崴腳、關節疼、運動傷？北醫三院專家來幫您！

主講人：江東

北京大學第三醫院運動醫學科副主任、主任醫師

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什么是崴腳

踝關節扭傷俗稱“崴腳”，是最常見的運動損傷。大家在崴腳后的處理存在很多誤區，導致恢復緩慢，嚴重影響工作、生活和運動能力，甚至發展為反復崴腳，繼發關節炎，從而使生活中的“小插曲”變成了長期困擾的“大煩惱”。

崴腳時，我們的身體發生了什么

• 韌帶斷裂：韌帶組織需要很好的對合以后才能夠進行生長。崴腳之后，很可能會發生韌帶斷裂，如果每天依舊在繼續地走動，相當于還在牽拉這條韌帶。很多患者發現自己骨頭沒事就繼續活動，這樣就會錯過了韌帶生長的最佳時期。

• 血管破裂：在踝關節的韌帶表面，實際上有豐富的血管供應，在韌帶斷裂的同時，這些血管也被撕破了，隨后可能會形成瘀斑，甚至形成進一步的粘連，影響我們關節的恢復。

崴腳后第一時間應該如何處理

• 及時固定：發現韌帶斷裂以后，首先是給受傷部位固定石膏，但是石膏相對來說不太透氣，很多患者不能接受，因此還有一種替代的方法就是硬護踝。

• 冰敷：血管撕破之后千萬不要熱敷，而是要選擇冰敷，這樣才能讓血管發生收縮，血液的流出進一步的減少，起到消腫的作用。

• 小竅門：即刻按壓痛點：崴腳之后，第一時間應該要即刻按壓痛點。首先，要先摸到自己的外腳踝，摸到一個突出的點后往下一公分，再往前一公分摸到的一個小坑，找到距腓前韌帶所在的位置。然后持續的按壓，大概20分鐘之后，再進行冰敷固定等等一系列的處理，這樣的話出血會明顯的減少。

崴腳后如何快速恢復

• 進行手法治療：踝關節的運動范圍一共有4個，家屬需要對患者進行一些手法的治療，包括跖屈、背伸、內翻和外翻等等。

• 練習后進行冰敷：進行活動訓練的過程中，松開一些瘢痕帶，同時也會有少量的滲出和出血，做冰敷可以減少后期關節的腫脹。

• 進行肌力訓練：經過長期臥床，小腿的肌肉處于萎縮的狀態，這時可以通過一些激勵訓練來恢復肌肉的力量。

如何預防崴腳

• 選擇專業的場地與鞋子：在運動的時候，要選擇專業的運動場，另外要選擇專業的運動鞋再進行運動。在進行球類運動的時候，穿稍微偏緊一點的球鞋，可以減少扭傷的發生。

• 集中精力、做好準備活動：在特別疲憊的情況下，盡量不要參加太劇烈的活動。在運動前要做好準備活動。

• 注重肌肉平衡的訓練：韌帶松弛癥的患者更加容易產生反復崴腳和習慣性崴腳。建議平時注意肌肉平衡的訓練，可以有效防止再次扭傷的出現。

影響關節活動的因素

• 關節活動角度

• 關節協調性

• 關節肌肉力量

運動醫學的治療理念

急病靠治，慢病靠練：

急性的損傷、撕裂骨折這一類疾病，要做手術、做固定來治療，但是一些緩慢地由于缺乏運動引起的傷病，要通過適量的鍛煉來恢復。相對于關節活動度的練習來說，肌肉練習又枯燥又見效慢，需要充分調動患者的積極性，要鼓勵他們進行持之以恒的訓練。

怎樣練習腿部力量

• 直抬腿

• 提踵訓練

• 靜蹲訓練

肌肉力量需要喚醒，就好像早上早晨起床一樣，需要持之以恒地做訓練，鍛煉肌肉，才能有效生長起來。練習枯燥緩慢，需要堅持8周以上，肌肉的體積才會有增長，把所有的動作給組合起來，練習才更有意義。

