【原】《分手心理學》：走出分手的傷痛，“重建自我”五步法可以幫到你

學乃身之寶 2021-11-03

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文/學乃身之寶

知名心理咨詢師陳海賢老師說："親密關系是一場值得的冒險。所有的冒險故事里都有危險，但這些危險不是重點，主人公藉由這些危險獲得的成長，才是重點。"

而親密關系中最大的危險，就是分手。也就是說，我們可以通過分手來獲得成長。

那么，這個成長是怎樣獲得的呢？

復旦大學心理學博士，國家二級心理咨詢師曹雪敏認為，經歷本身其實并不能讓人獲得經驗和成長，對經歷的思考和理解才是最有用的東西。

《分手心理學》這本書就是她藉由"分手"帶給我們更好的思考，讓我們在讀完以后對親密關系有了更新、更完整的理解，也讓我們的自我更加完整和堅韌。

曹雪敏在書中通過五個步驟，給我們闡釋了分手后重建自我的過程，每個步驟都對應著有關"自我"的理解。

今天的的文章，我們就從"重建自我"這個角度來說說，分手是如何讓我們獲得成長的。

分手后的情緒崩潰，意味著自我破裂，這是五步法的第一步；讓生活繼續，意味著在慢慢重整自我，這是五步法的第二步；尋找真正的真相，意味著自我審視，這是五步法的第三步；看見自己，意味著重建自我，這是五步法的第四步；重新看待愛和親密關系，意味著自我在成長，這是五步法的第五步。

1.分手后的情緒崩潰，意味著自我破裂

分手，之所以給人帶來巨大的痛苦，是因為我們常常把愛情或對方作為自己的一部分或全部，失戀或感情破裂，就意味著失去了自我的一部分或全部，那個曾經堅信的"自我"也在隨之破裂。

這就解釋了為什么很多人在分手后情緒崩潰，生活無法繼續的原因，因為自我破碎后，人會變得特別脆弱。

從這個角度來說，想要重建自我，第一步就是要做好情緒急救。

曹雪敏博士在書中用腦科學和心理學的知識幫助我們停止失控和自我封閉，減少觸景生情的痛苦，讓我們主動尋求適合自己的幫助，以避免第二次傷害。

其一，情緒急救，我們要明白為什么分手后會傷害自己。

很多人因分手導致情緒失控，會有傷害自己的行為，但這并不全對，因為還有一些人在分手后出現自傷行為，更多的是在表達自己的情緒，尤其是在表達自己的痛苦。

但因為精神上的痛苦很難控制，不知道會持續多久，也不知道什么時候卷土重來，而人在恐懼時，又渴望獲得掌控感，也希望有人能夠理解自己，所以傷害自己的行為便成為一種所有人都能懂的痛苦和表達。

從這個角度來說，當一個人自己傷害自己時，其實會獲得一種掌控感。

其二，憤怒，最容易讓人傷害自己。

曹雪敏博士在書中指出，分手后的憤怒最容易讓人傷害自己，而這種憤怒不僅包括對他人的憤怒，還有對自己的憤怒。

因為分手意味著對自己的否定，特別是當自己付出很多時，對方提出分手，不僅否定了這段感情，還否定了自己，于是生氣，同時，這種否定背后還有自己感受到的不公平和不甘心，于是產生雙重憤怒。

那么，怎樣應對這種憤怒的情緒呢？

曹雪敏博士給出了兩點專業的建議，一是使用空椅子療法（在眼前放上一把椅子，想象對面正坐著和自己分手的那個人，對著空椅子把想說的話一股腦兒地都說出來，不要修飾，也不要欲言又止，全都說出來），說出自己憤怒的話語，以平復自己的心境；二是敘事療法中的日記療法，把自己想說的話都寫下來，留下"憤怒"，這樣不僅不被憤怒控制，還有機會使用自己的憤怒。

其三，分手后，讓自己的身體走出痛苦。

分手后，除了情緒崩潰外，人的身體也在承受著痛苦，讓身體走出痛苦，曹雪敏博士在書中給了我們切實可行的辦法，比如，主動在熟悉的環境中制造陌生感、出去曬曬太陽、做些有氧運動、注意飲食、看自己喜歡看的影視劇等等，總之就是讓自己身體舒服，進而緩解心靈上的痛。

