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真正的好醫生善于“治未病”，用更少的時間、更少的精力、更少的花費來達到更好的治療效果。在如今社會，或許可以理解為預防重于治療。通過良好的生活習慣、良好的飲食習慣將一些疾病扼殺在萌芽階段，既不用經歷“看病難、看病貴”，也不用經歷一些比較痛苦的有創治療手段。 這篇文章，我們來了解一下建議適當增加攝入量的常見食材，以及這些食材與相關疾病，甚至一些癌癥、死亡率的關系。干貨滿滿，相信看完后會有所收獲。 與膳食相關的健康現狀： * 超重是體重指數24.0-27.9kg/㎡，如果超過28 kg/㎡就屬于肥胖了。2020年數據顯示：6歲以下肥胖比例10.4%；6-17歲肥胖比例19.0%；成年居民超重或者肥胖比例已經超過一半（50.7%）。 * 但是這里需要提一下，＞65歲的老年人，體重指數和全因死亡率呈“U”型曲線，過瘦和過胖都會增加全因死亡率，而較為合適的體重指數在27-28左右（Jiang M，et al. Clin Nutr, 2019.），比一般成年人要高不少。 * 不合理膳食是中國人疾病發生和死亡的最主要因素之一。在中國成人所有膳食因素與估計的心血管代謝性死亡數量的歸因中，比例最高的是高鈉攝入，占17.3%，可以大概理解為鹽放的太多；水果攝入不足占11.5%；水產類Ω-3脂肪酸不足占9.7%。 膳食與相關慢性病、某些癌癥、全因死亡率的關系： 一、全谷物 * 降低全因死亡發生風險：全谷物高攝入人群，全因死亡風險下降12%，且呈明顯的劑量效應關系。每增加30克/天全谷物攝入，可降低全因死亡風險8%；攝入量達100克/天左右時，風險降低25%。 * 降低2型糖尿病發生風險：與很少食用全谷物人群相比，攝入48-80克/天全谷物，可降低2型糖尿病發病風險26%。 * 降低心血管疾病發生風險：每天攝入48-80克全谷物，心血管疾病發病相對風險可降低21%。 * 降低結腸癌發生風險：每增加90克/天全谷物食品，結腸癌風險降低17%。 * 維持體重，延緩體重增長：對于13歲以上的青少年和成人而言，增加全谷物攝入會使體重過度增長的風險降低17%。 二、蔬菜 * 降低心血管疾病的發病和死亡風險：每增加80克/天蔬菜攝入，心血管疾病的發病風險降低13%，心血管疾病的死亡風險降低10%，腦卒中死亡風險降低13%，冠心病死亡風險降低16%。其中十字花科蔬菜的作用最顯著！ * 蔥類和十字花科蔬菜對預防胃癌具有保護作用。 * 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量可降低肺癌發病風險約8%-15%。 * 十字花科蔬菜可降低乳腺癌發生率：研究分析得出，高高十字花科蔬菜攝入組的乳腺癌發病風險降低約10%。 * 綠色葉蔬菜、黃色蔬菜可降低2型糖尿病：綠色葉蔬菜可使2型糖尿病發病風險降低約13%，黃色蔬菜可使糖尿病發病風險降低38%。 三、水果 * 增加水果攝入可降低心血管疾病發病率：水果攝入增加80克/天，心血管疾病風險下降12%，對心血管系統具有保護作用。 * 可降低直腸癌的發病風險：增加100克/天的水果攝入，能降低6%的直腸癌發病風險。 * 水果中的柑橘、蘋果以及蔬菜中的蔥類、胡蘿卜、十字花科和綠葉蔬菜具有更好的降低心血管疾病、腦卒中、冠心病的發生率和死亡率。 * 增加蔬菜和水果的攝入量可以降低肺癌、乳腺癌、肥胖的發病風險。 四、大豆及其制品、堅果、奶制品 * 適量大豆及其制品可以降低心血管疾病發生風險：與幾乎不攝入豆制品的人群相比，每周食用≥1份豆腐的人群，其冠心病風險降低12%，對未使用激素治療的絕經期女性的冠心病發病風險降低49%。 * 適量大豆及其制品可降低圍絕經期女性骨質疏松的發病風險。 * 大豆及其制品還可以降低乳腺癌的發病風險：大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐≥14.4克/天，或大豆異黃酯26.3mg/d，可以降低乳腺癌發病率。 * 每天增加堅果15-20克，全因死亡風險降低17%左右，但超過該范圍后并無明顯的效益增加，所以，堅果有益但不宜攝入太多。 * 總奶制品或牛奶攝入量高可以降低直腸癌的發病率：每天增加200g總奶制品，結直腸癌的風險降低7%。 五、魚肉 * 可降低成年人全因死亡率：每天使用60g魚的人群總死亡風險降低12%。對中國40-50歲人群進行14年隨訪的隊列研究發現，與從不吃魚的人群相比，每日食用魚＞68克的人群的全因死亡風險降低30%。 * 可降低成年人腦卒中的發病風險：每日攝入魚肉每增加100克，腦卒中發生風險降低14%。 * 可降低老年癡呆及認知功能障礙的風險：在≥65歲的人群中，與食用不到100克/周的個體相比，食用超過100克/周者的認知下降率平均降低了35%。 六、茶水 * 每天一杯茶（236.6ml），可使得心血管疾病風險平均降低4%；每天6杯綠茶可降低21%胃癌的發病風險。 * 增加水的攝入可以預防泌尿系感染及泌尿系結石的發病率，降低概率均超過了50%。 以上就是建議我們適當多吃的膳食種類了，從各項系統綜述、病例對照研究、隊列研究、薈萃分析、前瞻性研究、Meta分析等所得出的數據來看，很多疾病我們是可以通過最簡單的飲食生活習慣來預防的。雖然不能說能杜絕，但是只要能減少疾病的發生概率就是值得我們去做的。 下一篇將介紹過多攝入會增加疾病發生率的膳食因素。 想了解更多的相關知識，讓你的生活更加健康多彩嗎？請關注我吧！主頁的健康知識更加不會讓您失望！ |
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