重復發生運動損傷的高危因素

• 受傷部位

• 疲憊

• 協調性

主講人：徐雁

北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師

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容易導致髖關節損傷的運動

• 高爾夫：在做下揮桿這個動作的時候，會帶動髖關節的一個猛烈的外旋，同時增加軸向的互動，這種動作有可能造成髖關節的損傷。

• 跆拳道：當側踢腿的時候，負重腿需要很穩定，并且有一個外旋的動作，會增加軸向負荷，造成前方的外旋不穩定，可能會損傷軟骨。

• 舞蹈類運動：舞蹈演員，特別是芭蕾舞演員，或花樣滑冰選手、瑜伽隊員、武術運動員以及體操運動員，他們髖關節活動經常超過正常的生理極限范圍，需要挑戰人體極限。

• 長跑：髖關節反復牽拉，造成前方的關節囊以及掐骨韌帶的損傷，時間久就會損傷軟骨，增加髖關節異常的旋轉和外展。

• 棒球、壘球：力量從下肢發力，這種高強度的反復動作會造成髖關節的蛻變和盂唇損傷。

• 滑冰、冰球：損傷大多來源于蹬冰階段的伸髖，外展外旋動作和擺腿階段的大幅度屈髖和內旋。

• 越野滑雪：對于髖關節損傷最大，反復強力伸髖，外展，外旋的勞損傷。

髖關節損傷后的癥狀

髖關節疼痛：一般出現的區域為腹股溝、大腿外側、臀部。這種疼痛經常會由于扭轉、側身上下樓這種變換姿勢的時候加重，有時也會在運動后或者長時間走路后才會加重，因此需要注意疼痛的特點。

出現髖關節疼痛后如何自我檢查

• FADIR 實驗：屈曲內收內旋，撞擊試驗

• FABER 實驗：屈髖外展外旋試驗

如何治療

• 手術治療：外科脫位手術 、關節鏡

• 保守治療：改變生活習慣和運動習慣，使用運動療法，通過一些神經肌肉的訓練，提高關節的穩定性，減輕負荷，減緩癥狀。

主講人：閆輝

北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師

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肩袖的功能

• 肩關節各項運動

• 穩定肩關節

肩袖撕裂的原因

• 外撞擊

• 肌腱退變老化

• 過度使用

• 急性創傷

肩袖撕裂分期

肌腱炎、部分撕裂、全層撕裂

肩袖撕裂的典型癥狀

• 肩痛

• 力弱

• 交鎖癥狀

• 活動受限

如何治療

• 手術治療：肩膀疼痛的時間長達數年、肩膀處有大的撕裂傷口，建議手術治療。小的撕裂可以用關節鏡手術來做微創治療，大的撕裂需要做一些切開的手術或者做關節置換手術。

• 保守治療：避免肩關節過度鍛煉，適當活動以防止粘連。在一定情況下可以使用消炎止疼藥、打封閉針，同時定期復查核磁。

肩袖撕裂的預防

• 適度使用，避免過度勞損

• 調整抬肩角度，減少肩峰下撞擊的發生

• 進行力量練習：肩袖核心肌群

關于《北大·醫學科普講堂》 

2020年5月，由北京大學黨委宣傳部、北京大學第三醫院宣傳中心聯合主辦，北京大學醫學部黨委宣傳部支持的一檔全新的健康科普節目《北大·醫學科普講堂》開播，邀請北京大學第三醫院資深醫學專家就廣大群眾關心的健康話題進行科普講解。

這里有權威的醫學專家、有通俗易懂的健康科普知識，20余個臨床、醫技科室近50位資深醫學專家先后開講，從骨科、運動醫學，到心內、呼吸、消化、眼科、急診、護理……從如何運動，如何正確認識頸椎病、腰椎間盤突出，到如何讀懂體檢報告，如何正確準備家庭小藥箱……從如何控制血壓、正確認識肺炎、肺結節，到了解腦卒中，了解腎的求救信號……從幽門螺桿菌患者的常見問題，到如何保持視力，面對干眼癥……專家們就臨床工作中遇到的、大眾最關心的健康話題深入淺出，以百姓可以聽得懂的語言進行醫學科普。

截至目前《北大·醫學科普講堂》已播完四季，第五季正在播出中（觀看方式見下文），節目播放量累計超過7000萬。直播專家受邀到國家衛健委健康中國、中央廣播電視總臺、人民日報等平臺進行健康科普。

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