【原】跑步時腳疼腳跟疼是怎么回事

每一個跑步者，無論是初學(xué)者還是職業(yè)選手，都很可能在某個階段經(jīng)歷腳部和/或腳后跟疼痛，腳痛折磨著每一個跑步者。那種感覺就像走在碎玻璃上一樣！

通常，這會演變?yōu)樽愕捉钅ぱ祝环N會干擾訓(xùn)練并影響表現(xiàn)的炎癥狀態(tài)，這種情況占所有跑步損傷的8%.

雖然足底筋膜炎很常見的，但也有其他原因可以導(dǎo)致腳痛，這些問題都不應(yīng)該被忽視。

足部或足跟疼痛有多種原因，我們很容易在解剖學(xué)上受到它們的影響，這是因為足弓的形狀。足弓是一種減震結(jié)構(gòu)，平足的人會更痛苦，因為他們的足弓沒有被肌腱支撐起來。

同時也可能是步態(tài)問題，由于關(guān)節(jié)畸形或其他關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致的走路的姿勢很奇怪，這也會產(chǎn)生腳痛，當(dāng)然也可能只是穿了不合腳的鞋子。當(dāng)發(fā)生了腳痛，我們有很多事情要調(diào)查，我們可以根據(jù)腳部的哪一部分受到影響，更容易確定腳痛的原因。

如果早上醒來的第一件事就是腳跟下劇烈灼熱的疼痛，那么這很可能是因為足底筋膜炎。在出門跑了一圈后，發(fā)現(xiàn)疼痛減輕了，但是在跑完之后，疼痛又回來了，并且這次要強烈得多，這種現(xiàn)象在平足跑步者中很常見。

你腳趾疼得厲害嗎？通常，如果大腳趾受到過大的壓力，你可能會長出拇趾囊炎。拇趾囊炎是指大腳趾的增大，導(dǎo)致骨頭以奇怪的角度突出。通常，如果你穿的鞋子太緊、太小或太窄，都會導(dǎo)致拇趾囊腫。

你有沒有在跑步后脫掉襪子卻發(fā)現(xiàn)腳趾甲變黑了？如果感到疼痛，腳趾甲發(fā)黑，那可能是因為你有甲下血腫。當(dāng)鞋太小或襪子太緊時就會發(fā)生這種情況，壓力導(dǎo)致腳趾微出血，指甲變黑。

如果你在跑步時腳尖感到疼痛，這很可能是伸肌肌腱炎。你甚至可以看到肌腱上有明顯的隆起，其中一個原因是沒有熱身的訓(xùn)練、肌肉緊繃和過度訓(xùn)練。

當(dāng)系緊鞋帶時，腳前部會出現(xiàn)麻木和疼痛。麻木表示血液供應(yīng)不均勻，所以你可能需要熱身緊繃的肌肉，放松一下鞋帶。

這種疼痛通常發(fā)生在肌腱因過度使用而拉緊時，或者沒有給肌肉時間適應(yīng)，過快地增加訓(xùn)練強度。通常，疼痛是隱匿的，晨起時嚴(yán)重。

如果皮膚疼痛，同時注意到皮膚破裂，那么你可能會起水泡，這種小的泡狀病變往往有清晰的液體，并會自行消退，它們常常是因為摩擦或反復(fù)運動而發(fā)生的。有時，也可能患有真菌感染或“腳癬”，穿著熱汗襪跑步非常有利于真菌生長，可以表現(xiàn)為腳趾之間或腳底的灼痛，這種情況下我們需要抗真菌治療。

• 如果疼痛在四周內(nèi)沒有緩解：足底筋膜炎的疼痛傾向于通過鍛煉和縮短跑步距離或跑步速度來緩解，如果疼痛持續(xù)且不緩解，有可能是應(yīng)力性骨折，需要進(jìn)行檢查。

• 如果有腫脹：如果踝關(guān)節(jié)和腳周圍的任何地方有越來越大的腫脹，那么很可能是關(guān)節(jié)發(fā)炎了。需要去看醫(yī)生以確保沒有感染。

• 如果失去了運動能力：如果不能移動腳或進(jìn)行正常的運動，包括抬起腳，內(nèi)翻或外翻，這有可能是韌帶產(chǎn)生了撕裂，需要就診。

• 如果聽到爆裂聲或爆裂聲：這些都是不正常的聲音，當(dāng)活動時，這些聲音不應(yīng)該出現(xiàn)。如果聽到這些聲音，那么肯定是損傷或撕裂了一些韌帶或肌腱。

