五十種徒手健身動作，你都練過嗎？

風饕虐雪 2022-01-13

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很多健身小伙伴希望在家訓練，或者僅僅依靠學校、公園或小區的公用健身器材訓練，那么今天的五十個動作可以參考。另外，徒手動作不是說完全不需要借助器材，而是說主要依靠身體自重作為“負重”訓練。

在展示徒手動圖之前，我們先來仔細辯證一下徒手訓練和器械訓練，其實并沒有誰一定勝過誰，實際上僅僅是兩套訓練方案，而且它們并不是互斥的，也就是說徒手訓練同樣可以負重，比如引體向上可以增加配重訓練，再比如負重深蹲，在沒有配重的時候可以簡化為徒手深蹲，作為臨時替代方案。

我們都知道器械訓練和徒手訓練各有各的優勢，那么簡單而言，器械訓練能夠較為容易的訓練，而且能夠實現“精確打擊”，器械訓練能夠更好的鍛煉目標肌群。當然如果我們把器械不僅僅局限于大型訓練器械，也包括啞鈴、杠鈴。尤其固定器械，對于某些肌群訓練較為容易上手。更重要的是它能夠提升目標肌群分離度。

實際上實踐證明，采用杠鈴和啞鈴訓練，仍是發達肌肉塊最有效的器材，因為杠鈴和啞鈴可以自由調節重量，重量是受肌肉和關節始終控制著，產生不同的反抗力。由于在動作的全過程中，它的活動范圍和動作的幅度都比較大，使肌肉群能獲得更深和更徹底的刺激。

隨著健身運動的發展，健身器械的廠商也蜂擁而上，制造出各種各樣結構精密、外觀漂亮的多功能和單功能的健身器械，包括無氧和有氧訓練的上百種產品，但不管這些機械設計得如何精巧，它總是會有一定的局限性，它只能使重量在軌道上、下滑動，使肌肉和關節的活動受到一定的限制，它的主要優點是比較穩定和安全。

同樣，徒手動作，能夠隨時隨地開始訓練，最多輔助一些簡單基礎設施，比如單雙杠、吊環和俯臥撐支架等。它主要是通過自身重量去訓練。當然這些動作無一例外幾乎都是復合動作，意味著完成一個動作你需要動用很多肌群，就拿俯臥撐練胸肌來看，就會主要涉及到胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，當然如果你仔細體會訓練動作的話，會發現俯臥撐還會鍛煉到到了腹肌，臀大肌以及腿部肌肉。那么徒手動作需要動作這么多肌群，自然會更加平衡的發展身體協調性。

所以根本沒必要二選一，結合起來訓練才是最佳的，沒有誰規定健身房不能徒手訓練，也沒有人規定在家不能使用自由重量的啞鈴或杠鈴訓練。好了，上動作！

深蹲