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豆?jié){和牛奶，應(yīng)該可以算得上早餐飲品的“兩大巨頭”，有的人喜歡豆?jié){配油條，有的人則喜歡牛奶加面包~  但俗話(huà)說(shuō)得好，“一山不容二虎”，如果非要分出個(gè)高低的話(huà)，每天喝豆?jié){和每天喝牛奶的人，哪種更好呢？以我們國(guó)人的體質(zhì)，又是喝哪種好？ 一、豆?jié){VS牛奶，營(yíng)養(yǎng)大比拼 食物不僅是為了果腹，更是為了獲取營(yíng)養(yǎng)，因而我們先從兩者的營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)對(duì)比看看： 1、蛋白質(zhì) 100克牛奶含蛋白質(zhì)約為3.6克；100克豆?jié){含蛋白質(zhì)約為3克。二者含量相差并不大，而且都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。 但是，豆?jié){中主要是大豆蛋白，其外周有纖維薄膜的包裹，消化吸收率只有70-80%；而牛奶中主要以酪蛋白為主，其次是乳清蛋白，還有血清白蛋白、免疫球蛋白及酶等，消化率為96%左右。 另外，動(dòng)物蛋白中含有8種人體必需的氨基酸，但植物蛋白中卻缺少色氨酸。這樣相比的話(huà)，牛奶中的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更甚一籌。  2、碳水化合物 ①牛奶，多乳糖 牛奶中的碳水化合物幾乎都是乳糖，含量約為3.4%~5.4%。不僅能促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，提高它們的生物利用率；還能促進(jìn)腸道乳酸菌的繁殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境。 不過(guò)，不少人體內(nèi)的乳糖酶活性很低，無(wú)法充分分解乳糖，也就是有乳糖不耐受，喝了牛奶容易脹氣、腹瀉等。 ②豆?jié){，淀粉、大豆低聚糖 豆?jié){中則以淀粉、大豆低聚糖為主，含量約為1~4%。 其中淀粉能提供能量；大豆低聚糖能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速排泄，還可以促進(jìn)雙歧桿菌的生長(zhǎng)，調(diào)整腸道環(huán)境。 因而有乳糖不耐受的可以選擇豆?jié){，其它人群則可以根據(jù)自己的喜好選擇。  3、脂肪、膽固醇 相較而言，100克牛奶脂肪約為3.2克，膽固醇約為15毫克；100克豆?jié){脂肪約為1.6克，膽固醇為0。 除了含量有所差異，種類(lèi)也不同。 ①牛奶中的脂肪以飽和脂肪為主，占65%，主要功能是為機(jī)體提供能量；但其中也有少量的共軛亞油酸，可以幫助降低肥胖、代謝綜合征和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 ②豆?jié){所含脂肪的85%為不飽和脂肪，其中卵磷脂、腦磷脂含量豐富，它們不僅能養(yǎng)護(hù)腦細(xì)胞，還能抑制人體對(duì)膽固醇的吸收。  4、維生素 相較而言，牛奶比豆?jié){維生素含量更為豐富。 牛奶不僅含有豆?jié){中沒(méi)有的維生素A和D，而且其中的維生素B2和B6也高于豆?jié){。 維生素A是很好的抗氧化劑，能延緩衰老，也能促進(jìn)蛋白質(zhì)的生物合成和骨細(xì)胞的分化；維生素B2能促進(jìn)毛發(fā)生長(zhǎng)，幫助消除炎癥，改善視力；維生素B6則主要參與人體蛋白質(zhì)代謝、糖代謝以及核酸合成，是調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、維持皮膚健康不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。 每天喝半升牛奶，可滿(mǎn)足人體對(duì)維生素A14%的需求量和大部分B族維生素的需求。  5、鈣 100克牛奶含鈣量約為104毫克，多為乳清鈣，吸收率高達(dá)98%；100克豆?jié){含鈣量約為5毫克，進(jìn)入人體后與有一定的可能形成草酸鈣結(jié)石、磷酸鈣結(jié)石。可以說(shuō)在補(bǔ)鈣方面牛奶完勝！  6、大豆異黃酮 豆?jié){中含有牛奶沒(méi)有的大豆異黃酮。這是一種植物雌激素，有雙向調(diào)節(jié)人體雌激素水平的作用——當(dāng)體內(nèi)雌激素水平較低時(shí)，它有彌補(bǔ)作用；而若是水平較高，則又能阻止人體雌激素與受體結(jié)合，起到降低作用。 