的中部。蝴蝶臀上面的地方并不僅僅是臀中肌，還有腰腹淺層肌群在這里。

腰腹淺層肌群

腰腹的淺層肌群（除腹直肌）是環繞住整個腰腹的，當我們腰椎曲度比較直的時候，腹部負責讓腰曲拉直（收腹）的各個淺層肌群，在日常會趨向于比較緊張、喜歡發力。

有腰曲&無腰曲對比圖

腹外斜肌、腹內斜肌堆在那里，和臀中肌沒有明顯的分界，從而加大了蝴蝶臀的視覺效果，這是第一方面。

另一方面，當我們的腰椎曲度變直，它會帶著骶骨反點頭。骶骨和骨盆上面的髖骨之間會有輕微的運動幅度，在骶骨反點頭的時候，髖骨往前旋。

左-骶骨反點頭 & 右-髖骨前旋

這導致腹部外邊的淺層肌群和臀中肌有一種無縫銜接的感覺，從而加劇了蝴蝶臀的視覺效果。

骨盆后傾體態

這種體態腰椎基本是平的，在術語上叫骨盆后傾。為了維持身體的重心穩定大概率會駝背。所以我更喜歡稱它為駝背導致的腰椎變直，引發的骨盆后傾。

以上三種體態是比較典型的腰曲比較直的人。這種體態下，都會讓肌肉形態逐漸向臀部異狀的方向發展。

一些特定的案例還需要具體觀察分析后才能給出針對性解決建議，如果大家有不明白或想咨詢的可以參照文章下方聯系方式，與我取得溝通。

以上就是今天我想和大家分享的簡單內容。

此時，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些關注訓練方面的問題想咨詢及了解或想尋求幫助時，可以給我留言或在后臺給我私信。