瑜伽教學法|月薪3000與3萬的排課思路，究竟差在哪？

昵稱47465602 2021-10-29

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排課，不僅限制著代課水平，更限制著長遠的發展！其實，排課難的很大原因在于對編排的思路不夠清楚。

體式固然重要，但屬無源之水，有了思路的主線，體式往里填充就好。

清晰的排課思路到底是什么樣的呢？不說空話！下面就上實際案例給大家詳解。

以『肩頸理療』主題為例

詳解排課思路

很多瑜伽老師對排課的理解就是：

排課內容上由【冥想→熱身→體式練習→休息術】順序組成
遵循拋物線原則（體式高度由低到高、再由高到底）
體式之間銜接自然，注重過渡（不能從俯臥突兀地到站姿）

雖然以上的理解都是正確的，但這對于一節高質量的排課而言遠遠不夠！！！

下面我們以日漸火熱的『肩頸理療』主題大課為例，來考慮一下『肩頸理療』的排課思路應該是什么樣兒的！

排什么課？為什么排？如何排？

首先要確定一節課的練習主題，思考這節課的目的，再去考慮應該怎么排，才能達到練習的目的；

思考要達到這個主題的練習效果，都需要哪些方面的準備（包括力量、柔韌等）；

所有的排課都要緊扣主題，沒有任何一個動作是多余的；

為什么排這節課

肩頸理療目的

現代人長期看手機或伏案工作，造成頸前身、肩內扣、駝背等不良體態，肩頸理療就是為了平衡這種不健康的狀態，幫助肩頸肌肉從僵緊中恢復彈性，讓學員的肩頸更舒適。

針對目的確定主要解決方法

表象看到實質：通過會員的問題，對癥下藥，確定本節課最大的解決思路

會員長期低頭弓背，導致身體前側肌肉長時間收縮，身體前側肌肉十分僵硬（尤其頸部前側）；背部長期伸展，肌肉又松又無力。

對此，需要對松的部位建立力量，打開緊的部位，即建立肩背部力量，伸展身體前側為首要分析的調理方法。

分析還需要哪些部位的準備

特定部位的練習還不夠，身體的問題往往是復合性的；

上半身的體態不佳伴隨著腿部根基的無力，如下圖所示，當臀腿根基無力時（左下圖），就缺失了支撐上半身的力量，上半身就會泄下來，脊柱就不能很好地向上延展；

因此，除了建立肩背部力量，伸展身體前側，還需要建立腿部力量，這樣得以更好地支撐上半身，延展脊柱。

進過以上這樣一番分析后，我們明確了練習的目的，懂得了達到此目的主要途徑，在這樣的分析下進行排課，一定會有效果。

根據分析思路

『循序漸進』進行排課

背部、腿部力量的建立，以及身體前側的拉伸一定不是開課就直接進行的，需要通過循序漸進的課程編排達到。

那么在肩頸理療大課中，除過瑜伽課前大家熟知的冥想與末尾的休息術，中間的練習部分可以遵循以下順序：

關節活動

疏通各關節

頸椎和肩膀是一個十字路口，此處肌肉長時間在疲勞狀態，直接進行強度很大的練習，會加重僵硬的問題。因此，冥想后要進行關節的熱身。

通過肩部、頸部、手臂、脊柱的活動熱身，可以疏通遠端的各個關節，讓陳舊的血液可以排出，為頸椎帶來新鮮的氣血滋養，激活肌肉。

在熱身過程中，可以進行背部肌肉的激活（如貓式），讓它先建立覺知，順便做頸部前側的伸展，讓前側有打開的基礎，為后面的練習做好準備。

伸展

拉伸僵緊部位

熱身結束后，就可以對僵硬的身體前側進行緩慢地拉伸（融心式、低位眼鏡蛇等）；

同時對手臂、肩背進行拉伸（手臂伸展），這樣可以使得血管變窄，將陳舊的血液推出，收回來新的血液，加速代謝血管壁上的陳舊雜質。

力量

建立無力部位的力量

力量建立是整個課程能量上達最高峰的部分，由上文分析可以得到，需要進行肩背和腿部的強化，因此在排課上可以在腿部力量基礎上做一些手臂力量的練習（如高位起跑+手推磚）；同時半高俯臥也可以練對應的力量練習（如簡易反板式）。

扭轉

幫助關節復位

在高峰的力量練習做完之后，通過扭轉肩背回收能量（如坐姿扭轉），靈活脊柱與頸椎，幫助脊柱上的小關節復位，保養肌肉，最后通過休息術大放松，恢復身體能量。

總體來說，練習部分需要通過關節的活化熱身、肌肉的激活、溫和的拉伸再進入肌肉力量的強化（最高峰），最后再通過拉伸建立肌肉的彈性、扭轉保養肌肉，回收能量來完成。

為大家總結了下面的流程圖：

點擊可放大查看

根據分解思路

填充體式

最后一個部分，只需要圍繞分析的思路往里填充體式就好（如下圖所示）。

需要注意的是，填充的體式都是和練習的功效相關的，比如在最后扭轉中，所用的是坐姿扭轉而不是仰臥扭轉，是因為仰臥扭轉主要按摩的是髖部，而在肩頸理療中側重的是脊柱的練習，最后需要脊柱的扭轉，因此需要固定骨盆，采用坐姿扭轉。

而且像肩頸理療類這種理療類的課程，動作以簡單、緩慢動態練習為主，這樣可以很好地讓會員專注，起到理療的目的。因此，排課上體式數量不用過多，控制在12個體式即可。

以上就是整個『肩頸理療』大課的排課邏輯思路，很多老師課前就找一些與主題相關功效的體式全部編排在一節課上，比如全部找的開肩膀的體式，甚至直接套用網上現成的編排，自己從來不主動思考與檢驗。這樣的課堂注定缺少專業性！

很多瑜伽老師也想提升排課能力，知道自己對排課的認知受到限制了，學了很多提升課，甚至是“大師課”，不過發現來來回回還是那些自己明白的排課干貨，沒有實質的提高...

我們可以看到，要排一節高質量的課，需要的不止是熟悉眾多的體式，懂得體式的功效，更重要的是課程編排的邏輯思路，對主題進行目標分析，并拆解的思維能力。

通過以上對主題進行目的探索與分析，并一步步分解的思路，不僅讓整個練習更加安全，還可以幫助會員更好地達到練習效果，從而無形中提高會員的好感與認可度！

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