另外大豆異黃酮還有助于保護(hù)乳腺、緩解更年期綜合征；并防止低密度脂蛋白過(guò)氧化，幫助保護(hù)血管。  二、每天一份奶，兩大好處不請(qǐng)自來(lái) 根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，對(duì)于正在長(zhǎng)身體的兒童和青少年來(lái)說(shuō)，每天喝400-500毫升是可以的，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每日推薦量是300-400毫升。  1、牛奶的兩大主要好處 ①防骨質(zhì)疏松 牛奶中存在大量的營(yíng)養(yǎng)素，比如鈣、鉀和磷，是骨骼成長(zhǎng)和保持健康所必需的物質(zhì)。 對(duì)于成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、更年期女性、老年人來(lái)說(shuō)，身體對(duì)于鈣元素的需求量都是比較大的，所以這類(lèi)人群應(yīng)該常喝牛奶，能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。 ②安神助眠 牛奶中含有色氨酸，能幫助舒緩神經(jīng)、安神鎮(zhèn)靜，利于緩解焦慮和壓力等負(fù)面情緒，輔助提高睡眠質(zhì)量。 所以心情不好、壓力大、睡眠質(zhì)量差的的時(shí)候不妨喝杯奶~  2、不適合喝牛奶的人 牛奶雖好，但有些人卻不適合喝： ①乳糖不耐受者 有些人體內(nèi)乳糖酶不足或缺乏，這類(lèi)人喝牛奶后，容易導(dǎo)致不同程度的腹脹、多氣，甚至腹痛、腹瀉。這類(lèi)人群更建議選擇酸奶或舒化奶。 ②消化道疾病患者 最近研究表明，牛奶比普通食物更能促進(jìn)胃酸分泌，飲用過(guò)多有可能誘發(fā)或加重消化道疾病。 因此，胃及十二指腸潰瘍、潰瘍性結(jié)腸炎、膽囊炎等消化道疾病的人最好少喝甚至不要喝牛奶。  ③缺鐵性貧血患者 食物中的鐵需在消化道中轉(zhuǎn)化成亞鐵才能被吸收利用。而牛奶中的鈣鹽、磷鹽會(huì)與亞鐵結(jié)合形成不溶性化合物，影響鐵的吸收利用，不利于貧血患者恢復(fù)健康。 三、每天一杯豆?jié){ 2個(gè)好處收入囊中 建議成年人每天飲1~2次豆?jié){，成年人每次250~350毫升；兒童每次200~230毫升即可。 1、豆?jié){還有這2大好處 ①平穩(wěn)血糖 豆?jié){里面所含有的血糖指數(shù)只有15%左右，而牛奶里面的血糖指數(shù)則高達(dá)30%以上；而且豆?jié){含有大量纖維素，在一定程度上能夠抑制人體對(duì)糖分的吸收，利于血糖的控制。 ②利于心血管健康 豆?jié){中所含的豆固醇和鉀、鎂，是有力的抗鹽鈉物質(zhì)，能幫助平穩(wěn)血壓； 另外其不含膽固醇，含有的豆固醇可以幫助改善心肌營(yíng)養(yǎng)并降低膽固醇，輔助保護(hù)血管。也有研究發(fā)現(xiàn)，如果能堅(jiān)持每天喝一碗豆?jié){，冠心病的復(fù)發(fā)率可降低50%。  2、不適合喝豆?jié){的人 ①消化能力差的人 因?yàn)槎節(jié){中含有一類(lèi)成分叫做低聚糖，對(duì)于消化能力差的人而言，容易導(dǎo)致打嗝和腹脹，甚至有的人會(huì)出現(xiàn)胃痛的現(xiàn)象。 ②痛風(fēng)病人 痛風(fēng)是由嘌呤代謝障礙所導(dǎo)致的疾病，而黃豆中富含嘌呤，雖然在制作成豆?jié){的過(guò)程中含量會(huì)減少，但急性期的痛風(fēng)患者不能喝，非急性期可以少量喝低濃度的豆?jié){。 ③正在服用抗生素的人群 豆?jié){會(huì)與紅霉素等抗生素發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，所以?xún)烧卟荒芤黄疬M(jìn)食，建議隔一個(gè)小時(shí)以上進(jìn)食。 另外還要提醒大家，豆?jié){最好不要加糖，如果覺(jué)得太單調(diào)，可以適當(dāng)加入紅棗、黑芝麻、核桃、枸杞等。 總的來(lái)說(shuō)，普通人群，最好豆?jié){和牛奶交替喝，兩者能達(dá)到更好的營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)效果，而特殊人群則選擇適合自己的。 |
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來(lái)自： 錢(qián)首相小泉 > 《4、奶》
