【練起來】《道家傳統養生八段錦圖文詳解》

       八段錦是一套獨立而完整的健身法，通過“調身”“調息”“調心”等手段，可以疏通人體經絡，調節臟腑機能，改善人們的不良心理狀態，保證人體氣血暢通，達到強健機體、防病治病、延年益壽的目的。

功效：

       三焦，中醫學對人身部位的名稱，分為上焦、中焦和下焦。上焦指胸膈以上部位，包括心、肺等臟腑；中焦指膈以下、臍以上部位，包括脾、胃等；下焦指臍以下，包括腎、膀胱、大腸、小腸等。這節動作是全身的伸展活動，又伴隨呼吸閉氣導引，所以可以對內臟各部進行調理。同時對腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矯正肩內收和駝背等不良姿勢。對頸椎不好、肩周炎，筋脈拘攣，疼痛等有顯著效果。

1、預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。

2、閉氣，雙手向內抱起，指尖相對。

3、掌心向上托至膻中穴，雙手向外翻掌。

4、兩手掌心向上，放于兩肩，如托重物，松肩墜肘。同時屈膝，重心下沉松腰坐跨。

5、雙手極力向上推起，指尖相對，眼看兩手指尖，如托天之勢。

6、雙手向兩側自然下落，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、綿、長。

7、回預備式，調息。     重復上述動作三次，為一個完整動作。

要點：

       調吸，要做到鼻吸，口呼，吸氣之后意守丹田。呼吸之間要做到細、微、長。細，要做到呼吸沒有聲音，氣要細密綿長；微，就是聲音自己意識中能夠聽到，不要猛呼猛吸，猛呼猛吸會傷及肺臟。長，就是呼和吸都要細微綿長。吸氣之后閉氣在丹田，然后才開始做動作，做完一個動作之后收勢的時候再呼氣。

       腳比肩膀稍寬，這樣才能保證用力平穩。安定心神，形正體舒，排除干擾意守丹田。手掌向上意念中如托一重物，用極力相托，眼睛看十指。雙手托到極致，雙手下落時要放松，用口徐徐呼氣。

       正常情況下一個動作需要練三遍即可。如果有選擇性鍛煉肩膀、頸椎等，可適當加練次數，一般情況下不超過九次。

       做每一個完整的動作，動作的開始與結束都要做到意守丹田，調息入靜。

功效：

       這一動作的重點在胸部，上焦。除了頭以外，上焦可說是全身最重要的部位，這節動作影響所及，包括兩手、兩臂和胸腔內的心肺，通過擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉，加強和血液循環。

1、預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。

2、左式：閉氣。重心移至左腿，右腳跟抬起，身體向左側微轉，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。

3、左式：右腳向右平行撤步，重心后坐移至右腿，同時左手前推，右手后拉，兩手極力相爭如拉弓之勢，兩手平行斜向上45度角。

4、左式：重心移至左腿收右腳，同時兩手打開自然下落。同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

5、回預備式，調息。

6、右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側微轉，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。

7、右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側微轉，同時兩手劍指相交如搭弓之勢，高度與額頭保持平行。

8、右式：重心移至右腿收左腳，同時兩手打開自然下落。同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

9、回預備式，調息。     左、右式各做三次為一完整動作。

要點：

       此動作拉弓過程中要做到閉氣，左右手劍指搭住后如拉硬弓。劍指彎曲，前手前推，后手后拉，形成前后手極力相爭。同時雙腿形成側弓步，身體一定要保持中正。

       此動作開始練習時會感到胳膊酸疼，肩膀、腿也會感覺不適。這是正常現象，練幾天氣順了，自然恢復。

功效：

       這段動作是一手上舉，一手下按，上下用力相爭，使兩側內臟器官和肌肉進一步受到牽引，特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉，使胃腸蠕動和消化功能得到增強，久練有助于防治腸胃等疾病，增強消化功能。

1、預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。

2、左式：閉氣，右手向斜前方托起，

3、左式：右手按于胸前，左手自下向上托起，同時向外旋轉掌心朝上，虎口朝內放于肩上，同時重心下沉松腰坐胯。

4、左式：左手向上推起，右手向下按，兩手極力上下相爭，眼看左手指尖。

5、左式：左手自然下落，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

6、回預備式，調息。

7、右式：閉氣，左手向斜前方托起，

8、右式：左手按于胸前，右手自下向上托起，同時向外旋轉掌心朝上，虎口朝內放于肩上，同時重心下沉松腰坐胯。

9、右式：右手向上推起，左手向下按，兩手極力上下相爭，眼看右手指尖。

10、右式：右手自然下落，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

11、回預備式，調息。     左、右式各做三次為一完整動作。

要點：

       做這個動作，一定要做到欲左先右，這是順勢而為，欲上先下的道理。左右手協調配合，既有上下極力相爭之力，又含上托下按之力。通過調吸、閉氣，讓真氣擠壓脾胃，促進陽氣生發，排出寒濕之氣。