• 黑指甲：如果發(fā)現(xiàn)你的幾個腳趾甲變黑了，這可能是真菌感染的跡象。它需要口服全身抗真菌治療長達(dá)三個月。

• 癥狀惡化：如果實際癥狀比看上去嚴(yán)重得多，請及時就診。那些讓你無法入睡的疼痛、關(guān)節(jié)發(fā)紅、腳底出疹或無法治愈的水泡都需要注意。

由于足底筋膜炎是引起足跟疼痛的主要原因之一，我們將詳細(xì)介紹它。

我們每個人的足底筋膜炎終生患病率約為10%，在生命中的某個時刻，很多人都會因為這種炎癥狀態(tài)而感到腳痛。首先我們需要知道什么是足底筋膜，它對人體有什么作用？

與大多數(shù)人的想法相反，足底筋膜不是肌腱，是結(jié)締纖維組織。這種組織連接腳跟和腳趾，它橫跨足弓，雖然我們用 “筋膜炎”來表示炎癥，但通常發(fā)生的原因的是膠原變性。

足底筋膜炎是一種由足底筋膜反復(fù)受力引起的疾病，不是每個走路太多的人都會患足底筋膜炎。這一部分是受到了遺傳的影響，過度訓(xùn)練也會導(dǎo)致筋膜疲勞，增加的拉伸負(fù)荷會產(chǎn)生過大的壓力，進(jìn)一步破壞筋膜，最終轉(zhuǎn)化為疼痛和炎癥。

隨著時間的推移，組織中可能出現(xiàn)微撕裂，加重癥狀的嚴(yán)重程度。一方面，站立或行走時，尤其是在早晨，它可能會出現(xiàn)困難或僵硬。

把足弓想象成弓，把筋膜想象成弓弦。筋膜和腳上的小肌肉使腳變得富有彈性，這時如果筋膜太有彈性，那么腳就會變平，這反過來又會過度拉伸筋膜。相反，如果沒有足夠的彈性，筋膜會突然吸收過多的壓力或重量。在這兩種情況下，走路或跑步時都缺乏減震，無論哪種情況，都會引起疼痛。

為什么足底筋膜炎在跑步者中如此常見？可能只有一個原因，也可能是多個原因同時發(fā)生，這也是很難確定腳為什么疼痛的原因。例如骨刺，這些跟骨刺常見于10-20%人口的一部分。這些小骨頭都是從腳后跟長出來的，但它們很少是持續(xù)性疼痛的原因。骨刺可以通過手術(shù)切除，不過，因為是健康的骨頭，所以它還能長回來。

平足和高足弓都會引起筋膜炎，緊繃的小腿會引起足底筋膜炎，來自腓腸肌和比目魚肌的壓力會導(dǎo)致足底筋膜撕裂。

與非旋前肌相比，旋前肌更容易發(fā)生足底筋膜炎。如果足底屈肌的柔韌性不夠或柔韌性缺陷，筋膜可能會過度拉伸。

活躍的人或花大量時間站立的人最有可能患上這種疾病。例如，足底筋膜過度緊張在職業(yè)和業(yè)余跑步者中都非常常見，它可以與應(yīng)力斷裂一起出現(xiàn)。

足底筋膜在足部運動中起著至關(guān)重要的作用，因為它吸收了步行或跑步等各種活動產(chǎn)生的沖擊。這就是為什么劇烈訓(xùn)練后通常會出現(xiàn)疼痛和炎癥，熱身后疼痛和僵硬會減輕，直到訓(xùn)練結(jié)束后才會再次發(fā)生。

偶爾，足底筋膜炎也會無故發(fā)生，某些危險因素會增加患足底筋膜炎的幾率例如：

• 年齡：隨著年齡的增長，我們體內(nèi)的結(jié)締組織開始分解，這是很自然的。足底筋膜炎最常見于40至60歲之間。由于它是纖維組織，它不能像膝關(guān)節(jié)那樣簡單地更換。

