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不久前樂(lè)天平臺(tái)有推文談到如何處理焦慮，現(xiàn)在，我想聊聊失眠與減壓。 事情要從我的同事海濤說(shuō)起。今天上午，海濤一籌莫展的走進(jìn)我的辦公室，他拉了把椅子一邊落座，一邊哭喪著臉問(wèn)：“孟老師啊，我有病，你有藥么？” 我仔細(xì)打量眼前這枚風(fēng)華正茂的90后優(yōu)質(zhì)男青年：這廝面色晦暗，目光渙散，盡管衣著光鮮，但浮腫的眼袋和黯淡的眼圈，出賣了他的疲勞和倦怠。海濤跟我說(shuō)，最近他的睡眠狀況特別不好。尤其是這一周，他接手一個(gè)新項(xiàng)目：目標(biāo)、團(tuán)隊(duì)、甲方，一切都是新的，除了一件事：失眠。 海濤遇到的這件煩心事其實(shí)特別普遍。根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球睡眠障礙率達(dá)27%；2018年中國(guó)睡眠研究會(huì)公布數(shù)據(jù)報(bào)告顯示：中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，也就是說(shuō)，每5個(gè)人中就有2例睡眠障礙！這個(gè)數(shù)據(jù)還在逐年攀升。大數(shù)據(jù)同時(shí)顯示，睡眠障礙人群的低齡化問(wèn)題日益嚴(yán)重，68%的90后睡眠不足，00后中小學(xué)生的睡眠狀況更令人堪憂。 這個(gè)世界怎么了？ 導(dǎo)致一個(gè)人睡眠障礙的誘因實(shí)在是太多了：比如身體疾病、比如精神障礙、比如藥物濫用，等等。對(duì)于上班族而言，我們遇到的問(wèn)題，可能大都跟海濤相似：日常工作和生活的壓力越大就越焦慮，越焦慮就越緊張，越緊張就越興奮，越興奮就越影響睡眠…… 我問(wèn)海濤是怎么應(yīng)對(duì)自己的失眠的？這下海濤來(lái)了精神，掏出手機(jī)，打開(kāi)他的購(gòu)物車，如數(shù)家珍般給我展示各種“助眠神器”：睡眠輔助儀、乳膠枕、防燥耳塞、睡眠眼罩、褪黑素、助睡精油、助眠沐浴露、助眠噴霧……好吧，作為資深購(gòu)物達(dá)人，我表示，還是年輕人有見(jiàn)識(shí)。 “你坐擁這么多神器，助眠效果如何？”我問(wèn)。 “啥用都不管，就是白花錢！”海濤的痛惜之情溢于言表。 “啊？！”我夸張的看著他。 “哎，其實(shí)也不能怨這些沒(méi)用，主要是我的事吧，一直都那樣：我媽催結(jié)婚、老板催進(jìn)度、銀行催貸款！頭上懸刀，裝備再多，我也睡不著啊！”海濤沮喪的說(shuō)。 “你說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)！咱們周圍的壓力源還在，壓力持續(xù)增加，咱們緊張、焦慮的心理狀態(tài)也會(huì)持續(xù)。反映在軀體上，你只表現(xiàn)個(gè)睡眠問(wèn)題而不是更嚴(yán)重的器質(zhì)性病變，已經(jīng)是個(gè)lucky dog（幸運(yùn)兒）啦！”我說(shuō)。 “這樣啊！那看來(lái)我平時(shí)跟朋友們聚會(huì)、出去夜跑什么的還是有效果的啊！”海濤沾沾自喜。 “你說(shuō)的這些，運(yùn)動(dòng)、美食、娛樂(lè)、聚會(huì)等等，都是非常好的減壓方式，但這些對(duì)你解決睡眠問(wèn)題的直接作用有多大，你評(píng)估過(guò)嗎？” “額，這個(gè)么，說(shuō)實(shí)在的，幾乎沒(méi)有直接效果，有時(shí)候做這些，比如晚上聚會(huì)、運(yùn)動(dòng)什么的，反倒更興奮睡不著，有時(shí)還通宵……”海濤有點(diǎn)不好意思。 “恩，確實(shí)如此！有沒(méi)有嘗試過(guò)其他方法呢，更有效，更便捷，更便宜的？”我問(wèn)。 “啊，會(huì)有這么好的方法么？！”海濤有點(diǎn)小興奮了。 “必須有啊！”我說(shuō)，“冥想，這就是我今天給你的減壓良藥！” “冥想啊，我聽(tīng)說(shuō)過(guò)，就是打坐么？”海濤問(wèn)。 哈哈，好吧，看來(lái)關(guān)于冥想，需要更多科普一下。 冥想，源自佛教與印度教的精神訓(xùn)練，是一種改變意識(shí)的形式，它通過(guò)獲得深度的寧?kù)o狀態(tài)而增強(qiáng)心靈意識(shí)和良好狀態(tài)。通俗點(diǎn)兒說(shuō)，冥想是被科學(xué)研究證明的一種簡(jiǎn)單易學(xué)的大腦訓(xùn)練方式，就如同健身一樣，健身的對(duì)象是身體，而冥想的對(duì)象是大腦。 冥想的方式有很多，廣義地講，有意識(shí)地留出時(shí)間做有益于自己的事情，都可以叫做“冥想”。比如，如果聽(tīng)音樂(lè)是為了讓自己得到休息和放松，那就是音樂(lè)冥想；如果去運(yùn)動(dòng)是為了清空自己的大腦，那就是運(yùn)動(dòng)冥想。所以，打坐靜心算是冥想的一種方式，但冥想并不只是打坐。 大量科學(xué)研究證明冥想可以提高記憶力、注意力、創(chuàng)造力等認(rèn)知能力讓大腦更聰明；冥想可以緩解壓力、焦慮、抑郁復(fù)發(fā)、悲傷等情緒問(wèn)題讓情緒更穩(wěn)定；冥想可以解決入睡困難、淺層睡眠、噩夢(mèng)緩解等睡眠問(wèn)題讓入睡更容易；冥想可以輔助疼痛、癌癥、厭食、免疫力低下等身體問(wèn)題讓身體更健康。 最近的神經(jīng)科學(xué)研究結(jié)果表明，冥想已被證明主要透過(guò)改變大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)回路來(lái)促進(jìn)身體和大腦的健康。德國(guó)的馬克斯·普朗克人類認(rèn)知與腦科學(xué)研究所的神經(jīng)科學(xué)研究人員組織了一個(gè)冥想試驗(yàn)，對(duì) 300 名參與者進(jìn)行了三種不同類型的冥想研究，每個(gè)研究觀察期為三個(gè)月。與每個(gè)對(duì)照組的腦部掃描成像對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，參與冥想的小組中每種類型的冥想所對(duì)應(yīng)的大腦區(qū)域中均增加了更多的灰質(zhì)。由此可見(jiàn)，冥想可以改變?nèi)说拇竽X機(jī)制，使人們對(duì)感覺(jué)刺激的覺(jué)察越來(lái)越清晰，從而逐漸利用這種自我覺(jué)察，成功應(yīng)對(duì)日常生活中的壓力事件。這也是大家普遍認(rèn)同“冥想是減壓良藥”的原因。 冥想的種類比較多，目前為止，最被廣泛采用的分類把冥想分成了2種主流類型。 一種叫做聚焦注意冥想，就是把注意力始終聚焦在一個(gè)特定的目標(biāo)對(duì)象上面，比如說(shuō)呼吸，當(dāng)發(fā)現(xiàn)注意力游離了之后，需要重新再把注意力聚焦回來(lái)。 一種叫做開(kāi)放監(jiān)控冥想，就是不要求一直把注意力聚焦在某個(gè)特定的目標(biāo)上，而是強(qiáng)調(diào)一種不評(píng)判的態(tài)度，保持對(duì)當(dāng)前體驗(yàn)到的事物的覺(jué)察，比如你的身體感覺(jué)、情緒或者想法。 