功效：

       五勞，指“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”。都是因勞逸不當、活動失調而引起的損傷。七傷，是我們的七情六欲而造成神經紊亂失調，從而造成臟腑氣血勞損。通過頭部及軀干反復向左、向右轉動，會對活躍頭部血液循環、增強頸部肌肉活動有較明顯的作用，調節它們對臟腑氣血及身體各部的作用，從而達到消除疲勞和勞損的目的。而且對消除大腦和中樞神經系統的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進作用。有助于防治腸胃等疾病，增強消化功能。

1、預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。

2、左式：閉氣。以腰為軸，身體從左向后自然旋轉，目光平視向后看，同時微微重心右移。

3、放松身體回正，同時用口徐徐呼氣，呼氣做到細、微、長。回至預備式，調息。    

4、右式：閉氣。以腰為軸，身體從右向后自然旋轉，目光平視向后看，同時微微重心左移。

5、身體回正，同時徐徐呼氣，呼氣做到細、微、長。回至預備式，調息。     左、右式各做三次為一完整動作。

要點：

       轉身時眼睛同時后視，身體要轉到極致。身體轉動時要做到柔緩，切忌動作過猛而導致“岔氣”現象。

功效：

       這段動作是個全身性動作，對整個身體都有良好作用。所謂去心火，就是去掉心里陰火、虛火，使陰陽達到平衡。

1、預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。

2、左式：閉氣。兩腳扎穩，以腰為軸，身體從左到后到右到前旋轉三圈。旋轉過程中眼睛睜開。     注：此動作活動較為劇烈，血壓高、心臟病患者慎做。亦可左右旋轉一圈即可。

收勢時雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長。

3、右式：閉氣。兩腳扎穩，以腰為軸，身體從右到后到左到前旋轉三圈。旋轉過程中眼睛睜開。     注：此動作活動較為劇烈，血壓高、心臟病患者慎做。亦可左右旋轉一圈即可。

收勢時雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長。

4、回至預備式，調息。     本動作左、右式只做一次即為一完整動作。 

要點：

       旋轉時，要以腰為軸。閉氣過程中要連轉三圈，動作要柔而慢，轉完后手扶膝蓋上緩緩呼氣。因閉氣轉動容易引起眩暈，轉動時一定要睜開眼睛，調整呼氣時可以緩緩閉上眼睛。

       本動作幅度比較大，高血壓、心臟病患者可以不用調息閉氣，亦可根據自身情況只做一次。

功效：

       腰，是全身運動的關鍵部位，是人體重要組成部分，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經，而且保護著內臟重要器官。腰部運動，實際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運動。按中醫理論，腎的含義和作用則更廣泛更重要，認為腎是“五臟之一”，又是“先天之本”、“藏精之臟”。堅持練兩手攀足可使腰肌延伸而受到鍛煉，使腰部各組織、各器官，特別是腎臟、腎上腺等得到增強，既有助于防治常見的腰肌勞損等病，又能增強全身機能。

1、預備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。

2、閉氣，身體前俯腿伸直。

3、兩手抓住兩腳前腳掌，兩手極力向上提，腳尖用力下踩，意念集中于腎部上頂。

4、身體放松慢慢起身，同時用口徐徐呼氣，呼氣要做到細、微、長。

5、回預備式，調息。     重復上述動作三次，為一個完整動作。

要點：

       兩手如果抓不到腳尖，可抓住腳踝，腳尖用力下踩，兩手用力上提，才能將力量作用于兩腎上。起身時要松、慢、柔，配合徐徐呼氣，。

功效：

       攢拳怒目，可使大腦皮層和植物神經激發興奮，加強氣血的運行；長期如此鍛煉，會促進肌肉發達，體力、耐力逐漸加大。可激發經氣，增強肌力，調理心肺等功能。

1、預備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。

2、左式：閉氣。左手攥拳在腰間，眼睛看左拳。

3、左式：左手攥拳，用力從腰間向左斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時重心微移至左腿。

4、左式：左拳放松自然收回，同時用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長。

5、回至預備式，調息。

6、右式：閉氣。右手攥拳在腰間，眼睛看右拳。

7、右式：右手攥拳，用力從腰間向右斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時重心微移至右腿。

8、右式：右拳放松自然收回，同時用口緩緩呼氣，呼氣要做到細、微、長。

9、回預備式，調息。     左、右式各做三次為一完整動作。

要點：

       這段動作要求拳頭緊攢，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會神，瞠眼怒目。怒目有助于增強攢拳的氣力，也可以促進氣血循環的作用。

功效：

       此動作可以把全身各器官、各系統受到輕微震動而復位，也是整體八段錦的最后調理動作。可疏通背部脊椎經脈，增強脊髓神經功能等效。

1、預備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調息。

2、閉氣。腳跟抬起，踮起腳尖，身體保持垂直。

3、身體放松，腳跟落地重心自然下頓，雙腿垂直，同時將丹田之氣用力呼出，并發出“呼”聲。

4、回預備式，調息。     重復上述動作七次，為一個完整動作。

要點：

       此動作中吸氣、閉氣可以稍微閉眼，等下落時眼睛睜開。雙腳下落時保持身體放松，使全身得到震顫。