• 某些運動：在腳跟和附著的筋膜上增加拉伸應(yīng)力的活動會增加患足底筋膜炎的風(fēng)險。例如長跑、跳躍、芭蕾舞和有氧運動等。

• 足部力學(xué)異常：正如前文所說，平足或高足弓也會影響重量在腳上的分布方式，這會增加足底筋膜的應(yīng)力。

• 步態(tài)：錯誤或奇怪的步態(tài)也會影響重量沿足部分布的方式，從而對筋膜施加壓力。

• 肥胖：這是一個常見的問題，所有額外的體重都會給足底筋膜帶來額外的壓力。

• 職業(yè)危害：整天站立的工作會導(dǎo)致更容易患上足底筋膜炎，例如，建筑工人、教師和大部分工作時間都在走路或站立的工人可能會損壞足底筋膜。

• 不合腳的鞋子：選擇合適的鞋子，它們將支撐足底筋膜之間的脂肪墊，并保護(hù)筋膜免受傷害。

需要根據(jù)病情精心選擇合適的的運動和伸展，隨著時間的推移，該康復(fù)原則應(yīng)包含：1）減少急性損傷期間可能出現(xiàn)的不適和炎癥程度。

2） 將雙腳恢復(fù)到其全部生理活動范圍。

3） 提高核心腳的穩(wěn)定性和平衡性。

4） 增加腳的靈活性和力量，以幫助避免將來出現(xiàn)任何拉傷或受傷的風(fēng)險

小腿和足底區(qū)域的拉伸很有幫助。如圖所示，小腿伸展是通過雙腳錯開朝墻站立完成的，通過對小腿的拉伸，還可以提高屈肌的柔韌性，這使得一直延伸到足底筋膜的跟腱更加靈活，不易磨損。

跟腱拉伸

怎么做：

• 站立

• 把腳趾靠在墻上。

• 膝蓋略微朝墻彎曲。

• 應(yīng)該感覺到整個動作在腳后跟底部和足弓處伸展。

• 保持伸展30秒，每條腿重復(fù)3次。

阻力帶拉伸

坐在椅子上，在大腳趾周圍繞一圈阻力帶。腳趾朝前，腳跟著地，將兩只腳向外旋轉(zhuǎn)。保持30秒，然后放松重新開始重復(fù)。可以從每天做兩到三套開始，隨著身體逐漸好轉(zhuǎn)，還可以一天多做兩到三次。

足部阻力帶拉伸

怎么做：

• 坐在椅子上，雙腿彎曲。

• 將阻力帶纏繞在腳上。

• 將患側(cè)腳的腳跟放在地板上，慢慢向外拉伸，然后慢慢回到起始位置。

• 應(yīng)當(dāng)在兩個方向都盡量走遠(yuǎn)。

• 確保膝蓋和臀部沒有移動。

• 阻力帶應(yīng)當(dāng)繃緊，這樣練習(xí)一組15次重復(fù)三組。

如果疼痛和炎癥很嚴(yán)重，醫(yī)生可能會選擇在短時間開非甾體抗炎藥，或者注射類固醇來減輕炎癥。

夜間夾板可以用來治療腳痛，夜間夾板是有效的在夜間保持腳踝在一個中立的裝備。它可以被動地拉伸小腿肌肉和足底筋膜。

使用夾板的目的是給筋膜時間愈合。有證據(jù)表明夜間夾板確實可以改善足底筋膜炎的癥狀，通常推薦使用1到3個月。

短期定制足部矯形器使用3個月以上可以改善功能和減輕疼痛。

深層組織按摩技術(shù)已被應(yīng)用于緩解足底筋膜炎，緩慢的深劃可以緩解肌肉緊張，任何按摩都可以打破纖維組織，加速愈合。

如果所有的保守治療方法都不起作用，手術(shù)可能會對緩解疼痛有所幫助。

• 選擇合適的鞋子：如果有低或高的足弓，可以考慮穿鞋墊。要確保穿的鞋不要太緊、太小，鞋帶也要不要太緊，不要太松。

• 糾正步態(tài)：確保自身的行走模式正確。通常我們的步態(tài)會受到足弓、姿勢、關(guān)節(jié)和骨骼的影響，如果有任何一環(huán)受損，那么步態(tài)都會受到影響。

• 跑步姿勢：讓運動教練評估跑步姿勢，錯誤的跑步姿勢會影響腳的受力并導(dǎo)致應(yīng)力性骨折。

• 更換襪子：每次跑步后換穿舒適的襪子并更換，濕漉漉的襪子更容易讓腳受到真菌感染。

• 熱身：每次跑步前，先熱身。把體溫調(diào)高，讓肌肉在開始突然爆發(fā)力之前必須做好準(zhǔn)備并保持柔韌性。

• 柔韌性和力量訓(xùn)練：必須保持訓(xùn)練肌肉和韌帶來變得靈活。

• 循序漸進(jìn)：過度使用和突然增加的訓(xùn)練會將韌帶推向極限，當(dāng)活動量持續(xù)的增高，韌帶可能不適應(yīng)，所以需要循序漸進(jìn)，這會使肌腱、韌帶和筋膜適應(yīng)不斷增長的運動需求。

防止跑步時腳痛簡單來說就是選擇合適的鞋子，遵循正確的姿勢，做足熱身運動。雖然關(guān)于足底筋膜炎的研究不像其他關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)那樣深入，新的治療方法也已經(jīng)滯后，但這不是不阻止疾病發(fā)展的理由。

遵循預(yù)防原則和拉伸訓(xùn)練，他們可以讓腳痛的康復(fù)完全可控，并著手實現(xiàn)它，所有這些都比在家呆著強，所以，繼續(xù)努力，充分利用下一次跑步！