重建自我的第一步，主要是管理好自己的大腦和身體，讓情緒放松下來，不做過激行為；身體上的痛苦逐漸減少，以讓身心重新獲得活力和掌控力的感覺。

另外，分手后的情緒除了憤怒外，還有自責、羞恥感、怨恨、悔恨等等，書中都有更為詳細的闡述，以及怎樣走出情緒困擾的有效方法。

2.讓生活繼續，意味著在慢慢重整自我

感情中的裂縫就在眼前，自我已經破碎不堪，但我們要知道，這段時間極為關鍵，因為這是人生的脆弱期，也是重塑自己對感情的理解、重建自我的最好時期。

接下來，曹雪敏在書中介紹了重建自我的第二步，即讓生活繼續下去，主要目標是維持低迷期的生活效率，降低感情破裂造成的干擾，總共要做好三件事：

第一件事，用"坦白、舍棄和啟動"進行時間管理。

也就是說，我們要告訴身邊的親人、朋友，以及同事等人，自己正處于一個低迷的狀態，以避免因自己情緒失控引起誤會，同時還會得到對方的理解和支持；告訴自己要把有限的精力都用在必須做的事情上，放棄對自己的高期待；試著找到每一件小事的"最小啟動'，以緩解自己內心的壓力。

這個低迷時期的時間管理，就是本著"開始做了"就好，懂得先舍棄再啟動，更重要的是，這是在重整自我。

第二件事，用"主動放手"減少對前任的強迫性關注。

人的大腦有記憶功能，還有好奇心，所以分手后，我們很容易想起前任，關注前任，甚至為此"感到困擾"。

那么，我們該怎么消除這種強迫性關注的行為呢？

曹雪敏博士給我們兩個具體方法，一是給自己設計一套接近放任的主動關注的任務，然后認真執行，目的是利用大腦對刺激的偏好和對無聊的排斥本能來改變，也就是說，當我們真正去關注前任的各種動態時，會由原來的好奇心慢慢變成無聊，無聊之后，關注的動力就會慢慢減弱，最后消失；二是給自己設計一套增加關注障礙難度的任務，并且嘗試執行，也就是說，我們在關注前任時，自己設計一些麻煩，人都是怕麻煩的，所以會因為麻煩而放棄關注，比如每次看前任的微博時要重新下載。

其實，這種關注前任的行為，一方面是因為懷念，還有一個原因是想通過過去的戀情來認識自己，目的是還是為了重整破碎的自我。

第三件事，用權力視角重新決定要不要復合。

當情緒平復后，在關注前任的同時，我們很可能有復合的想法，這時，我們要理性思考這件事。

曹雪敏博士建議我們用權力視角來審視這件事。

她認為，要避免權力取向的關系，因為這樣的關系中，缺少共情，很容易打破承諾，權力大的一方會追求自身的強大，把伴侶作為自己達成目標的資源和工具，會追求伴侶的聽話和懂事，且從來不肯低頭，始終堅持維護自己的話語權，這是一種不平等的關系，復合后也面臨著分開的危險。

而好的復合理由是這樣的：在你分手以后意識到ta身上有很多你真正欣賞的地方，ta是你真心想要在一起的人，你想到以后的日子就感到滿足和期待。

所以，千萬不要放棄對平等關系的追求，不要哀求對方復合，因為"求"來的，并不是真正的愛。

當我們做好上述三件事后，就會意識到，生活只要在繼續，未來就有更多機會接觸到美好和愛。

當然，如果我們確定了要復合，書中也介紹了有關復合后的相關建議，以幫助我們獲得真正的親密和幸福。

3.尋找真正的真相，意味著自我審視

蘇格拉底曾說，未經審視的人生不值得過。

分手作為我們成長的重要契機，自然離不開對這段感情的審視，其實這也是通過自我審視達到重塑自我的目的。

曹雪敏博士在書中跳脫單一的"愛與不愛"的視角，從"心理需求"的角度幫我們重新審視了那段關系。

首先，從人的視角—"ta為什么要離開你或出軌"。

這里，我們可以抓住三個關鍵因素，一是ta是個怎樣的人，ta選擇分手或出軌是什么態度；二是ta身處的環境對于出軌的包容度是怎樣的；三是ta會不會在脆弱和失控時意志松動，發生出軌行為。

