【原】“三個策略”，幫助家長和孩子克服考試焦慮，考出好成績！

榮新奇心理堂 2021-12-17

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“我平時學習挺用功的，可最近心里越來越緊張，有時候一看到試卷，大腦一片空白，做過的題也忘了。等考試結束走出考場，又想起來了，結果丟了不少分，眼看就要中考/高考了，我該怎么辦？”

隨著緊張的高考結束以后，中考也在這幾天開始了，但是有些孩子在考試前幾天卻越發怕考試了。每次面臨考試都手腳冰涼，更麻煩的是每次考試前總要跑廁所。孩子這是怎么了？

其實，這是典型的考試焦慮的表現。有些孩子在面臨重大考試時，會產生嚴重的焦慮情緒，陷入焦慮狀態中，擔心自己考不好，甚至引發軀體癥狀。這種過度的焦慮狀態，反而影響到孩子正常的考試發揮。

面對這種考試焦慮，家長也是頭疼不已，一方面希望自己的孩子能夠克服困難，考出好成績；另一方面又不知道該怎樣幫助孩子，想著靠言語安慰孩子，有時候卻又不自覺地給了孩子更大的壓力，加重孩子的焦慮狀態，適得其反。

那么，對于這種考試焦慮，該怎么辦呢？如何緩解考試焦慮？新概念心理研究院榮新奇教授提出“三個策略”，幫助家長和孩子克服考試焦慮，考出好成績！

【多數學生高估焦慮程度】

考試焦慮是一種對考試情境習慣性的緊張狀態，主要癥狀有：情緒緊張，憂慮不安，擔心害怕，手足發冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發暈，視聽困難，注意渙散，記憶遲鈍，思維混亂，甚至還會出現腸胃反應等軀體癥狀。

過度的考試焦慮有三方面的危害：①.影響考生的自我評價，降低自信心；②.誘發大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率；③.造成許多生理反應，降低機體的機能。這三個方面相互影響，相互作用，導致考生考試效率的降低。

需要特別說明的是：面臨重大考試的學生，常常高估了自己的焦慮程度。

曾有研究人員在初、高中畢業班中進行多次實驗，結果表明：事實上大多數學生都有一定程度上的考試焦慮，但其焦慮程度很輕，是正常的；少數人的較重焦慮也不用特別在意，焦慮很重的是極少數。所以面臨大考時，千萬別夸大自己的考試焦慮來嚇唬自己！

考試焦慮并非特殊情況，面臨大考，每一個正常人都會有適度的焦慮。更重要是，適度的考試焦慮不僅不可怕，而且是必要的。

有一項很有意思的研究證明，用藥物消除考試焦慮的同時，學生的考試成績卻明顯下降了。也就是說，適度的考試焦慮反而是有好處的。

首先，適度的緊張狀態能使學生保持學習的警覺性，保持注意力的集中。

其次，適度的緊張狀態會調動身體的能量，使學生以充沛的精力完成學習任務。

最后，適度的緊張狀態還有助于保持大腦足夠的興奮性，促進大腦提高工作效率。

【三個策略助你戰勝考試焦慮】

面對大考，如果考試焦慮較重，也不用怕，戰勝考試焦慮是有策略的。

策略一：把對考試的擔心變成對考試的信心。

擔心考試結果是考試焦慮的直接原因。

消除擔心可以先把自己的擔心明確化，考生可以把自己對考試的所有擔心、憂慮、害怕、恐懼……逐一寫下來，然后想出盡可能多的理由逐條加以駁斥。

比如，“我擔心腦子笨”，就可以這樣駁斥：現在科學還不能準確測出每個人的聰明程度，我怎么就認定腦子比別人笨呢？科學告訴我們，人的大腦真正得到開發利用的不過10%，每個人都有很大的潛能。況且，影響學習成績的還有學習是否勤奮、學習方法是否得當、學習計劃是否切實可行、是否善于自我調整等其他因素，即使我的腦子真不如某些人聰明，只要我在其他方面發揮出優勢，一樣能考出理想的成績。

策略二：把消極的心理暗示變為積極的心理暗示。

有些同學考試焦慮較重，往往是因為鉆進了消極自我暗示的怪圈：我不行，我怕考試，我肯定會緊張，我又要失敗了……人是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常就會怎樣。所以，應把消極暗示換成積極暗示：我能行，我的狀態很好，有點緊張也正常，我能戰勝大考。

如果在考試中遇到了不會做的題目，應該這樣想：這道題一時想不起來沒關系，可以先做下面的題目，這道題過一會兒再說，這道題我感到困難，別人也可能感到困難，把別的題目答好，一樣可以取得不錯的成績……

策略三：把緊張的心情變成放松的心情。

簡便易行的心態放松能緩解緊張的情緒，比如大笑放松法，聽聽相聲，看看喜劇小品，用開懷大笑這個神奇的精神消毒劑化解焦慮；比如運動放松法，踢一場球，或做點別的運動來消除焦慮；比如呼吸放松法，深呼吸4～6次會緩解焦慮；比如意守放松法，將意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動，一步步直至頭頂百會穴，同時吸氣，再向后向下移至丹田處，同時呼氣；還有片刻放松法，哪怕抓住幾秒鐘的片刻時間，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。