我對(duì)冥想的簡(jiǎn)單介紹，讓海濤聽(tīng)入迷了。 “那照您這么一說(shuō)，這冥想減壓真的可以對(duì)我的睡眠有幫助？”他問(wèn)的若有所思。 “這是被廣泛實(shí)驗(yàn)和大量數(shù)據(jù)反復(fù)證明的！你試試就知道了！”我篤定的回答。 “那這個(gè)冥想隨便什么人，比如我，一點(diǎn)基礎(chǔ)都沒(méi)有，可以練么？” “冥想并不需要有什么基礎(chǔ)啊，當(dāng)你打算嘗試的時(shí)候，就可以開(kāi)始了。你可以下載個(gè)音頻，在引導(dǎo)下完成冥想；你也可以嘗試所謂的正念。就是把念頭聚焦在某一個(gè)當(dāng)下，去覺(jué)知那時(shí)那刻的你，意識(shí)到當(dāng)下正在發(fā)生的事情，覺(jué)察自己是如何對(duì)某件事情做出反應(yīng)的。當(dāng)你習(xí)慣性的、客觀的看待生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你是你，你的壓力是你的壓力，這種有效的抽離本身就在減緩壓力對(duì)你的沖擊！”我慢條斯理的說(shuō)。 “聽(tīng)起來(lái)真的好誘人啊，關(guān)于冥想，還有別的注意事項(xiàng)么？”海濤問(wèn)。 “沒(méi)有特別的注意事項(xiàng)。不過(guò)，咱倆同事一場(chǎng)， 我就分享些價(jià)值幾個(gè)億的經(jīng)驗(yàn)供你參考吧！”我開(kāi)玩笑道。 首先，保持接納、不評(píng)判。冥想過(guò)程中你遇到的所有情況，都是恰好和恰當(dāng)?shù)摹?/span> 其次，選擇安靜舒適、熟悉有安全感的地方，能助你練習(xí)時(shí)更投入。 第三，選擇感覺(jué)舒服的姿勢(shì)開(kāi)始你的冥想。 第四、選擇喜歡的儀式，開(kāi)始、結(jié)束你的冥想。 第五、可以選擇喜歡的音頻引導(dǎo)練習(xí)，過(guò)程中保持覺(jué)察。 第六、每天堅(jiān)持。 我的經(jīng)驗(yàn)是，冥想確實(shí)可以幫助我們實(shí)現(xiàn)預(yù)期效果，但需要長(zhǎng)時(shí)間的規(guī)律練習(xí)。這就如同健身，偶爾練習(xí)一兩次可能會(huì)有當(dāng)下短暫的效果，但如果想要讓冥想給自己帶來(lái)長(zhǎng)久的改變，就必須把它變成自己的日常習(xí)慣和生活方式，逐漸感受它帶來(lái)的好處。 就睡眠問(wèn)題而言，連續(xù)冥想一周，可能就有比較明顯的改善。 聽(tīng)我這么一說(shuō)，海濤要求馬上體驗(yàn)，我考慮了一下，同意了。他選擇在咨詢室的催眠椅上嘗試。我為他選擇了身體掃描減壓冥想，舒緩的引導(dǎo)詞還沒(méi)過(guò)半，海濤已經(jīng)沉沉睡去。 我輕輕退出咨詢室，關(guān)上門，他需要一場(chǎng)冥想中的酣眠緩釋身心壓力；而我，得去幫他請(qǐng)假，若被主管逮著，他這個(gè)冥想可就白做啦！ 參考資料： 1、《2018年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》：中國(guó)睡眠研究會(huì) 2、《冥想對(duì)你的頭腦和身體的益處》：約瑟夫·麥考拉博士（美） 3、《改善情緒的正念療法》：馬克·威廉姆斯（英），中國(guó)人民大學(xué)出版社2009 4、《多舛的生命》：喬恩·卡巴金（美），機(jī)械工業(yè)出版社 2018.4
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