在了解上述三個關鍵因素后，我們就會了解到對方為什么會提出分手，或出軌，是這個人本身有問題，還是這一段關系有問題，亦或是ta處的環境有問題，這樣我們就會明白，在今后親密關系的經營中，是應該增強自己的識人能力，還是應該改進維系親密關系的能力，其實這就是認識自己的過程。

其次，從關系的視角—"感情的裂縫是怎樣產生的"。

這里，作者通過兩個"盲視"讓我們明白了一段關系走向破裂的原因，分別是"變化盲視"和"背叛盲視"。

也就是說，伴侶之間分手，和彼此都沒有看到"變化"和"背叛"有關。

變化，包括一個人的成長經歷、角色變化等等，都會帶來需求的變化，而如果意識不到這些變化，需求就很難得到滿足，自然為感情的破裂埋下隱患，比如，有了孩子的夫妻，他們之間的需求會因為孩子的到來有所不同，如果雙方沒有改變角色，感情就會出現問題。

背叛，并非單指出軌的行為，而是包括所有故意背離幸福和親密的行為，比如，假裝看不到對方的難過、拒絕表達和溝通、忽視對方的付出和努力等等，這些行為都是背叛。

當然，每段感情中都會有背叛的事發生，即使是很相愛的伴侶，也可能出現背叛對方的時刻，但是，只要學會良好的處理方式，把背叛作為一個機會，去了解彼此，調整互動，就會重新獲得親密，最怕的是彼此對背叛熟視無睹，這會讓背叛留下永遠的裂痕和疏遠。

另外，分手也和雙方家長的態度有關，但不管怎么說，都離不開"需求"這個核心問題。

總之，分手的原因未必是兩個人完全不愛了，但一定和需求的變化有關。通過了解人的需求，理清分手的原因，這就是在審視自我，重塑自我。

4.看見自己，意味著重建自我

分手后帶來的傷痛，有時候可以隨著時間漸漸淡去，但如果心里留下關于愛的傷口，亦或心中原本就有關于愛的傷口，那分手就相當于再一次撕裂傷口，這時，我們要做的就是看見自己，而看見自己，就是重塑自我的第四個步驟，也是最為關鍵一步。

首先，做到自我接納。

人們常說，要對自我無條件接納，而很多人對這一說法有誤解，曹雪敏博士告訴我們，"無條件接納的對象從來不是行為，無條件接納對象的是你的感受"。

也就是說，自我接納，要看見受傷的自己，對于自己難過和傷心的感受要做到，不壓抑、不排斥，也不評價，而是試著找到這些感受正在告訴自己什么，同時找到感受對自己和生活的啟示，如果是在提示自己行動，那什么樣的行動對自己來說是關懷，也是成長。

正如作者曹雪敏博士說的："感受其實是一個探照燈，既照亮那些快樂和幸福，也會提醒你關注自己內在警覺和受傷的那部分，提醒你做出行動來改變。"

從這個角度來說，接納自己感受的目的，是為了改變現實，這樣，我們就可以借此培養自己的現實性的視角，盡可能讓自己面對真實的自己和真實的世界，不斷地更新對自己和自己所處的環境的認識，尤其要關注自己和環境之間的關系，做到自我關注和自我關懷，比如，保持對自我的意識和認識、照顧好自己、尊重自己的需求和利益、堅持自己表達的權利等等。

其次，建立屬于自己的心理支持系統。

愛一個人的時候，我們有了盔甲，但也有了軟肋。如果說盔甲是愛給人帶來的安全感和歸屬感，那軟肋就是，當愛一個人的時候，也把傷害自己的權利給了對方。

但傷害發生后，如果我們能以建設性的方式應對，也可以讓我們在傷害中成長，就像分手，也可以是一種建設性的應對方法，讓我們重新選擇和再次出發。

只是這個過程需要我們有一個彈性的自我，做到"始終成長，不懼傷害"，這就需要我們建立屬于自己的心理支持系統，包括兩個模塊，一個是內部模塊，即自己；另一個是外部模塊，包括父母、朋友、同事、學校、公司、信息來源、書籍、講座、社交媒體等等，從中找到有利于對自我的認知和發展，以及有利于對親密關系的認知和發展，而這都是在重塑自我。

