作者：北京大學人民醫院 劉強 跑步雖易，會跑不易。 對于跑者而言， 如果從一開始就懂得科學跑步， 不僅可以避免傷痛， 還能保證最大程度通過跑步收獲健康。 今天，北京大學人民醫院劉強博士 為大家帶來了7個錦囊妙計， 助您遠離“跑步痛”，樂享“無傷跑”。    錦囊一：跑前要熱身  無熱身，不跑步。跑前做好熱身運動，能夠使身體預熱、肢體舒展，從而有效的預防運動損傷。推薦大家兩個熱身動作： 01 動作1：高抬腿 02 動作2：拉伸大腿后方肌肉 錦囊二：選一雙合適的跑鞋 錦囊三：加強肌肉力量鍛煉 肌肉力量不足會造成膝關節不穩定，跑步距離越遠，身體負擔越重，更容易受傷。加強肌肉力量鍛煉對于保護膝關節至關重要，為大家推薦三個鍛煉方法： 01 鍛煉臀部肌肉 坐在椅子上，腰部挺直保持中立，雙腳雙膝并攏，把彈力帶綁在膝關節上方，雙腿分開，對抗彈力帶。每周練習3次，間隔1-2天;每次練習3組，每組15次，每組間隔休息15秒。 02 鍛煉股四頭肌
坐在椅子上，腰部挺直保持中立，雙腳分開，與肩同寬。做勾腳抬腿練習，腳尖向身體側翹起，膝關節伸直，抬腿到與地面平行，堅持10秒鐘。每周練習3次，間隔1-2天；每次練習3組，每組15次，每組間隔休息15秒。 03 鍛煉脛后肌群（小腿部肌肉）
站立時踮起腳尖，達到最大程度，然后緩慢放下，注意腳踝不要內翻、外翻，每周練習3次，間隔1-2天，每次練習3組，每組15次，每組間隔休息15秒。 錦囊四：糾正動態力線  01 自測動態力線
面對鏡子站立，一條腿向前弓步邁出，從鏡子里面觀察，邁出的膝關節是否向內或者向外偏斜。 02 糾正動態力線
反復對著鏡子做前弓步，在膝關節屈伸過程中，調整膝關節的位置，達到“髖-膝-踝”三點一線。比如您的膝關節內扣時，要靠臀部肌肉發力，把膝關節帶回“髖-膝-踝”三點一線的正確位置上來。
在跑步過程中，應不時低頭觀察膝關節是否與腳重疊，如果不重疊，則要及時調整跑姿。 錦囊五：不做“搖擺人” 錦囊六：跑出“避震弓”
錦囊七：跑后冷敷和拉伸
冷敷方法：跑步結束后即刻用冰水袋放置于膝關節周圍，冷敷15分鐘。
所以，跑步后的拉伸和放松同樣重要，它可以舒緩緊張的骼脛束和肌肉，從而有效預防可能出現的運動損傷。推薦兩個拉伸動作： 01 拉伸股四頭肌
一手扶住支撐物，另一手抱住一側腳踝，用手臂力量屈曲膝關節，感受到大腿前方的肌肉有明顯的牽拉感說明動作到位了，牽拉20秒，重復3次，雙腿交替。 02 放松髂脛束
坐在椅子上，用手掌根部或按摩滾輪沿著大腿外側滑動按壓，重復30次。 溫馨 提示
掌握了跑步技巧，還有一點需要提醒大家，做任何運動都需要循序漸進，根據自身身體素質進行合理安排，特別要注意控制運動量。
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