再次，重新思考自己和自己的人生。

重塑自我，意味著能夠自由地做自己，曹雪敏博士在書中給我們介紹了做到價值人生的4個步驟：

其一，找到自己想要追求的價值，比如工作中希望自己很杰出、生活中希望自己過得充實有意義、親密關系中希望自己獲得支持和愛等等；

其二，設定一個立刻就能做的小目標，比如看5頁書等等；

其三，設立一個中短期目標，比如前面說的"小目標"計劃堅持多久等等；

其四，設立長期目標。問問自己，希望5年后的自己是怎樣的，或10年后的自己是怎樣的等等。

如果我們按照上述步驟一步一步走下去，就會獲得真正的自由。

總之，重塑自我的目的，就是重新思考人生目標，做出符合自己內心的選擇，過上自己真正想要的生活。

5.重新看待愛和親密關系，意味著自我在成長。

曹雪敏博士在書中強調："人們會在關系中認識自我，關系就好比人們認識自我的一面鏡子。"

而我們重塑自我，就是通過破裂的關系來認識自我，讓自己重新看待愛和親密關系，以再次出發。

首先，我們要超越原生家庭的負面影響。

個體心理學家阿德勒曾說："幸運的人一生都被童年治愈，不幸的人一生都在治愈童年。"

這說明，童年或原生家庭對一個產生的影響是深遠的，就像很多長大了的孩子會變成和父母一樣的成年人，擁有和父母相似的愛情或婚姻，包括不幸的戀情，

這時，我們要做的就是超越原生家庭的負面影響。曹雪敏博士從心理學的角度告訴我們，我們和伴侶的相處模式之所以和父母既相似又相反，一方面是因為人的模仿本能導致相似，另一方面是因為我們的潛意識，既因模仿行為帶來的熟悉感和歸屬感而導致相似，又因改變的意愿有些相反，只是收效甚微。

同時，曹雪敏博士通過"尋找相似性"和完成"修正模仿"練習，讓我們超越原生家庭。比如，我們可以寫出父母在相處上，給自己做別人的丈夫或妻子留下了什么的榜樣？這是在尋找相似點，而如果這個相似點不利于感情的維系，我們接下來就要找到可以模仿的榜樣，并做出改變，逐漸走出原生家庭的桎梏。

當然，這是一個艱難的過程，需要時間和耐心。

其次，試著擁有真正的無條件的愛。

曹雪敏博士告訴我們，無條件的愛，只有一個地方存在，那就是對自己的愛。

也就是說，我們要對自己無條件地愛，包括接納自己的所有感受，然后根據感受發現自己想要什么，再之后把時間和精力花在真正想要的東西上。

其實就是要我們學會接納感受、使用感受，因為感受是我們接近最真實的本心的最好途徑。就像著名心理學家李子勛老師在《婚姻的真相》中強調的："婚姻并沒有千篇一律的刻板真相，唯有感受才是最真實的。"

我們擁抱自己本心的時候，就是在真實地愛自己。

再次，找到屬于自己的、獨一無二的親密之愛。

人們常說，相愛容易相處難，相處之所以難，不僅僅彼此會有"變化盲視"和"背叛盲視"，還在于經營好一段感情，是需要付出努力和不斷學習的。

相處得好的伴侶，一定是珍視生活里瑣碎的事情，也會對一段感情關系的密度、強度和方向的期待一致，更重要的是，當出現分歧時，能夠做到及時溝通和調整。

正如心理咨詢師陳海賢老師說的："好的伴侶不是看一方是什么樣的人，另一方是什么樣的人，而是看他們兩人在一起的時候，是怎么配合的。"

配合得好，關系就舒服、融洽；配合得不好，關系就糟糕、疏離。

總之，通過分手，我們要明白，愛依然在，好的親密關系也在。當我們在認識自我、關懷自我的基礎上，保持獨立，能夠用真實的自己和他人建立情感連接，同時了解了自己的依戀類型，分清楚自己的感受和行為到底是因對方產生，還是因為自己產生，這時我們就可以開啟一段新的感情了。因為那意味著，我們已經重塑了自我、發展了自我，收獲了一個新的、更好的自我。

有自我，才能有愛情；能獨立，才能有親密。

《分手心理學》是一本有關自我成長的書籍。雖然書中闡釋的是有關分手，即人生中的一次喪失，但那是自我覺醒的最好時機，覺醒之后，我們將迎來更有能量、更自在的生命體驗。

希望我們分手后，都能成為更好的自己。

本文完

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